Lợi ích của việc ăn rau

Theo Thanh Niên, cc chuyên gia dinh dưỡng dường như luôn có sự khác biệt về quan điểm, nhưng có một lời khuyên dinh dưỡng mà nhiều người đều đồng ý: Mọi người nên ăn nhiều rau hơn!

Nền tảng của bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào đều bắt đầu từ rau vì chúng giàu chất dinh dưỡng, ít calo và hàng loạt nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một chế độ ăn uống giàu rau quả giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

+ Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

+ Giúp duy trì làn da khỏe mạnh

+ Giúp duy trì sức khỏe đôi mắt

+ Cải thiện sức khỏe đường ruột

+ Tốt cho xương

Người Việt "lạnh nhạt" với món rau

Bài viết đăng tải trên Báo Phụ Nữ Việt Nam cho rằng, ngày nay, khi thực phẩm dần đa dạng hơn, người Việt thường tập trung vào các món ăn mặn (thịt, cá) hơn là rau.

Chế độ ăn "lạnh nhạt" với rau khiến cho chúng ta bỏ qua những giá trị "vàng" mà loại thực phẩm phẩm này mang đến cho cơ thể. Bài đăng cũng trích dẫn ý kiến của TS.Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, nhiều người nghĩ chất xơ "vô tích sự" vì không phải là chất dinh dưỡng. Tuy rau lại có vai trò to lớn trong việc phòng ngừa các bệnh mạn tính không lây như: Bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, táo bón, ung thư,...

TS. Từ Ngữ cho rằng, hiện nay, chúng ta ăn rau để lấy chất xơ nhiều hơn là vitamin, khoáng chất. Do rau bán ngoài chợ thường cắt từ ngày hôm trước, trong khi cứ 6 tiếng sau cắt, rau sẽ giảm 50% vitamin.

Chất xơ trong rau được ví như "cái chổi" làm sạch đường tiêu hoá. Chất xơ trong rau gồm 2 loại: Chất xơ hoà tan trong nước và chất xơ không tan trong nước.

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng chia sẻ trên Báo Phụ Nữ Việt Nam, "Ăn rau là cách tốt nhất giúp chúng ta ngăn ngừa tình trạng táo bón và giúp đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể nhanh chóng. Không ăn rau sẽ làm tăng nguy cơ táo bón, khiến cho phân bị giữ lâu trong ruột già, các chất độc sẽ thấm vào niêm mạc ruột gây ra những loạn sản tế bào, tăng nguy cơ mắc ung thư", bác sĩ Lâm phân tích.

Các loại rau nên ăn hàng ngày

Theo VnExpress, súp lơ xanh, giá đỗ, cải bó xôi, xà lách, mùng tơi là các loại rau giàu dinh dưỡng có thể ăn thường xuyên, giúp tăng cường sức khỏe và phòng bệnh.

Bông cải xanh (súp lơ): Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, A, K, B9 và một số khoáng chất như kali, phốt pho, sắt và selen... Các chất này tốt cho người bị bệnh tim mạch, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, giảm cholesterol, giảm đường huyết và giảm nguy cơ ung thư vú, bàng quang, dạ dày, tiền liệt tuyến.

Giá đỗ: Chỉ một nắm giá đỗ sống bằng nắm tay có thể cung cấp khoảng 3/4 lượng vitamin C cần có cho một ngày của mỗi người. Vitamin E, omega 3, omega 6, saponin, chất xơ có trong giá đỗ giúp giảm cholesterol máu, tốt cho hệ tiêu hóa, đẹp da, ngăn lão hóa, tăng sức khỏe tinh trùng và sinh lý nam.

Mồng tơi: Theo Đông y, mồng tơi có vị chua, tính hàn, không độc, giúp hoạt tràng, thông đại tiểu tiện. Trong rau mồng tơi nhiều các chất như vitamin C, A, PP, B1, B2, tinh bột, chất đạm và béo, canxi, sắt... rất tốt cho cơ thể, giàu dinh dưỡng.

Cải bó xôi (rau chân vịt): Chất carotenoid trong cải bó xôi giúp chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Vitamin A, C, K trong cải bó xôi tốt cho hệ tim mạch, giúp bảo vệ mắt và làm sáng da. Lượng calo, đường và chất béo trong cải bó xôi rất thấp nên được đánh giá là rất tốt cho những người đang thực hiện chế độ giảm cân.

Xà lách: Trong 100 g xà lách chỉ chứa 15 calo, rất ít đường và năng lượng, nhưng lại giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa nên phù hợp với các chế độ ăn giảm cân.

100 g rau xà lách cung cấp lượng vitamin A gấp hai lần nhu cầu vitamin mà cơ thể cần, là thực phẩm tốt giúp sáng mắt, chống quáng gà cận thị. Vitamin C, K, magie và folic trong xà lách tốt cho xương, hệ thần kinh và não bộ.

Nên ăn bao nhiêu rau là đủ?

Cũng theo bà Trần Lan Hương - giảng viên về dinh dưỡng chia sẻ trên Báo Tuổi Trẻ, chế độ ăn hợp lý và lành mạnh là chế độ ăn chủ yếu bằng thực vật. Hãy nhớ rau chiếm ưu thế trong bữa ăn chứ không phải là tinh bột và quả, nếu ta đặt thực phẩm vào đĩa thì 1/2 đĩa là rau là phù hợp rau quả có vai trò quan trọng đối với cơ thể bởi lượng vitamin dồi dào.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng các nhóm chất được giới hạn như sau:

- Chất bột đường: ăn đủ, trung bình 12 kg/người/tháng

- Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2 kg đậu phụ/người/tháng

- Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mức độ, khoảng 600 gr/người/tháng

- Đường: ăn ít, dưới 500 gr/người/tháng

- Muối: ăn hạn chế, dưới 180 gr/người/tháng

Rau, củ được khuyến cáo ăn đủ, trung bình 10 kg/người/tháng. Quả chín có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ. "Để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả”, PGS Mai đề xuất  theo trang Bệnh viện Nguyễn Tri Phương.

Để đảm bảo số lượng trên, người dân nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính, với các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa và bữa chiều không thể thiếu rau, hoặc salad.

Ngoài ra, bạn nên tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Lưu ý phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả và nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng được nguồn chất xơ. 

Bạn nên mua rau tại các điểm bán tin cậy, đảm bảo chất lượng. Khi sử dụng rau xanh cần rửa sạch dưới vòi nước chảy trên một phút để rửa trôi hết các chất bẩn. Bảo quản rau nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh để giữ độ tươi. Các bữa ăn cần đa dạng loại rau và cũng không nên ăn quá nhiều một loại rau củ duy nhất.