Hướng dẫn 14 bài tập giảm mỡ bắp chân, giúp chân thon gọn, săn chắc bất ngờ

Bài tập giảm mỡ bắp chân là nhu cầu tìm kiếm của nhiều chị em bởi việc sở hữu đôi bắp chân kém thon gọn sẽ khiến phái nữ tự ti, không dám mặc váy hở chân. Bắp chân to có thể do bạn đang thừa cân hoặc một số tính chất công việc, hoạt động nhiều làm cho cơ chân phát triển quá mức.

Tuy nhiên điều đó không còn đáng lo ngại nếu bạn biết cách khắc phục với hướng dẫn bài tập giảm mỡ bắp chân dưới đây. Nếu kiên trì thực hiện bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc và tạo cảm giác dài miên man.

Trước khi thực hiện các bài tập này, bạn nên khởi động, làm nóng người trước khi thực hiện để phòng tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.

1. Động tác Bridge cùng Squeeze

Động tác cây cầu này sẽ siết chặt vùng đùi trong mang lại công dụng săn chắc hơn cho vùng đùi trong.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 gối gập lại. Bạn có thể đặt thêm một cái gối hoặc quả bóng vào giữa 2 gối chân. 
• Bạn nâng phần mông và hông lên tạo thành tư thế cây cầu. Đầu gối và bụng tạo thành 1 đường thẳng. Hãy siết từ từ cứng gối lại khoảng 20 lần. 
• Hạ hông xuống và thư giãn lưng, co 2 đầu gối về trước ngực.
• Tiếp tục thực hiện 2 lần nữa.

2. Động tác Slide saddle leg lifts

• Bạn nằm nghiêng về phía bên trái, duỗi thẳng 2 chân, mũi chân phải quay xuống đất, tay chống đầu, chân trái duỗi thẳng.
• Tiếp tục nâng chân phải lên sao cho cao nhất có thể, dùng gót chân vẽ thành  một vòng tròn trên không trung, lặp lại 20 lần.
• Giữ nguyên tư thế, sau khi xoay chân xong, bạn hãy tiến hành co gối - duỗi ra thêm 20 lần nữa và không được hạ đùi xuống.
• Đổi bên và thực hiện tương tự khi nghiêng người sang bên phải.

3. Động tác Single - Leg bridge kicks

Đây là động tác giúp vùng đùi sau thon gọn, săn chắc.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng, 2 tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống dưới, chân trái nâng lên, đồng thời gối phải gập lại.
• Bạn hãy ấn mạnh gót chân phải xuống sàn nhà và nâng hông lên để tạo thành hình cây cầu.
• Từ từ hạ người xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần đối với mỗi chân.

4. Động tác Side skater

Động tác này trông rất giống bạn đang trượt patin nhưng lại có công dụng săn chắc cơ vùng đùi, bắp chân một cách hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bắp chân: 

• Bạn bắt đầu với tư thế squat thấp, tiến hành nhảy sang bên trái, động thời hạ người xuống trên chân trái, lúc này chân phải chéo ra phía sau. Dùng mũi tay trái chạm sàn. Đó là nhịp 1.
• Nhịp 2: Tiến hành đảo ngược lại với động tác nhảy sang phải và chân trái chéo ra sau. Dùng mũi tay phải chạm sàn.
• Phối hợp nhịp nhàng, liên tục giữa nhịp 1 và nhịp 2 khoảng 30 nhịp, nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục lặp lại.

5. Động tác Wide squat with Calf Raise

Động tác này sẽ làm giảm béo cho bắp chân cũng như đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi và mông.

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng, hướng mũi chân ra ngoài. Chụm 2 tay ở trước ngực, mông hạ xuống sao cho đùi song song với sàn.
• Tiến hành nâng phần gót chân lên khỏi sàn,  nhún hông lên - xuống liên tục 30 lần.
• Hạ người xuống và lặp lại với gót chân bên phải.

6.  Động tác nhảy Jump squats

Thực hiện động tác này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp chân và đùi trước rất hiệu quả.

Thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng
• Thực hiện tập squat, siết chặt cơ toàn thân và nhảy mạnh lên
• Đến khi tiếp đất, bạn hãy hạ thân người xuống và tạo thành tư thế squat.
• Tập động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.

