Mẹ sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân?

Việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng vào chế độ ăn uống sau sinh giúp mẹ lợi sữa và phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Tuy nhiên, có nhiều mẹ băn khoăn không biết mẹ sau sinh nên ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân? hay chế độ ăn cho mẹ sau sinh không tăng cân như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giúp các mẹ giải đáp được các thắc mắc trên.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến nguồn sữa mẹ?

Theo một số nghiên cứu cho thấy, hormone prolactin có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất sữa mẹ sau sinh, cụ thể là nó tác động đến các tế bào của tuyến sữa có nhiệm vụ sản xuất sữa. Sau đó, sữa mẹ sẽ được xuất ra ngoài do sự co bóp bởi oxytocin. Cả 2 hormone này đều được kích thích bởi sự mút núm và ngậm bắt vú của em bé.

Sữa mẹ là một dung dịch được kết hợp bởi nước, chất béo, protein, vitamin, carbohydrate, chất khoáng và một số yếu tố vi lượng khác. Tất cả các thành phần này được lấy từ nguồn thực phẩm mà người mẹ nạp vào cơ thể. Nếu không được nạp đầy đủ các thực phẩm dinh dưỡng thì số lượng và chất lượng sữa mẹ sẽ bị giảm đi. Vì vậy, trong thời gian cho con bú, mẹ cần có chế độ ăn uống đầy đủ và thậm chí là ăn nhiều hơn bình thường để đảm bảo lượng sữa cho bé luôn dồi dào. 

Ăn gì để có nhiều sữa mà không tăng cân?

Việc bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày là một trong những cách tốt nhất để có được nguồn sữa mẹ dồi dào và dinh dưỡng cho bé bú. Tuy nhiên đôi khi việc ăn những thực phẩm này lại khiến mẹ có nguy cơ bị tăng cân. Vậy mẹ cần bổ sung những thực phẩm gì vào chế độ ăn sau sinh để không tăng cân? Dưới đây là một số thực phẩm giúp mẹ lợi sữa mà không tăng cân, các mẹ có thể tham khảo và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng sau sinh.

Rau ngót

Rau ngót là một trong những loại rau được xếp vào nhóm thực phẩm giúp lợi sữa nhất mà các mẹ không thể bỏ qua. Rau ngót có chứa rất nhiều sắt và vitamin cần thiết cùng với hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp mẹ có được lượng sữa dồi dào mà không lo tăng cân.

Nước

Trong khoảng thời gian cho con bú, các mẹ cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cung cấp năng lượng trong cơ thể và lượng sữa tiết ra đều đặn. Mẹ cần lưu ý không nên đợi đến khi cơ thể khát khô mới bắt đầu uống nước, vì khi đó cơ thể mẹ đã bị mất nước.

Các mẹ có thể kiểm tra xem cơ thể mình có thiếu nước không bằng cách kiểm tra màu nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm thì đồng nghĩa với việc cơ thể đang thiếu nước trầm trọng.

Ngoài ra, nếu không thích uống nước lọc, các mẹ có thể dùng thêm nước detox trái cây hoặc sinh tố. Lưu ý không nên sử dụng nhiều các đồ uống có chứa caffeine như trà hoặc cà phê. Caffeine lẫn trong sữa mẹ sẽ làm bé trở nên dễ cáu kỉnh, khó ngủ và kích động.

Rau lang

Trong rau lang có chứa nhiều nước, chất xơ, đạm, tinh bột và canxi cùng các yếu tố vi lượng cần thiết cho quá trình tiết sữa của mẹ. Ngoài ra, ăn rau lang cũng là một giải pháp giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ và bé trong những ngày tháng mới sinh. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý không nên ăn quá nhiều rau lang vì có thể khiến mẹ bị đi ngoài nhiều lần.

Đu đủ chín

Đu đủ chín là một trong những loại quả chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin A, C và chất xơ rất tốt cho mắt và hệ tiêu hóa. Một tuần ăn vài miếng đu đủ chín sẽ giúp tăng lượng sữa mẹ tiết ra nhiều hơn mà không ảnh hưởng đến cân nặng.

Cam và việt quất

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, phụ nữ sau sinh nên bổ sung hàm lượng vitamin C cho cơ thể nhiều hơn khi đang mang thai. Chính vì vậy, mỗi ngày mẹ đừng quên ăn thêm một vài trái cam sau mỗi bữa ăn hoặc có thể uống nước cam vắt để bổ sung lượng vitamin C cho cơ thể giúp mẹ lợi sữa hơn.

Bên cạnh đó, các mẹ cũng nên bổ sung thêm quả việt quất vào trong chế độ ăn hàng ngày. Việt quất là một trong những loại quả có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, rất tốt cho sức khỏe, giúp mẹ ngăn ngừa bệnh ung thư hiệu quả. Ngoài ra, trong quả việt quất còn có chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất giúp cho làn da luôn tươi sáng và mịn màng.