Đúng là bạn có thể mắc bệnh tiểu đường ở mọi lứa tuổi nhưng bệnh tiểu đường type 2 thường xuất hiện nhiều ở độ tuổi trung niên. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường type 2 nếu từ 45 tuổi trở lên. Các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường type 2 bao gồm tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân, béo phì.

Cho dù bạn mới được chẩn đoán gần đây hay đã mắc bệnh tiểu đường một thời gian, sau tuổi 50, bạn tuyệt đối phải từ bỏ kiểu ăn sáng tồi tệ dưới đây.

Đó là không ăn chất đạm vào bữa sáng

Khi bạn già đi, khối lượng cơ của bạn giảm dần và điều đó có thể bắt đầu sớm nhất ở độ tuổi 30. TSLauren Harris-Pincus (nhà sáng lập NutritionStarringYOU) giải thích, suy giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến giảm trao đổi chất. Khối lượng cơ cao hơn có liên quan đến độ nhạy insulin tốt hơn. Thế nên bạn sẽ muốn tránh mất cơ bằng mọi giá.

Để duy trì cơ bắp tốt hơn khi bạn già đi, TS Harris-Pincus khuyên bạn nên bổ sung ít nhất 20g protein vào bữa sáng.

Chuyên gia nhận định, chúng ta có xu hướng nạp đủ tổng lượng protein trong ngày nhưng điều quan trọng là bạn nên tiêu thụ 20-30g protein vào buổi sáng để bổ sung và hỗ trợ cơ bắp của bạn sau một đêm dài nhịn ăn.

Lượng protein này tương đương 3 quả trứng, 3/4 cốc pho mát hoặc sữa chua Hy Lạp, hoặc 1/4 cốc bột protein.

Ngoài ra, sau tuổi 50, người bị tiểu đường phải bỏ ngay 3 kiểu ăn uống này để tránh biến chứng bệnh

1. Uống nước detox

Nếu bạn bị tiểu đường thì đừng rơi vào chiếc bẫy ăn kiêng này. TS Toby Smithson (người sáng lập DiabetesEveryDay và là tác giả của cuốn sách Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies) cảnh báo, cơ thể chúng ta có hệ thống giải độc riêng (từ thận, gan, phổi, ruột, da) nên việc uống detox để thải độc là không cần thiết. 

Nhất là bệnh nhân tiểu đường sử dụng loại đồ uống này không kiểm soát được lượng đường trong máu, có thể khiến đường huyết tăng vọt nguy hiểm.

Thay vào đó, chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nguồn carbohydrate giàu chất xơ, protein nạc và các nguồn chất béo lành mạnh, chất xơ giúp duy trì sức khỏe tổng thể và ổn định lượng đường trong máu.

2. Tránh ăn carbs tốt

Carb có tiếng xấu, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường hay người có đường huyết cao nói chung. Thế nhưng, thực tế không phải tất cả các loại tinh bột đều được tạo ra như nhau và một số loại còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm như yến mạch và đậu có chứa chất xơ hòa tan giúp điều hòa lượng đường trong máu bằng cách trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate.

Ngoài ra, các loại thực phẩm khác như quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol được cho là giúp cải thiện độ nhạy insulin. Vì vậy, mặc dù chúng có chứa carbohydrate nhưng chúng lại tác động tích cực đến lượng đường trong máu của bạn.

TS Harris-Pincus khuyên bạn nên chọn "các loại carbohydrate chất lượng với hàm lượng chất xơ cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt. Bổ sung 25-38g chất xơ mỗi ngày để đảm bảo ổn định đường huyết, tránh biến chứng cho bệnh nhân tiểu đường".

3. Bỏ bữa

Bạn có nghĩ rằng bỏ bữa sẽ làm giảm lượng đường trong máu hoặc giúp mình giảm cân? Nếu đang nghĩ vậy thì hãy bỏ ngay ý định này nhé. TS Smithson giải thích, thường xuyên bỏ bữa sẽ làm tăng lượng đường trong máu khi cơ thể bạn thực hiện hành động "tự tiết kiệm" để nhanh chóng đưa nhiều glucose hơn vào máu. Thậm chí trở nên đề kháng với việc sử dụng insulin hơn.

"Bỏ qua một trong 3 bữa ăn mỗi ngày để cố gắng giảm cân cũng có thể phản tác dụng dẫn đến việc ăn quá nhiều do đói hoặc tụt đường huyết đột ngột", chuyên gia cho biết thêm.

Thay vào đó, bạn nên ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày với protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate có chứa chất xơ.

4 thứ cần thay đổi ngay khi bị tiểu đường, càng về già càng quan trọng

1. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Một thói quen ăn uống quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm thực vật hơn.

Điều quan trọng là bạn cần ăn các loại carb phức tạp, giàu chất xơ từ trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch. Hãy chú ý đảm bảo mỗi khẩu phần ăn đảm bảo 3g chất xơ trở lên thì bạn sẽ kiểm soát được bệnh tiểu đường, không lo đường huyết tăng đột biến.

2. Hạn chế đi ăn hàng và đồ ăn nhanh

Ngay cả khi bạn chỉ ăn một chút thôi thì bánh hamburger trong nhà hàng hoặc thức ăn nhanh vẫn chứa nhiều calo. Đúng là nó có thể không khiến lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhưng lại gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

3. Ăn trưa ở ngoài trời

Vitamin D được cho là giúp cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng cho thấy, những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.

4. Tìm món ăn ngọt ngào nhưng "sạch sẽ" thay thế bánh kẹo, đồ ngọt

Bạn không cần phải chiến đấu với cơn thèm đường của mình. Bạn chỉ cần thay thế món tráng miệng điển hình của bạn bằng một món ngọt, sạch như trái cây vì nó có chứa chất xơ và chất dinh dưỡng.

Bạn có thể làm cho nó giống kẹo bằng cách để đông lạnh nho đỏ không hạt, nhúng chuối vào sô cô la đen để đông lạnh, cắt dưa hấu thành từng miếng cất tủ lạnh... chẳng hạn.