Hệ miễn dịch là một hệ thống được tạo thành từ mạng lưới các tế bào đặc biệt, protein, mô và cơ quan. Kết cấu của chúng phức tạp và nằm ở khắp các nơi trong cơ thể, giúp chúng ta chống lại các tác nhân gây bệnh đến từ môi trường xung quanh như các loại virus, vi khuẩn, các loại nấm hay ký sinh trùng.

Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe nhấn mạnh rằng sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột là yếu tố then chốt giúp miễn dịch khỏe, chống lại tác nhân gây bệnh. Nhưng nghiên cứu của Trường Y Harvard (Mỹ) cho thấy, trạng thái của hệ vi sinh đường ruột bị ảnh hưởng rất nhiều bởi chế độ ăn uống. Chế độ ăn giàu chất xơ, cân bằng dinh dưỡng… giúp duy trì hệ vi sinh vật khỏe mạnh và kiểm soát tình trạng viêm, vốn là chìa khóa cho hệ thống miễn dịch phản ứng nhanh.

Ngược lại, những thực phẩm không tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn có thể làm đảo lộn sự cân bằng này, dẫn đến viêm nhiễm kéo dài và khả năng phòng vệ miễn dịch suy yếu, tăng nguy cơ mắc bệnh. Trong đó không thể không kể tới 5 thực phẩm nếu ăn nhiều sẽ “tàn phá” hệ miễn dịch sau đây:

1. Đường

Không thể phủ nhận đồ ăn ngọt có một sức hấp dẫn khó cưỡng, nhiều người còn dùng nó như một cách “giải tỏa tâm trạng”. Tuy nhiên, ăn thừa đường khiến hệ miễn dịch suy giảm rất nhanh. Điều này có thể tạm thời làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm cả các tế bào bạch cầu, làm giảm khả năng chống lại vi trùng của chúng. Chưa kể, hệ tiêu hóa cũng bị tác động tiêu cực, rối loạn hệ vi sinh đường ruột.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị lượng đường tối đa trên ngày của người trưởng thành là: 25g hoặc 6 thìa cà phê ở nữ và 37.5g hoặc 9 muỗng cà phê ở nam giới. Với độ tuổi từ 2 - 18, con số này giảm xuống 24g tương đương 6 thìa cà phê mỗi ngày.

2. Thịt chế biến

Thịt chế biến là thịt đã được bảo quản bằng cách xử lý, ướp muối, xông khói, sấy khô hoặc đóng hộp. Tuy tiện lợi, đa dạng, ngon miệng nhưng chỉ nên ăn vừa phải, nếu ăn quá thường xuyên hoặc quá nhiều, chúng sẽ trở thành “kẻ thù” của hệ miễn dịch.

Bởi trong thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri không tốt cho sức khỏe và hệ miễn dịch vì tăng nguy cơ viêm nhiễm. Để bảo đảm hương vị thơm ngon và giữ được lâu, chúng ít nhiều cũng sẽ được thêm vào chất tạo mùi, vị, chất bảo quản. Nếu ăn ít sẽ không quá ảnh hưởng, nhưng với lượng lớn sẽ làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Tiếp theo là vấn đề về AGEs - sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao được tìm thấy trong thịt chế biến sẵn. Tiến sĩ dinh dưỡng Alexis Supan thuộc Phòng khám Cleveland for Human Nutrition (Mỹ), tuyên bố rằng AGEs “gây viêm khắp cơ thể, làm suy giảm mức độ chống oxy hóa, tác động tiêu cực đến sức khỏe đường ruột và làm hỏng các tế bào của chúng ta”. Vì vậy, nếu muốn miễn dịch khỏe nên hạn chế ăn thịt chế biến, tạo thói quen mua thịt tươi ở cửa hàng hàng hợp vệ sinh, thay thế một phần thịt bằng protein thực vật.

3. Ngũ cốc tinh chế

Đồ nướng, bánh ngọt, bánh mì và thậm chí cả bánh quy giòn nếu ăn nhiều có thể trở thành một trong những thực phẩm tồi tệ nhất đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Chúng không chỉ thiếu dinh dưỡng mà còn dẫn đến sự biến động đột ngột của đường trong máu, từ đó ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và khiến cơ thể bạn gặp khó khăn hơn trong việc chống lại nhiễm trùng.

Thay vì tìm đến các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, hãy thử kết hợp các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, lúa mạch và các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bánh mì và mì ống vào chế độ ăn uống của bạn. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này không làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách đáng kể nhờ chỉ số đường huyết thấp hơn. Chúng cũng sẽ cung cấp thêm chất dinh dưỡng và chất xơ tốt cho đường ruột.

4. Caffeine

Ngày nay, nhiều người coi đồ ăn, thức uống chứa caffeine như “cứu tinh” của sự tỉnh táo, tập trung và xua tan căng thẳng, mệt mỏi. Tuy nhiên, lạm dụng thực phẩm chứa caffeine có thể gây nghiện và âm thầm “phá hủy” hệ miễn dịch.

Uống quá nhiều caffein (hơn 400 miligam mỗi ngày) hoặc uống quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Trong khi, rất nhiều nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu thuộc Trường Y Harvard (Mỹ) đăng tải năm 2021 trên Tạp chí Communications Biology (Mỹ) cho thấy giấc ngủ kém là một yếu tố then chốt làm suy giảm khả năng miễn dịch.

Đặc biệt là vào buổi tối, hãy cẩn thận với đồ uống và ngay cả các sản phẩm làm đẹp có chứa caffeine (chúng có thể thấm vào máu của bạn) và đồ ăn vặt. Bởi một chút sôcôla hoặc thậm chí một ít bạc hà có chứa caffein có thể kích thích năng lượng của bạn nhưng có thể gây mất ngủ, lâu dần sẽ gây hại cho miễn dịch.

Thay vào đó, Tiến sĩ Alexis Supan khuyến nghị bạn nên dùng trà xanh, kombucha khi cần tỉnh táo và lấy lại năng lượng. Đương nhiên, bạn vẫn có thể uống cà phê ở lượng vừa phải và nên ưu tiên cà phê đen. Hay sinh tố, sữa chua Hy Lạp, quả hạch cũng là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng, giảm stress, ăn vặt mà không gây mất ngủ, tăng cân, tốt cho hệ vi sinh đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch.

5. Rượu bia

Các nghiên cứu đã chỉ ra uống quá nhiều rượu bia có thể phá vỡ hàng rào ruột, tạo đường cho vi khuẩn có hại xâm nhập vào máu của bạn. Sự xâm nhập này gây ra tình trạng viêm và có thể làm suy yếu các tế bào luôn cảnh giác với các bệnh nhiễm trùng, làm suy yếu thậm chí mất đi hàng rào miễn dịch.

Nói về những hậu quả nghiêm trọng của việc sử dụng rượu bia quá mức và kéo dài, Tiến sĩ Alexis Supan nói: “Việc uống rượu nhiều và mãn tính cũng có thể làm giảm khả năng tạo ra tế bào T và tế bào B của cơ thể chúng ta, những kháng thể mà chúng ta sử dụng để chống nhiễm trùng”.

Bà gợi ý, để tăng cường sức khỏe đường ruột có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, kombucha là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho rượu bia. Bởi loại đồ uống này lên men, có ga và kích thích vị giác, trong khi đó lại giàu men vi sinh giúp củng cố hàng rào đường ruột, tốt cho miễn dịch.