Nhiều người cảm thấy ngấy thịt sau những bữa ăn nhiều đạm động vật hoặc đơn giản muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần hàng ngày. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa cơ thể sẽ thiếu sắt và protein. Trên thực tế, nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa lượng đáng kể hai dưỡng chất quan trọng này, giúp duy trì sức khỏe mà vẫn làm phong phú thực đơn.

Theo Harvard Health, protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch cũng như nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Trong khi đó, sắt là khoáng chất cần thiết để tạo hemoglobin - thành phần giúp vận chuyển oxy trong máu.

Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung, chóng mặt và thiếu máu. Vì vậy, dù giảm ăn thịt, mọi người vẫn cần đảm bảo bổ sung đủ hai dưỡng chất này từ các nguồn thực phẩm khác.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành được xem là một trong những nguồn protein thực vật chất lượng cao nhất. Các sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành đều chứa hàm lượng protein đáng kể. Ngoài ra, đậu nành cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Một cốc đậu nành nấu chín có thể cung cấp gần 9 mg sắt, đáp ứng phần lớn nhu cầu hàng ngày của nhiều người trưởng thành.

Đậu phụ còn có ưu điểm dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ món mặn đến món chay.

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nhiều sắt và protein. Ảnh: Cook For Your Life.

Đậu lăng

Đậu lăng là thực phẩm quen thuộc trong nhiều chế độ ăn lành mạnh. Loại đậu này vừa giàu protein, vừa chứa nhiều chất xơ và sắt. Một cốc đậu lăng nấu chín có thể cung cấp hơn 6 mg sắt cùng lượng protein đáng kể, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đậu lăng có thể được dùng để nấu súp, làm salad hoặc kết hợp với các loại rau củ trong bữa ăn hàng ngày.

Hạt bí ngô

Không chỉ là món ăn vặt quen thuộc, hạt bí ngô còn chứa nhiều protein, sắt, magie và chất béo lành mạnh.

Loại hạt này có thể được thêm vào sữa chua, salad hoặc ăn trực tiếp như một bữa phụ bổ dưỡng. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người muốn tăng cường dinh dưỡng mà không cần ăn quá nhiều thịt.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, rau dền hay cải bó xôi là nguồn cung cấp sắt thực vật khá tốt.

Tuy nhiên, sắt trong thực vật thường khó hấp thu hơn sắt từ thịt. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, dâu tây hoặc ớt chuông để tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

Quinoa và ngũ cốc nguyên cám

Quinoa (diêm mạch) là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, vì vậy thường được gọi là nguồn protein hoàn chỉnh. Ngoài protein, quinoa còn cung cấp sắt, chất xơ và nhiều khoáng chất có lợi. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên cám cũng góp phần bổ sung sắt và năng lượng cho cơ thể.

Trứng

Nếu không ăn chay hoàn toàn, trứng là những nguồn protein chất lượng cao có thể thay thế một phần thịt trong khẩu phần ăn. Thực phẩm này cũng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa, phô mai và sữa chua rất giàu protein, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Sữa chua Hy Lạp là lựa chọn tuyệt vời vì nó giàu protein cũng như các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin và khoáng chất. Các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và hạn chế lượng phô mai bạn ăn.