Omega-3 là axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, phát triển trí não và thị lực. Do cơ thể con người không thể tự tổng hợp, chúng ta bắt buộc phải bổ sung chất này qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Đối với mẹ bầu và trẻ nhỏ, Omega-3 (đặc biệt là DHA) là "gạch nền" không thể thiếu giúp hình thành tế bào não bộ, võng mạc và phát triển hệ thần kinh toàn diện cho thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. Việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất này còn giúp giảm tỷ lệ sinh non ở sản phụ và tăng cường khả năng nhận thức, học hỏi của trẻ trong những năm đầu đời.

Cá là lựa chọn đơn giản, an toàn và giúp bữa cơm ngon miệng. Tuy nhiên, nếu chọn và chế biến cá sai cách, người dùng có nguy cơ đối mặt với mối nguy tích tụ kim loại nặng.

Chuyên gia dinh dưỡng Chiêm Nhã Hàm (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết việc lựa chọn các loại cá giàu Omega-3 và áp dụng phương pháp chế biến phù hợp là chìa khóa để hấp thụ dinh dưỡng một cách thông minh.

Dưới đây là 4 nguyên tắc cốt lõi được chuyên gia khuyến nghị:

Cá thu, cá thu đao, cá cơm và cá hồi là những nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào. Ảnh: Huệ Phân.

- Ưu tiên chọn cá nhỏ

Người tiêu dùng nên ưu tiên các loại cá có kích thước nhỏ. Cá thu, cá thu đao, cá cơm và cá hồi là những nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, an toàn và rất dễ chế biến trong bữa ăn hàng ngày.

Đồng quan điểm, bà Đàm Đôn Từ, chuyên gia độc học nổi tiếng tại Đài Loan, chia sẻ trên chương trình Health 2.0 rằng bà luôn tuân thủ nguyên tắc chỉ ăn cá nhỏ. Lý do là các loại cá lớn ở tầng tháp thức ăn cao thường có hàm lượng thủy ngân rất lớn.

Mẹo nhận biết cá nhỏ rất đơn giản: Chiều dài cá chỉ bằng một bàn tay, hoặc khi đặt vào đĩa, bạn có thể nhìn thấy trọn vẹn cả đầu lẫn đuôi cá.

- Không ăn nội tạng, gan cá

Gan và nội tạng cá là nơi dễ tích tụ các kim loại nặng và độc tố môi trường nhất. Chuyên gia khuyến cáo người dân nên từ bỏ thói quen ăn các món như gan cá nấu súp, lòng cá chiên... Các bộ phận này cần được loại bỏ sạch sẽ trước khi nấu để tránh nhiễm độc cho cơ thể.

- Phương pháp chế biến tối ưu

Cách tốt nhất để chế biến cá là hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu. Người dân cần tránh phương pháp chiên ngập dầu (chiên sâu). Việc chiên ở nhiệt độ quá cao không chỉ làm tăng lượng chất béo xấu mà còn phá hủy cấu trúc béo và làm hao hụt đáng kể giá trị dinh dưỡng của axit béo Omega-3.

- Chia nhỏ tần suất ăn trong tuần

Để duy trì lượng axit béo ổn định nhằm bảo vệ sức khỏe, mỗi người nên ăn các loại cá giàu Omega-3 từ 1-2 lần/tuần. Mỗi lần ăn khoảng 100-120 gram (tương đương với kích thước một lòng bàn tay) và nên chia đều vào các ngày khác nhau trong tuần thay vì ăn dồn dập vào một bữa.