Hạt hướng dương

Với khoảng 1/4 chén hạt hướng dương không muối, bạn có thể nhận được 80% vitamin E, 25% magiê và 11% chất xơ cần thiết trong một ngày. Hạt hướng dương được coi là thực phẩm đa dinh dưỡng.

Trái cây và rau quả

Việc bổ sung trái cây và rau củ đầy màu sắc vào bữa ăn sẽ cung cấp cho bạn các chất phytochemical, hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe. Chúng bao gồm:

Lycopene trong cà chua có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Anthocyanin trong quả mọng giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Allicin trong hành tây có thể giúp cơ thể chống lại khối u.

Bà Debbie Petitpain, chuyên gia dinh dưỡng và là người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng (Ấn Độ), cho biết việc ăn trái cây và rau quả giúp cung cấp hỗn hợp đa dạng các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn chứa chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng tương tự vitamin nhóm B nhưng có thêm chất xơ và nước.

Cá béo

Axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ, nhưng hãy cân nhắc ăn cá thay vì dùng thực phẩm bổ sung omega-3 hoặc dầu cá.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người ăn cá có mức cholesterol thấp hơn những người dùng thực phẩm bổ sung omega-3. Cá béo như cá hồi, cá hồi vân và cá mòi rất giàu omega-3 và protein chất lượng cao.

Theo chuyên gia, cá và các nguồn protein nạc khác như thịt gia cầm, đậu, đậu phụ và trứng cũng cung cấp sắt, kẽm, vitamin B12, selen và magiê.

Quả óc chó

Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó là cách khác để bổ sung omega-3 mà không cần dùng thực phẩm bổ sung, đặc biệt đối với người không ăn cá.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp omega-3, chất xơ và khoáng chất, đồng thời giúp tăng cảm giác no. Không giống như hầu hết các loại thực phẩm bổ sung omega-3, những thực phẩm này chứa protein và chất xơ giúp bạn no lâu. Ví dụ, khoảng 28 g hạt chia có 5 g protein và 10 g chất xơ; 1/4 chén quả óc chó có 5 g protein và 2 g chất xơ; 1/4 chén hạt lanh có 8 g protein và 11 g chất xơ.

Gạo lứt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà không cần dùng đến thực phẩm bổ sung.

Các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ, vitamin B, magiê và chất dinh dưỡng thực vật. Đây là những dưỡng chất thường thiếu trong ngũ cốc tinh chế.

Bạn có thể kết hợp gạo lứt hoặc hạt diêm mạch với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như cá hồi, bông cải xanh và khoai lang để có một bữa ăn giàu vitamin và khoáng chất.