Hạt chia và hạt mè đen là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu. Cả hai đều có lợi cho sức khỏe, từ đặc tính chống ung thư đến sức khỏe đường ruột và tim mạch. Hãy cùng xem xét liệu hạt chia hay hạt mè đen có lợi cho sức khỏe hơn và loại nào nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Hạt chia, có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, được biết đến với hàm lượng chất xơ, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa cao. Chúng đã được sử dụng trong nền văn minh Aztec và Maya vì đặc tính chữa bệnh của chúng. 1 ounce (oz), tức là 28 gram (g) hoặc 2 thìa canh hạt chia, chứa:
Calo: 138
Protein: 4,7 gram
Chất béo: 8,7 gram (bao gồm 5 gram omega-3)
Carbohydrate: 12,3 gram (10,6 gram chất xơ)
Canxi: 18% Giá trị hàng ngày (DV)
Magiê: 23% DV
Phốt pho: 27% DV
Vitamin B1 (thiamine): 15% DV
Vitamin B3 (niacin): 16% DV
Giá trị dinh dưỡng của hạt mè đen
Hạt mè đen, có nguồn gốc từ cây Sesamum indicum, được biết đến với hương vị béo ngậy và hàm lượng chất béo và khoáng chất lành mạnh cao. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt mè đen chứa:
Lượng calo: 160
Protein: 5 gram
Chất béo: 13,6 gram (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
Carbohydrate: 6,6 gram (4 gram chất xơ)
Canxi: 28% DV
Magiê: 25% DV
Sắt: 23% DV
Hàm lượng protein
Khi nói đến protein, hạt mè đen nhỉnh hơn hạt chia một chút, cung cấp 5 gram cho mỗi ounce so với 4,7 gram của hạt chia. Tuy nhiên, hạt chia được biết đến là một loại protein hoàn chỉnh, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người đang tìm kiếm nguồn protein thực vật có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, hạt chia có thể có lợi hơn trong việc đáp ứng nhu cầu protein khi kết hợp với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
Loại nào tốt hơn?
Cả hai loại hạt đều mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Hạt chia là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể làm chậm quá trình lão hóa và cũng làm giảm nguy cơ ung thư. Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân, vì những hạt này có nhiều chất xơ và protein. Hạt chia có chất xơ hòa tan, có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) trong máu của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Mặt khác, hạt mè đen có hàm lượng chất béo cao hơn, mặc dù đây chủ yếu là chất béo không bão hòa lành mạnh. Nó giàu chất chống oxy hóa và giúp cải thiện huyết áp. Vừng cũng có đặc tính chống ung thư do có hai hợp chất sesamol và sesamin. Những hạt đen này tốt cho tóc và da.
Vậy, loại nào tốt hơn? Thực sự phụ thuộc vào nhu cầu ăn uống của bạn. Đối với những người ưu tiên chất xơ, omega-3 và protein hoàn chỉnh, hạt chia là lựa chọn tốt hơn. Đối với những người muốn bổ sung canxi, sắt và chất chống oxy hóa, hạt vừng đen có thể là lựa chọn tốt hơn. Bạn có thể lựa chọn dựa trên lợi ích sức khỏe mà bạn đang tìm kiếm.
