Chúng ta đều biết rằng nên ăn nhiều rau hơn, nhưng sự thật là phần lớn nhiều người không ăn đủ lượng rau được khuyến nghị. Do đó, rau đông lạnh có thể là một cách tiện lợi để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng khi nói đến dinh dưỡng, rau đông lạnh so với rau tươi như thế nào?

Rau đông lạnh so với rau tươi: Dinh dưỡng

Rau, tươi và đông lạnh, đều giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:

Vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B, chất xơ, canxi, magiê, kali, sắt, vitamin K, vitamin E

Grace Esler, RD, một chuyên gia dinh dưỡng ung thư đã đăng ký tại Trung tâm Ung thư RUSH MD Anderson ở Chicago cho biết: "Trái ngược với quan điểm phổ biến, nghiên cứu ủng hộ rằng không có sự khác biệt đáng kể nào về mật độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh". Một nghiên cứu so sánh chất dinh dưỡng đo nồng độ vitamin C, folate (vitamin B9) và trans-beta-carotene (một dạng vitamin A) trong rau tươi và rau đông lạnh không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào.

Esler cho biết: “Một nghiên cứu khác chứng minh rằng một số loại rau đông lạnh được nghiên cứu thậm chí còn có hàm lượng vitamin C, riboflavin (trong bông cải xanh và đậu HàLan) và vitamin E cao hơn so với các loại rau tươi, đồng thời hàm lượng beta-carotene (tiền chất của vitamin A) cũng thấp hơn, mặc dù những khác biệt này không đáng kể”.

Một lý do tiềm ẩn khiến rau đông lạnh có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn là vì chúng được đông lạnh ngay sau khi thu hoạch, khi chất dinh dưỡng của chúng đạt đến đỉnh cao. Shannon O'Meara, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Orlando Health cho biết, thông thường, các enzyme trong rau tươi sẽ làm hỏng và phân hủy chất dinh dưỡng theo thời gian. Bà cho biết: "Quá trình đông lạnh sẽ vô hiệu hóa các enzyme để bảo quản chất dinh dưỡng của rau".

Trong một số trường hợp, một số kỹ thuật nhất định dùng để chế biến rau để đông lạnh có thể ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng; ví dụ, nếu rau bị đun nóng, có thể làm mất một ít vitamin C và vitamin B, nhưng nhìn chung, chất dinh dưỡng trong rau đông lạnh vẫn ổn định, O'Meara cho biết.

Ảnh minh họa: Internet

Rau đông lạnh so với rau tươi: Lợi ích cho sức khỏe

Các loại rau giàu dinh dưỡng - cả tươi và đông lạnh - có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Phòng ngừa bệnh tật

Nghiên cứu cho thấy ăn rau có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư, cải thiện tiêu hóa cũng như bảo vệ thị lực.

Giảm cân và quản lý cân nặng

Esler cho biết: "Rau là loại thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo, giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng". "Nghiên cứu đã liên tục chứng minh rằng lượng rau ăn vào cao đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ tăng cân, đặc biệt là lượng mỡ trung tâm được đo bằng chu vi vòng eo".

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong rau dường như góp phần vào sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trái cây và rau thường xuyên, và tiêu thụ nhiều loại, có tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và khả năng miễn dịch.

Ảnh minh họa: Internet

Rau đông lạnh so với rau tươi: Những lợi ích khác

Ngoài việc có giá trị dinh dưỡng tương đương (hoặc cao hơn) so với rau tươi, rau đông lạnh còn có những lợi ích sau.

Tiện lợi

Rau đông lạnh thường được rửa sạch, gọt vỏ và thái lát trước khi đông lạnh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức tự làm. Chỉ cần kiểm tra nhãn dán cẩn thận để đảm bảo bạn không nhận được bất kỳ lượng calo hoặc chất bảo quản không mong muốn nào. Bạn muốn đảm bảo rằng nó không được đóng hộp hoặc đông lạnh trong bất kỳ loại nước sốt hoặc gia vị nào vì đó có thể là nguồn chất béo bão hòa, đường bổ sung hoặc natri tiềm ẩn.  

