Động vật có vú, bao gồm cả con người, sản xuất sữa để nuôi con. Lactose là đường có sẵn trong sữa và hầu hết sản phẩm sữa từ động vật, bao gồm sữa bò, sữa dê và sữa cừu. Ngoài ra, nó còn là chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ tăng khả năng miễn dịch đến giảm nguy cơ đau tim. Các loại đường trong sữa rất cần thiết cho sức khỏe. Sữa thực vật có vị ngọt thường là được thêm đường.
Đường trong sữa mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số người có thể cần hạn chế tiêu thụ vì những lý do sức khỏe như bệnh tiểu đường loại một. Ngoài ra, một số người tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế lượng đường (chế độ ăn Keto).
Lượng đường trong các loại sữa khác nhau
Hàm lượng đường của sữa phụ thuộc vào nguồn gốc và quá trình sản xuất có thêm chúng vào thành phẩm hay không. Hàm lượng đường trong sữa động vật có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn và tình trạng hormone của chúng.
Lượng đường trong sữa mẹ thường cao hơn nhiều so với sữa bò (17 g/240 ml). Điều đó là cần thiết cho trẻ vì đang trong giai đoạn phát triển nhanh, cần dinh dưỡng cao và giàu năng lượng.
Đối với người cần hạn chế lượng đường, sữa hạnh nhân không đường là lựa chọn tốt, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Đường trong sữa mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số người có thể cần hạn chế tiêu thụ vì những lý do sức khỏe. Ảnh: Mkfa. |
Kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm sữa dưới mục "Carbohydrate - các thành phần đường" sẽ giúp bạn xác định có bao nhiêu đường tự nhiên (lactose) trong sữa. Hàm lượng lactose trong sữa thường là 4,5-5 g/100 mL. Điều quan trọng cần nhớ là lactose không thuộc loại đường "bổ sung" hoặc đường "tự do" (ví dụ: đồ ngọt, sô cô la, bánh quy), mà chúng ta được khuyên nên giảm bớt. Vì vậy, bạn cần phân biệt rõ giữa đường lactose và đường thêm vào.
Thực phẩm ít đường sẽ có 5 g trên 100 g hoặc ít hơn. Trong khi đó, thực phẩm nhiều đường sẽ có 22,5 g trên 100 g hoặc hơn. Hướng dẫn về chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến cáo lượng đường nạp vào nên dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày (dưới 50 g/ngày) và lý tưởng là dưới 5% (khoảng 25 g hay 6 thìa cà phê mỗi ngày).
Các nhãn dinh dưỡng có thể gây nhầm lẫn vì chúng thường không phân biệt giữa đường bổ sung hay đường tự nhiên và kết hợp cả hai được liệt kê cho mục "đường". Nếu đã thêm đường, lượng đường trên 100 mL sữa sẽ > 5 g (vì 5 g sẽ là đường tự nhiên lactose). Danh sách thành phần cũng sẽ chỉ ra lượng đường bổ sung bằng cách nêu các thành phần như sucrose, xi-rô glucose, mannitol, maltose, mật đường, dextrose, mật ong hoặc xi-rô ngô.
Ở các quốc gia khác, nhãn dinh dưỡng có thể không ghi là đường, thay vào đó là xi-rô ngô, xi-rô ngô, fructose, chất làm ngọt ngô, đường nâu, mật đường, xi-rô, nước ép trái cây cô đặc.
Theo tổ chức Diabetes Ireland, họ ủng hộ các khuyến nghị được nêu trong hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Bộ Y tế, với 3 khẩu phần được khuyến nghị mỗi ngày cho người lớn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Ví dụ phục vụ bao gồm 200 mL sữa, hoặc 125 g sữa chua hay 25 g pho mát.
Loại sữa nào ít đường nhất?
Trong cùng một dòng sản phẩm sữa thường sẽ được chia thành các loại: Sữa tươi nguyên chất, sữa ít đường, sữa có đường và sữa tách béo.
Sữa tươi nguyên chất hoàn toàn không có thêm chất nào trong đó, thường có vị béo ngậy và nhạt. Sữa ít đường là dạng được bổ sung lượng đường gấp 1,5 lần so với sữa nguyên chất, để tạo vị ngọt nhẹ. Trong khi đó, sữa có đường sẽ nhiều gấp 1,7-2 lần so với sữa nguyên chất. Sữa tách béo cũng có hàm lượng đường tương tự sữa nguyên chất nhưng được lượt bỏ các chất béo có sẵn trong sữa tươi.
Lượng đường khuyến nghị cho trẻ nhỏ:
- 4-6 tuổi: 19 g/ngày
- 7-10 tuổi: 24 g/ngày
- Trên 11 tuổi: 30 g/ngày
Tùy thuộc vào loại sữa sử dụng hàng ngày, bạn xác định liệu trẻ em có nguy cơ tiêu thụ lượng đường quá mức hay không. Để hạn chế việc trên, bạn có thể tham khảo một số ý kiến sau đây.
Những trẻ có sức khỏe bình thường, phụ nữ mang thai và cho con bú có thể lựa chọn các dòng sữa nguyên kem, để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể chọn loại sữa ít đường nếu trẻ chưa quen. Đối với trẻ thừa cân, người có nguy cơ thừa cân hoặc mắc bệnh tim mạch nên chọn loại sữa tách béo, không pha thêm đường.
Sữa có đường sẽ nhiều gấp 1,7-2 lần so với sữa nguyên chất. Ảnh: 3aw. |
Điều này giúp hạn chế tăng cân và tránh ảnh hưởng hệ tim mạch bằng cách đào thải các chất béo không lành mạnh ra khỏi cơ thể. Để chọn được loại sữa phù hợp, bạn nên đọc kỹ thành phần ghi trên bao bì. Người dân nên sử dụng sữa theo khuyến cáo, tránh sử dụng quá nhiều có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên tạp chí JAMA Internal Medicine, TS Hu và các đồng nghiệp của ông đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn.
Về cơ bản, lượng đường bổ sung càng cao thì càng có nguy cơ mắc bệnh tim và có thể gây quá tải gan. Gan chuyển hóa đường theo cách tương tự như rượu và chuyển hóa carbohydrate trong chế độ ăn uống thành chất béo. Theo thời gian, điều này có thể khiến nhiều chất béo tích tụ hơn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, một nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các tác động của lượng đường bổ sung như huyết áp cao hơn, viêm nhiễm, tăng cân, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ đều có liên quan việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tóm lại, sữa có chứa lactose, một loại đường tự nhiên cung cấp các lợi ích sức khỏe cần thiết. Lactose cung cấp năng lượng quan trọng cho não và cơ thể, đồng thời có thể hỗ trợ tiêu hóa.
Hầu như các dạng sữa đều chứa đường, nhưng không có lý do gì để tránh các loại đường tự nhiên trong sữa không đường. Sữa không đường là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, giúp cung cấp năng lượng vào cơ thể của bạn và thậm chí có thể mang lại nhiều lợi ích khác.
Tuy nhiên, người dân nên đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng để biết sữa có thêm đường hay không, là loại đường gì và nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe.
Bài viết do thạc sĩ Trương Hoàng Thiện, khoa Dược, Đại Học Chulalongkorn, Thái Lan và dược sĩ Trần Thị Quốc Tuyến, hành nghề tại Hungary, cung cấp thông tin.
