Vai trò của canxi trong cơ thể

Theo Medlatec, trong xương của chúng ta được cấu tạo bởi 25% nước, 20% protein, 5% lipit, glycosaminoglycan và khoảng 50% là chất khoáng, phần lớn chất khoáng chính là muối canxi.

Ngoài xương canxi ngoài xương có trọng lượng không quá 10g, có trong dịch ngoài tế bào. Loại khoáng chất này chính là thành phần cơ bản để cấu tạo nên xương và răng, vô cùng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt khi kết hợp với phospho, nó có tác dụng làm cho xương và răng trở nên chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi cũng rất cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Đau nhức xương khớp có thể là do thiếu canxi. Ảnh: Internet

Theo Vinmec, không dung nạp lactose là một loại phản ứng lại với sữa, khi cơ thể không thể tiêu hóa được đường sữa-là loại đường tự nhiên trong sữa. Không dung nạp lactose có thể xảy ra tạm thời. Ví dụ, nó có thể xuất hiện trong vài ngày hoặc vài tuần sau khi đau dạ dày.

Thông tin trên VnExpress cho hay, xét riêng tại Việt Nam, trẻ em có tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi cao (19,9%). Tỷ lệ thiếu các vi chất cần thiết như sắt, kẽm, vitamin D đều cao trên 50%, gấp nhiều lần so với trẻ em các nước phương Tây.

Những trường hợp người loãng xương, phụ nữ có thai,... tự ý bổ sung, lạm dụng hoặc bổ sung liều cao có thể dẫn tới rối loạn nhịp tim hoặc vôi hóa khớp vai hay canxi hóa động mạch, rất nguy hiểm. Nếu cơ thể xuất hiện tình trạng khát nước, tiểu nhiều, rối loạn nhịp tim, hay buồn nôn thì phải ngừng thuốc và tốt nhất nên đi khám để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.

Nhóm thực phẩm giàu canxi

Báo Sức khỏe và Đời sống cho hay, những người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc những người không bao giờ uống sữa có sợ thiếu canxi có thể bổ sung những thực phẩm như sau:

Cải xoăn giàu canxi tự nhiên. Ảnh: Internet

- Cải xoăn: Một nguồn canxi tốt không phải từ sữa khác là cải xoăn. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Có 254mg canxi trong một cốc cải xoăn sống. Chỉ với 35 calo mỗi cốc và chứa tới 93mg vitamin C, 241mcg vitamin A và 390mcg vitamin K, cải xoăn là một siêu thực phẩm có nhiều dưỡng chất cần thiết.

- Hạnh nhân: Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Chỉ một cốc hạnh nhân nguyên hạt đã chứa 385mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc hạnh nhân cũng chứa 838 calo và gần 72g chất béo lành mạnh và không bão hòa đơn. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa cung cấp 35% lượng canxi cần trong một ngày, nhiều hơn so với 314mg canxi trong 1 cốc sữa bò. Vì lượng calo tương đối cao, nên tiêu thụ hạnh nhân theo khẩu phần nhỏ hơn để tránh tăng cân.

- Đậu nành Nhật edamame: Một nguồn canxi không phải từ sữa khác là edamame. Edamame đã phổ biến ở Trung Quốc, Nhật Bản từ hàng ngàn năm nay và gần đây được du nhập vào nước ta và cũng được nhiều người ưa chuộng. Edamame là một trong số ít thực phẩm không phải động vật có protein hoàn chỉnh, nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu và chứa nhiều chất khoáng, trong đó có canxi. Khi tiêu thụ edamame bạn cũng nhận được 5g chất xơ mỗi khẩu phần.

Đậu nành Nhật. Ảnh: Internet

- Cam: Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Một quả cam chứa 65mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam (khoảng 280g) có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Cam không chỉ giàu vitamin C, nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt tăng cường miễn dịch mà còn ít calo và chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại lợi ích chống viêm, kháng virus và kháng khuẩn.

- Hạt chia: Chỉ 2 thìa canh hạt chia chứa tới 179mg canxi, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp loại khoáng chất này cực dồi dào. Hạt chia còn chứa nhiều hoạt chất hỗ trợ tích cực cho sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách hỗ trợ quá trình chuyển hóa phospho, magie và canxi của cơ thể. Cách đơn giản để hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương là trộn 2 thìa cà phê hạt chia với bột yến mạch trong bữa sáng hoặc thêm hạt chia vào món sinh tố ăn nhẹ trong ngày.

Lượng canxi nên được bổ sung và những lưu ý

Theo Vinmec, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi độ tuổi sẽ cần bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể :

Trẻ em 0 - 1 tuổi: Cần 400mg – 600mg /ngày.

Trẻ em 1 - 10 tuổi: Cần 800mg /ngày.

Người lớn 11 - 24 tuổi: Cần 1200mg /ngày.

Người lớn 24 – 50 tuổi: Cần 800mg – 1000mg /ngày.

Phụ nữ có thai, người cao tuổi: Cần 1200mg – 1500mg /ngày.