1. Chế độ ăn Keto là gì?
ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Ăn Keto là chế độ ăn kiêng với lượng carbs rất thấp. Lượng carbs được giới hạn mỗi ngày dưới 50g carbohydrate, thường là từ các loại rau không chứa tinh bột, với tổng phân phối dinh dưỡng đa lượng là 5% lượng calo từ carbs, 20% từ protein và 75% từ chất béo.
Để đạt được trạng thái Ketosis, chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn ăn 75% lượng calo từ chất béo, so với 20-35% bình thường. Nó cũng cần 5% lượng calo từ carbohydrate, khoảng 20-50g mỗi ngày và 15% lượng calo từ protein. Phải mất khoảng 72 giờ để Ketosis bắt đầu hoạt động. Cơ thể sẽ phá vỡ thể Ketone, một loại nhiên liệu mà gan tạo ra từ chất béo, thay vì đường hoặc glucose từ carbohydrate.
Những người theo chế độ ăn Keto thường ăn các loại thực phẩm như cá béo, trứng, sữa, thịt, bơ, dầu, quả hạch, hạt và rau ít carb. Thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh như socola không đường hoặc dầu dừa có khả năng giúp bạn đạt được mục tiêu hấp thụ chất béo hàng ngày. Thực phẩm tuân thủ Keto như thịt đỏ và các loại hạt có thể khá tốn kém. Các sản phẩm mang nhãn hiệu Keto như cà phê Keto và các sản phẩm bổ sung khác cũng vừa tăng chi phí vừa không cần thiết.
2. Chế độ ăn Keto có lành mạnh không?
Chế độ ăn Keto cũng có tác dụng giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu nhưng chỉ nên coi đó là một cách khắc phục tạm thời. Về lâu dài, việc tăng cân có thể quay trở lại và bạn sẽ tăng số cân nặng nhiều hơn so với trước.
Nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn kiêng Keto trong điều trị béo phì hoặc bệnh đái tháo đường còn hạn chế. Do đó, các chuyên gia lưu ý rằng bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.
BS. Đặng Ngọc Hùng cho biết: Chế độ ăn Keto lâu dài dễ dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất, tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch, ung thư, tăng acid uric máu (đau khớp và gout), tăng canxi niệu (sỏi thận, hạ canxi máu, loãng xương), chế độ ăn giàu protein và chất béo không phù hợp cho người có suy giảm chức năng gan, thận.
Chế độ ăn Keto tiềm ẩn những rủi ro về sức khỏe cũng phụ thuộc vào loại thực phẩm ăn vào. Một chế độ ăn uống không lành mạnh chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn Keto không giới hạn lượng chất béo bão hòa được chứng minh là gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu bạn bị tăng mỡ máu hoặc các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto.
Chế độ ăn Keto bỏ qua một số nhóm thực phẩm có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường và nguy cơ hạ đường huyết quá mức gây nguy hiểm đối với người đái tháo đường, đặc biệt là đối với những người dùng insulin, thuốc điều trị đái tháo đường.
Thực phẩm chứa carbohydrate thường có nhiều chất xơ, điều này rất quan trọng đối với hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và giúp bạn no lâu hơn. Nên đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ từ rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, hạt lanh, quả hạch, dừa và bơ.
Chế độ ăn Keto hạn chế các loại rau có tinh bột như cà rốt, khoai lang, củ cải, bí ngô, bí xanh và loại bỏ nhiều loại trái cây. Điều này làm hạn chế số lượng và sự đa dạng của các chất dinh dưỡng, vitamin và chất phytochemical (năng lượng thực vật) mà bạn nhận được từ thực phẩm hàng ngày.
Chế độ ăn Keto kéo dài có thể gây ra huyết áp thấp, sỏi thận, táo bón, thiếu hụt chất dinh dưỡng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như Keto cũng có nguy cơ gây ra sự cô lập xã hội hoặc rối loạn ăn uống. Keto không an toàn cho những người mắc bất kỳ tình trạng nào liên quan đến tuyến tụy, gan, tuyến giáp hoặc túi mật.
Những người hạn chế carbohydrate và tăng thực phẩm béo có thể bị 'cúm Keto' với các triệu chứng như đau bụng, chóng mặt, giảm năng lượng và thay đổi tâm trạng do cơ thể bạn thích nghi với tình trạng Ketosis.
Có rất ít nghiên cứu y học về điều này, nhưng có nhiều báo cáo cho thấy sự khó chịu sẽ giảm bớt khi cơ thể đã quen với trạng thái Ketosis. Cũng không rõ liệu nó chỉ xảy ra trong chế độ ăn Keto hay có thể do các chế độ ăn kiêng hạn chế khác gây ra.
Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn Keto. Đối với một số người, chế độ ăn Keto có nguy cơ gây hại, ngay cả khi được theo dõi cẩn thận.
3. Các cách thay thế Keto để giảm cân hiệu quả
Để giảm cân bền vững, bạn cần giảm dần số lượng calo nạp vào mà không nên chọn bất kỳ hình thức ăn kiêng nào mang tính cắt giảm hoàn toàn hoặc loại bỏ các thành phần dinh dưỡng cần thiết. Bạn nên kiểm tra xem kích thước khẩu phần ăn của mình có hợp lý không, giảm một chút về khẩu phần tinh bột, protein từ thịt và tăng lượng rau xanh.
Việc cắt giảm lượng carbohydrate xuống dưới 1/4 chế độ ăn uống của bạn là không cần thiết. Chế độ ăn kiêng hạn chế trái cây và rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo có thể giúp giảm cân lâu dài và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Những bước nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn. Hãy tạo thói quen nấu ăn tại nhà và lựa chọn các nguyên liệu tươi là một điểm khởi đầu tốt. Một số chế độ ăn kiêng giàu chất béo và ít carb khác, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể tốt cho sức khỏe miễn là có nhiều cá, quả hạch, hạt, các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và rau quả khác trong thực đơn.
Một cách quan trọng để giải quyết vấn đề giảm cân là xem xét các vấn đề tổng thể. Căng thẳng tinh thần, ngủ kém và lựa chọn chế độ ăn kiêng không phù hợp đã được xác định là một số lý do chính khiến cho chế độ ăn kiêng giảm cân thất bại.
Không có một chế độ ăn kiêng nào tốt cho tất cả mọi người. Một đánh giá chuyên sâu cho thấy chiến lược hiệu quả nhất để giảm cân lâu dài, bảo vệ sức khỏe bền vững là một mô hình ăn uống lành mạnh tương thích với sở thích ăn uống và lối sống khoa học.
