Thuần chay có nghĩa là gì? Lợi ích và phương pháp ăn thuần chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng?

Thế nào là ăn thuần chay?

Ăn chay thuần (còn gọi là Vegan) là chế độ nghiêm khắc nhất của việc ăn chay. Không dùng tất cả các loại thịt động vật và sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa, mật ong, trứng và không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào được thử nghiệm trên động vật, hoặc sử dụng các trang phục có nguồn gốc từ động vật (như giày da, áo da, áo lông thú, lông vũ). Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, hạt, ngũ cốc,... được áp dụng trong suốt quá trình người thuần chay.

Ăn thuần chay như thế nào để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày dài ?

Để đảm bảo dinh dưỡng cho một người trưởng thành theo chế độ thuần chay cũng cần dinh dưỡng như chế độ ăn uống bình thường tại Việt Nam cần phải đáp ứng đủ 6 nhóm chất cơ bản như sau:

 Nhóm lương thực

Nhóm rau củ

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Nhóm dầu mỡ

Nhóm muối đường

Nước

Trong đó nước đối với người trưởng thành rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và để đáp ứng đủ lượng nước cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên uống từ 1600 - 2400 ml nước.

Nhóm lương thực cung cấp năng lượng cho cơ thế bao gồm tinh bột có nhiều trong gạo, bánh mì, các loại ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc tinh chế, bún, phở, miến…Ước tính một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 12kg lương thực/tháng tương đương 400g lương thực/ngày.

Nhóm rau củ bao gồm các loại trái cây và hầu hết chúng không chứa chất béo hoặc Cholesterol, Ngược lại nguồn chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa có rất nhiều trong nhóm này.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại thịt, cá và trứng, đậu nành, đậu xanh… trong đó, sữa và các thành phẩm từ sữa như bơ, phomai, sữa chua, kem...là nguồn cung cấp canxi, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và D cho cơ thể.

Nhưng vì người thuần chay sẽ không sử dụng các thực phẩm từ động vật nên nhóm chất này đang bị thiếu trầm trọng đối với cơ thể. Giải pháp thay thế cho nhóm thực phẩm này các loại đậu, hạt và nấm được chế biến thành các món ăn và luôn cần bổ sung thực phẩm sữa từ thực vật.

Tuy nhóm dầu mỡ là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như A, E,K,D…giúp hỗ trợ hoạt động tim mạch và trí não, và nhóm muối đường được đặt trên đỉnh tháp nên cần hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Một lợi thế đối với người thuần chay là nhóm dầu mỡ luôn có sẵn trong các thực phẩm hạt và đậu. Vì thế họ sẽ không lo lắng về vấn đề thiếu hụt chất nhóm này.

Lợi ích của việc ăn thuần chay

Cũng như người theo chế độ ăn uống khác, Người ăn thuần chay cũng cần cung cấp đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ cho một ngày dài làm việc hoặc vui chơi. Cụ thể lượng calo phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố: protein, chất béo và tinh bột, trong đó:

- 1g tinh bột = 4 calo

- 1g đạm = 4 calo

- 1g chất béo = 9 calo

Lượng tiêu thụ Calo được khuyến cáo ở Mỹ vào khoảng 2,500 cho nam giới và 2,000 cho phụ nữ. Ở Việt Nam là 1,600 đến 2,200 Calo cho cả nam và nữ. Đối với người giảm cân có thể giảm trên dưới 500 calo/ngày tùy vào hoạt động. Vì thế người ăn thuần chay có thể chia ¾ tổng lượng calo cho 3 bữa chính và ¼ cho 2 bữa phụ để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết bữa sáng đủ chất có thể hỗ trợ cho việc làm giảm và duy trì cân nặng. Đặc biệt vì não bộ chúng ta sử dụng 20% năng lượng của cơ thể và hầu hết phần năng lượng còn lại được dùng cho việc trao đổi chất, năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, cho các chức năng như tuần hoàn máu, tiêu hóa và hô hấp. nên bữa sáng dinh dưỡng sẽ giúp con người tràn đầy năng lượng và bắt đầu ngày mới hiệu quả hơn. Một bữa ăn sáng với 500 Calo bao gồm protein và chất béo, trái cây và rau rủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và khiến bạn no lâu hơn.

Trong môi trường lạnh, chúng ta cần nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi, do sự trao đổi chất tăng lên để tạo ra nhiều nhiệt hơn. Do đó, trong một môi trường ấm áp, chúng ta cần ít năng lượng hơn.Chúng ta cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương để duy trì tư thế và di chuyển xung quanh.Sự hô hấp tế bào là quá trình trao đổi chất nhờ đó các tế bào có được năng lượng bằng cách phản ứng oxy với glucose để tạo ra carbon dioxide, nước và năng lượng.

Không thể thiếu trong quá trình cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể là việc uống nước mặc dù không chứa Calo mà vẫn có thể khiến bạn cảm thấy no. Tránh đồ uống chứa cồn và nước ngọt vì chúng cung cấp quá nhiều Calo. Nếu bạn thèm nước ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường, ngon hơn, bổ hơn. Ngoài ra ngủ đủ giấc giúp sự trao đổi chất tốt hơn.

Cụ thể qua việc ăn thuần chay đúng phương pháp giúp bạn giảm câm một cách có hiệu quả, cải thiện lượng đường trong máu và chức năng thận và chống ung thư, được khuyên bởi các bác sĩ dành cho những bệnh nhân mắc bệnh thận, tiểu đường tim mạch, huyết áp nên áp dụng thói quen thay thế bằng thực phầm thuần thực vật. Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe, bên cạnh đó nó còn giúp giảm thiểu vấn đề ô nhiễm môi trường tạo không gian xanh cho mỗi người.

Tổng hợp