Sắt là vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hemoglobin – thành phần giúp hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Người lớn cần 18 mg sắt mỗi ngày, nếu thiếu hụt, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, gây mệt mỏi, đau đầu, suy giảm miễn dịch.

Đặc biệt, thiếu sắt ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch. Khi không đủ sắt, tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm oxy, làm tăng nguy cơ suy tim, rối loạn nhịp tim. Việc bổ sung sắt từ thực phẩm, đặc biệt là rau xanh, không chỉ duy trì hồng cầu khỏe mạnh mà còn giúp giảm áp lực cho tim.

Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cường sắt, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ sức khỏe, đặc biệt tốt cho tim mạch.

Rau bina

Rau bina là loại rau lá xanh được biết đến với thành phần dinh dưỡng phong phú. Nó cung cấp 2,7 mg sắt trên 100 gram. Mặc dù không phải là loại rau có hàm lượng sắt cao nhất, nó rất giàu vitamin A, C và K. Rau bina có thể giúp giảm cân, tăng cường thị lực, cải thiện sức khỏe xương và kiểm soát huyết áp cao.

Bạn có thể dễ dàng thêm rau này vào nhiều món ăn như sinh tố, súp và món xào. Một số loại rau lá xanh đậm giàu sắt khác như rau mùi tây, cải xoăn và bông cải xanh là những lựa chọn tốt cho bữa ăn hàng ngày.

Cá và động vật có vỏ

Cá và động vật có vỏ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm sắt, selen, kẽm, iốt và vitamin B12. Các loại hải sản như hàu, nghêu, cá hồi, cá ngừ cũng cung cấp axit béo omega-3, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều chỉnh tình trạng viêm trong cơ thể.

Bên cạnh đó, omega-3 trong cá béo còn làm giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn cung cấp sắt hàng đầu, đặc biệt đối với người ăn chay và ăn chay trường, cung cấp 5,4 mg sắt trên 100 gram. Đây là thành phần đa năng có thể dùng trong các món xào, chiên, rán, salad hoặc nướng...

Ngoài ra, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành chứa protein thực vật lành mạnh, ít chất béo và có thể giảm đến 20% cholesterol máu khi tiêu thụ khoảng 100 g/ngày. Điều này hỗ trợ hạ cholesterol xấu LDL, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch.

 

100 gram đậu phụ cung cấp 5,4 mg sắt. Ảnh minh họa: Cook For Your Life.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô không chỉ là món ăn nhẹ tuyệt vời mà còn là "kho dưỡng chất", bao gồm cả sắt. Với 9 mg sắt trên 100 gram, chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày.

Hạt bí ngô giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo NDTV, nhiều nghiên cứu cho thấy hạt bí ngô cũng có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Chúng cũng giàu magiê, kẽm và chất béo lành mạnh, trở thành món ăn nhẹ hoặc phủ salad hoàn hảo.

Thịt đỏ

Việc hấp thụ đủ protein động vật là điều cần thiết để tăng hemoglobin trong cơ thể. Nếu bạn thường xuyên ăn thịt, mức độ sắt không bao giờ có thể giảm. Một nguồn quan trọng của sắt, thịt đỏ có lợi, đặc biệt đối với những người bị thiếu máu.

Thịt đỏ cung cấp nhiều axit amin và protein ngoài sắt. Cứ 100 gram thịt, thịt nai có 4,98 mg, thịt bò có khoảng 2,47 mg sắt, thịt cừu có 1,78 mg, thịt gà là 0, 82 mg.