Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 nhấn mạnh rằng các loại hạt như quả óc chó nên được đưa vào chế độ ăn của người lớn cũng như trẻ em do thành phần dinh dưỡng ưu việt của chúng. Từ sức khỏe tim mạch, đường ruột đến nhận thức, sức mạnh của quả óc chó dường như ảnh hưởng tích cực đến nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta. Cụ thể điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn hạt óc chó mỗi ngày? Hãy cùng chúng tôi đi vào khám phá câu trả lời chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Thành phần dinh dưỡng tuyệt vời từ quả óc chó

Quả óc chó nổi tiếng với thành phần chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, như axit béo omega-3, đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhận thức và sức khỏe tâm thần. Nhưng đó không phải là tất cả nguồn dinh dưỡng từ loại quả này:

• Lượng calo: 185
• Tổng lượng chất béo: 18,5g
• Chất béo bão hòa: 2g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1 mg
• Tổng lượng carbohydrate: 4g
• Chất xơ: 2g
• Tổng lượng đường: 1g
• Đường bổ sung: 0g
• Chất đạm: 4g
• Vitamin D: 0mcg
• Canxi: 28mg
• Sắt: 1mg
• Kali: 125mg

Những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ việc ăn hạt óc chó mỗi ngày

Quả óc chó đã cho thấy nhiều hứa hẹn về sức khỏe tim mạch trong nhiều năm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, đồng thời có thể giúp thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng giữa người lớn và trẻ em. Các nghiên cứu khác cũng chứng minh lợi ích của chúng đối với sức khỏe đường ruột, trí nhớ, tâm trạng, lượng đường trong máu, lợi ích sức khỏe sinh sản và hơn thế nữa,...

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Trong khi hầu hết các loại hạt được coi là có lợi cho tim, thì quả óc chó cũng đã được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chứng nhận là "thực phẩm tốt cho tim". Điều này bao gồm hàm lượng natri, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thấp và chứa ít nhất 10% giá trị hàng ngày đối với vitamin A và C, sắt, canxi, protein hoặc chất xơ, 

Thực phẩm tốt cho tim có thể tác động tích cực đến bảng lipid của bạn, có nghĩa là chúng thường giúp giảm "cholesterol xấu", như cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) - nguyên nhân dẫn đến xơ vữa động mạch, là sự tích tụ mảng bám trong mạch máu của bạn, có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim theo thời gian.

Theo đó, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy những người lớn tuổi tiêu thụ khoảng hai phần quả óc chó mỗi ngày trong hai năm đã giảm mức cholesterol LDL của họ. Điều này là nhờ hàm lượng polyphenol phong phú của quả óc chó, giúp chống lại chứng viêm này và stress oxy hóa.

2. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một đánh giá năm 2023 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa đã chia sẻ rằng quả óc chó có khả năng hoạt động như một prebiotic, bằng cách đóng vai trò là nguồn "thức ăn" cho các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa của bạn. Cụ thể, Polyphenol trong quả óc chó được chuyển hóa bởi hệ vi sinh vật đường ruột để tạo ra các hợp chất có hoạt tính sinh học, có tác dụng chống viêm. Và việc bổ sung thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được những lợi ích này cho sức khỏe tiêu hóa của mình.

3. Cải thiện trí nhớ và sức khỏe nhận thức

Quả óc chó chứa các chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp chống lại stress oxy hóa và cuối cùng làm trì hoãn hoặc giảm bớt sự tiến triển của suy giảm nhận thức. Cụ thể, việc ăn nhẹ một (hoặc hai) phần quả óc chó này có thể là một mẹo nhỏ để giảm viêm và ngăn chặn các gốc tự do - nguyên nhân phá hủy tế bào và dẫn đến các bệnh như bệnh Alzheimer và chứng mất trí theo thời gian.

4. Giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần

Quả óc chó rất giàu các hợp chất hỗ trợ thần kinh bao gồm melatonin, folate, vitamin E và polyphenol - tất cả đều có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần. Cụ thể, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients tiết lộ rằng ăn khoảng hai phần quả óc chó mỗi ngày trong 16 tuần đã cải thiện mức độ căng thẳng và trầm cảm, hỗ trợ giấc ngủ lâu hơn và cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể. Thêm vào đó, kết quả của họ cho thấy việc tiêu thụ quả óc chó cũng giúp cải thiện hệ vi sinh vật.

5. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong quả óc chó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này có thể đặc biệt quan trọng khi nói đến việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá năm 2023 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng tổng lượng ăn vào các loại hạt cao hơn, bao gồm cả quả óc chó, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều quan trọng cần nhớ là nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng khác tăng lên khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Chính vì vậy, ăn quả óc chó là một cách tuyệt vời để tận dụng những lợi ích của omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhé.

Bạn nên ăn bao nhiêu quả óc chó mỗi ngày?

Một khẩu phần quả óc chó là khoảng 1 ounce (~30gr), tương đương khoảng ¼ cốc. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy ăn 1,5 đến 2 ounce có thể giúp ích cho sức khỏe mà quả óc chó mang lại. Cùng với việc quả óc chó có hàm lượng calo cao, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một ít mỗi ngày để thu được nhiều lợi ích sức khỏe tốt nhất.

Tóm lại, trên đây là câu trả lời chi tiết cho câu hỏi “Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn ăn hạt óc chó mỗi ngày?” Trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc không dung nạp quả óc chó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đưa loại hạt xuất sắc này vào chế độ ăn uống thường xuyên của mình. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!