Gia vị mặn như muối, nước mắm… và đường là gia vị lâu đời, phổ biến trong chế biến thực phẩm. Chúng làm tăng vị ngon, hấp dẫn của món ăn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối và đường là nguyên nhân của các bệnh thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm khác như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… Bởi vậy, chúng ta cần sử dụng gia vị đúng cách, đúng liều lượng trong bữa ăn hàng ngày. Đồng thời có thể sử dụng các loại gia vị thay thế có hàm lượng đường và muối thấp hơn vừa không làm giảm vị ngon mà còn mang lại những thực phẩm lành mạnh cho sức khoẻ của bạn.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người Việt cần giảm lượng muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối (chứa Natri) tới mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới là dưới 5g muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối). Muối ở đây bao gồm muối, gia vị và các thực phẩm chứa muối. Tại Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng Natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn.

Cách để giảm lượng muối trong chế biến món ăn

Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối. Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.

Một cách để làm giảm lượng muối trong khi nấu là nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1- 2 tuần.

Viện Dinh dưỡng cũng lưu ý tùy món ăn mà cho muối trước hay sau khi nấu. Một đặc điểm cần lưu ý là muối làm tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng. Khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên, bạn nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương thì nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới nêm muối.

Chúng ta có thể cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi mà vẫn giảm lượng natri thêm vào thực phẩm. So với muối thì bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng muối (natri) ít hơn. 5g muối sẽ tương đương với 8g bột canh, 11g hạt nêm, 25g nước mắm và 35g xì dầu (nước tương).

Cách để giảm lượng đường trong chế biến món ăn

 Đường giúp mang lại vị ngọt, và cung cấp năng lượng cho món ăn, theo ước tính cứ 1g đường cung cấp 4 Kcal. Khi ăn vào, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều đường gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.

Theo khuyến cáo Tổ chức Y tế thế giới, lượng đường tự do (đường đơn, đường đôi), tiêu thụ trong một ngày không quá 10% năng lượng ăn vào (lí tưởng là dưới 5%), có nghĩa tương đương dưới 25- 50g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12- 25g đường mỗi ngày với trẻ em.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị, nếu phải sử dụng đường trong chế biến thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát/đường nâu, mật ong… không nên sử dụng đường tinh luyện. Ngoài ra, có thể sử dụng gia vị và các hương vị khác thay vì thêm đường. Vỏ chanh hoặc cam mang lại hương vị trái cây trong khi dùng vani để thêm vị ngọt.

Hạn chế thêm đường vào trong chế biến thực phẩm, không những trong nấu nướng mà còn trong pha chế các loại đồ uống, chỉ nên thêm ít hoặc không thêm các loại đường trong các loại nước trái cây, trà uống sẵn. Ngoài các loại đường ra, chúng ta cần lưu ý các sản phẩm có chứa đường khác như các loại bánh kẹo, đồ uống có đường … cũng nên hạn chế sử dụng.

Đường là gia vị rất phổ biến nhất là đối với các món ăn của người miền Nam. Vì thế Viện đưa ra khuyến cáo đối với các món kho có sử dụng đường, người nội trợ nên ướp đường vào thực phẩm cho ngấm và thắng đường với nước sôi trước khi kho. Đối với các món canh cần nêm đường, tốt nhất bạn nên nêm khi nước vừa sôi và món ăn sắp chín là được. Ngoài ra nên cho đường vào món ăn trước khi cho muối để tránh sự bay hơi của muối. Khi làm các món rán và nướng, chỉ nên dùng ít đường để ướp thực phẩm. Nếu dùng nhiều, món ăn rất dễ cháy khét, bị sậm màu gây mất thẩm mỹ và có vị đắng. Trừ một số món ăn cần ướp, còn nói chung, khi nấu nướng, nên cho gia vị khi thức ăn gần chín.

Trong các món ăn từ xôi, chè… hàm lượng đường thêm vào tương đối cao. Một suất ăn có thể thêm vào từ 15- 40g đường, đạt phần lớn nhu cầu khuyến nghị về đường tự do trong ngày của người trưởng thành. Tuy đây là các món ăn ngọt truyền thống nhưng ngay từ khi chế biến cũng cần giảm lượng đường cho vào trong quá trình nấu, gia giảm trong món ăn để làm giảm lượng đường tiêu thụ.

Như vậy, với những mẹo trên, người tiêu dùng có thể gia giảm gia vị sao cho phù hợp với từng món ăn. Việc sử dụng gia vị mặn và đường đúng cách, đúng liều lượng không chỉ khiến món ăn ngon, bổ dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.