Chi phí 

Rau đông lạnh thường rẻ hơn rau tươi và có thể đông lạnh các loại rau trái mùa. 

Thời hạn sử dụng dài hơn 

Theo chuyên gia, rau đông lạnh có thể để được tới 12 tháng nếu được bảo quản đúng cách. Điều đó có nghĩa là bạn luôn có thể có một lựa chọn lành mạnh sẵn sàng sử dụng và có thể giúp giảm lãng phí thực phẩm, vì rau tươi có xu hướng nhanh hỏng.

Ảnh minh họa: Internet

Cách đông lạnh rau tươi

“Đông lạnh rau tại nhà là một cách dễ dàng và tuyệt vời để kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm và giảm thiểu lãng phí thực phẩm”, Esler cho biết. “Nó đặc biệt hữu ích trong việc giữ cho rau tươi không bị héo hoặc hỏng”. Theo Esler, nếu bạn muốn đông lạnh rau tại nhà, có một vài bước đơn giản để thực hiện.

Sơ chế rau

Rửa sạch, lau khô, gọt vỏ nếu cần và cắt thành hình dạng bạn muốn sử dụng, chẳng hạn như bào, băm nhỏ, thái hạt lựu hoặc thái sợi.

Chần một số loại rau

Đối với các loại rau như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt và đậu xanh, chần rau (cho rau vào nước sôi trong thời gian ngắn rồi chuyển sang nước đá để dừng quá trình nấu) giúp giữ được màu sắc tươi sáng và rút ngắn thời gian nấu cuối cùng.

Bảo quản

Sử dụng túi hoặc hộp đựng an toàn cho tủ đông và xếp rau đã sơ chế thành một lớp phẳng để chúng không bị dính hoặc vón cục khi đông lạnh.

Tận dụng khay đá viên 

Cân nhắc sử dụng khay đá viên hoặc khuôn để đông lạnh các loại gia vị băm nhỏ như tỏi, gừng hoặc nghệ. Bạn có thể chuẩn bị và đông lạnh thành từng phần 1–2 thìa canh để sử dụng trong công thức nấu ăn.

Đừng quên các nguyên liệu kèm theo

Ví dụ, hành lá thái lát có thể đông lạnh để làm lớp phủ nhanh cho món xào, cơm và các món mì. Bạn không cần phải hâm nóng lại vì chúng sẽ rã đông gần như ngay lập tức trong đĩa nóng.

Ảnh minh họa: Internet

Mẹo nấu ăn cho rau đông lạnh

Chuẩn bị rau đông lạnh có thể tương tự như nấu rau tươi. Nấu rau đông lạnh khá linh hoạt, bạn có thể hấp, xào, rang, chiên không dầu hoặc dùng lò vi sóng, nhưng hãy cẩn thận không nấu quá chín vì bạn sẽ mất kết cấu. Thông thường, bạn không cần rã đông rau, giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Sau đây là một số mẹo của Esler về cách nấu ăn bằng rau đông lạnh:

Nấu súp

Esler gợi ý rằng “Hành tây, cà rốt, cần tây và các loại gia vị như tỏi và gừng thái hạt lựu đông lạnh có thể dễ dàng chuyển từ tủ đông sang nồi hoặc chảo đun nóng để làm nguyên liệu cho bất kỳ món súp, mì ống hoặc món xào nào”.

Cho vào lò vi sóng

Thêm một lượng nhỏ nước vào ngô, đậu Hà Lan đông lạnh trong bát dùng được trong lò vi sóng và cho vào lò vi sóng trong vài phút.

Hấp

Súp lơ đông lạnh, bông cải xanh, đậu xanh và cà rốt thái lát cũng có thể được hấp trong lò vi sóng hoặc trên nồi nước sôi.