Nguồn sắt từ thực vật dành cho người ăn chay
Sắt là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng sắt từ thực vật thường khó hấp thụ hơn sắt từ động vật. Người ăn chay cần lưu ý lựa chọn thực phẩm và chế biến đúng cách để đảm bảo đủ lượng sắt cần thiết.
Sắt từ thực vật và sắt từ động vật
Sắt heme: Có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, dễ hấp thụ.
Sắt non-heme: Có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, khó hấp thụ hơn.
Nguồn sắt từ thực vật hàng đầu
Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ... là nguồn cung cấp sắt dồi dào từ thực vật.
Đậu phụ và tempeh: Đậu phụ và tempeh là những sản phẩm từ đậu nành, giàu sắt và protein.
Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn... là những thực phẩm giàu sắt từ thực vật, không chỉ vậy nó còn giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa.
Hạt diêm mạch (Quinoa): Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu sắt và protein.
Hạt giống: Bao gồm các loại hạt như hạt bí ngô, vừng, hạt lanh... cung cấp một lượng sắt đáng kể.
Ngũ cốc và sữa thực vật: Nhiều loại ngũ cốc và sữa thực vật được bổ sung sắt.
Các loại hạt: Bao gồm các loại như hạt điều, hạnh nhân, hạt thông... giàu sắt và chất béo lành mạnh.
Trái cây sấy khô: Các loại trái cây khô như mơ, nho khô, sung... là những loại trái cây sấy khô giàu sắt từ thực vật.
Tăng cường hấp thu sắt từ thực vật
Kết hợp với vitamin C: Ăn kèm với trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, ớt chuông...
Tránh các chất ức chế hấp thu sắt: Hạn chế trà, cà phê và thực phẩm giàu canxi khi ăn các thực phẩm giàu sắt.
Ngâm và nảy mầm: Ngâm hoặc nảy mầm các loại đậu, hạt và ngũ cốc để tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật.
Những lầm tưởng về nguồn sắt từ thực vật
Chế độ ăn chay không đủ sắt là không đúng. Vì người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt nếu biết cách lựa chọn thực phẩm và chế biến đúng cách.
Rau bina là nguồn cung cấp sắt tốt nhất là đúng. Mặc dù, rau bina giàu sắt, nhưng chất oxalate trong rau có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.
Người ăn chay hoàn toàn có thể bổ sung đủ sắt từ thực vật nếu biết cách lựa chọn thực phẩm và chế biến khoa học. Hãy đa dạng hóa chế độ ăn uống và kết hợp thực phẩm một cách thông minh để tăng cường sức khỏe!
Top 5 thực phẩm "cứu tinh" cho sức khỏe tim mạch
Kết hợp các loại thực phẩm phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ huyết áp cao và cải thiện mức cholesterol.
5 thức uống buổi sáng giúp kiểm soát mỡ máu, tốt như thuốc bổ
Bắt đầu ngày mới với một ly nước lọc hoặc nước chanh ấm có thể bù lượng nước đã mất sau một giấc ngủ dài, đồng thời hỗ trợ quá trình thải độc.
Đu đủ xanh và đu đủ chín: Loại nào tốt hơn cho sự phát triển của tóc?
Đu đủ, một loại trái cây nhiệt đới giàu vitamin và chất chống oxy hóa, từ lâu đã được coi là phương thuốc giúp tóc mọc nhanh. Nhưng khi nói đến loại đu đủ xanh hay chín tốt nhất cho sức khỏe của tóc, thì cả hai đều mang lại những lợi ích riêng. Dưới đây là so sánh giữa hai loại đu đủ và cách chúng góp phần thúc đẩy mái tóc khỏe mạnh.
Ai không nên ăn cải xoăn, loại rau được mệnh danh siêu thực phẩm, giàu canxi hơn trứng?
Cải xoăn được mệnh danh là ‘siêu thực phẩm’ do giàu dưỡng chất cùng khả năng phòng ngừa nhiều căn bệnh. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể ăn được loại rau này.