Có thể bạn đã từng thấy một số quảng cáo carbs vì lợi ích sức khỏe và giảm cân của chúng, trong khi những người khác lại từ chối ăn chúng vĩnh viễn. Vì vậy, nếu bạn từng thấy mình bối rối về việc mình cần ăn bao nhiêu carbs để giảm cân thì bạn không đơn độc. Sự thật là, carbs vừa có thể hỗ trợ vừa cản trở nỗ lực giảm cân của bạn - điều quan trọng là đạt được sự cân bằng hợp lý trong lượng carb nạp vào. Vậy cụ thể bạn cần ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời chính xác và chi tiết nhất ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Mối liên hệ giữa carbs và mục tiêu giảm cân của bạn
Carbs thường bị coi là thủ phạm chính gây tăng cân. Tuy nhiên, chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Theo nghiên cứu, carbs là nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể bạn, giúp tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, từ đó giúp kiểm soát cân nặng được cải thiện. Nhưng không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Hãy lựa chọn các loại carbs phức hợp lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả thay vì carbs tinh chế, chẳng hạn như đồ nướng, đồ ăn có đường và bánh mì trắng, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhé!
Bao nhiêu carbs là đủ cho mỗi ngày?
Không có cách tiếp cận nào phù hợp cho tất cả mọi người về lượng carb nạp vào. Hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất cho người Mỹ khuyến nghị hầu hết những người khỏe mạnh nên nạp khoảng 45 đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Chỉ cần nhớ rằng mọi người đều sẽ có mức tiêu thụ carb khác nhau.
Chẳng hạn, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ từ 900 đến 1.300 calo từ carbs lành mạnh. Con số này tương đương khoảng 225 đến 325 gram carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu carb có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động thể chất, mục tiêu cân nặng và tình trạng sức khỏe. Hãy thử nghiệm lượng carb nạp vào để tìm ra mức phù hợp, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể đồng thời giúp bạn giảm cân.
Chất lượng hơn số lượng
Thay vì cố định một số gam carbs cụ thể, hãy tập trung vào chất lượng carbs của bạn. Thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều đường và bột tinh chế là điều không nên. Các nghiên cứu cho thấy những loại carbs này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng, khiến việc giảm cân trở thành một cuộc chiến khó khăn.
Ví dụ về các loại carbs lành mạnh được tiêu hóa chậm hơn và cung cấp năng lượng lâu dài hơn bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt
- Các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu phụ
- Trái cây có chỉ số đường huyết thấp như quả mọng, táo và cam
Bên cạnh đó, để tiếp tục kiểm soát cơn đói, hãy tập trung vào các loại trái cây giàu chất xơ, ít đường huyết khi cố gắng giảm cân. Để kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, hãy luôn chọn những loại trái cây có chỉ số đường huyết cao kết hợp với nguồn chất béo hoặc protein.
Đừng tiêu thụ quá nhiều carbs
Cho dù đó là carbs, chất béo hay protein, ăn quá nhiều bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào cũng có thể dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành kiểm soát khẩu phần ăn là một cách hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì vậy, hãy chú ý đến khẩu phần ăn và lắng nghe tín hiệu đói của cơ thể.
Tốt hơn là nên có một lượng carbs cân bằng, vừa phải hơn là cắt bỏ chúng hoàn toàn. Việc loại trừ hoàn toàn có thể dẫn đến mất cân bằng chất dinh dưỡng và cảm giác thèm ăn dữ dội, khiến việc tuân thủ kế hoạch giảm cân bền vững trở nên khó khăn.
Tóm lại, trên đây là câu trả lời chi tiết cho câu hỏi “Bạn cần ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân?” Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