7. Động tác Single - Leg touch and Hop

Động tác này tác động vào bắp chân và vùng mắt cá chân nhiều bằng tư thế nhảy bên này sang bên kia.

• Đứng thẳng người, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, lưng thẳng, gối trái khuỵu xuống để chạm được các đầu ngón tay xuống sàn.
• Chân phải đưa ra sau, đồng thời tay trái đưa về phía trước để quay lại tư thế đứng.
• Tiến hành nhảy lên, khi tiếp đất thì dồn lên chân phải, khuỵu đầu gối xuống sao cho các ngón tay trái chạm được xuống sàn.
• Bạn nên tập động tác này 2 hiệp với mỗi hiệp 10 lần.

8. Động tác Basic Calf raises

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc và hiệu quả cao bởi những tác độngt trực tiếp lên cơ bắp chân. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân, chúng còn có tác dụng hỗ trợ khớp mắt cá chân dẻo dai, khỏe mạnh.

Thực hiện:

• Đứng thẳng người trên một mặt phẳng, 2 chân mở rộng bằng vai
• Nâng gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng hoàn toàn trên mũi chân và dần hạ xuống. Đếm theo nhịp khoảng 3 giây rồi tiếp tục nâng lên.
• Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

9. Động tác Calf raises cùng External rotation

• Tư thế tập gần giống với động tác 8. Đây là động tác thay đổi góc chân (xoay chân ra ngoài) tác động lên các bó cơ khác nhau của bắp chân, từ đó đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân hiệu quả.
• Hai chân mở rộng bằng hông, xoay 2 đùi và mũi chân ra ngoài khoảng 45 độ.
• Nâng gót chân từ từ lên cho đến khi đứng hẳn bằng mũi chân làm trụ, dần hạ xuống sàn. Đếm theo nhịp trong khoảng 3 giây, sau đó thực hiện lại từ đầu.
• Bạn hãy tập động tác này trong 20 lần. 

10.  Động tác Calf raise cùng Internal Rotation

Đây là một bài tập thu nhỏ bắp chân hiệu quả vì cũng tác động trực tiếp lên vùng cơ của bắp chân.

Thực hiện:

• Hai chân mở rộng bằng hông, tiến hành xoay đùi vào trong sao cho mũi chân hướng vào và gần chạm vào nhau.
• Nâng gót chân lên từ từ đến khi dồn lực lên mũi chân, hạ xuống sàn một cách chầm chậm. Đếm khoảng trong 3 giây để tiếp tục nâng và hạ gót chân.
• Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

11. Động tác Wall calf stretch

• Một trong những bài tập bắp chân thon gọn không thể thiếu đó là động tác wall calf stretch.
• Bài tập này mang lại công dụng thư giãn bắp chân sau khi thực hiện các động tác thắt cơ bắp chân ở trên.

Thực hiện:

• Bạn hãy chọn bức tường phẳng, đứng cách tường khoảng 1 cánh tay.
• Tiến hành bước chân trái về phía trước, chân phải để ở sau, 2 bàn chân thẳng song song.
• Tiếp tục gập gối trái và duỗi chân phải xuống đất.
• Để 2 tay lên tường, để yên từ 20-30 giây và đổi chân.

 Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ

• Trong quá trình tập luyện các bài tập cho bắp chân nhỏ lại, chị em nên chú ý kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý và khoa học để mang lại hiệu quả tốt hơn.
• Nếu bạn bổ sung nhiều đồ ngọt hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ thì khiến những bài tập trở nên vô dụng, cơ thể của bạn ngày càng thêm nặng kí. Vì vậy, chị em nên lưu ý một số điều sau:
• Bổ sung vào thực đơn mỗi ngày nhiều protein từ cá, trứng, thịt, sữa,... và khoáng chất, canxi, đa dạng các loại rau xanh, củ quả.
• Hạn chế các thực phẩm công nghiệp được nuôi bằng chất estrogen vỗ béo như các loại thức ăn đóng sẵn, nhiều tinh bột và chất béo xấu.
• Bạn nên uống đủ 2 lít nước dàn trải trong ngày. Nước sẽ giúp cơ thể đào thải lượng estrogen thừa trong cơ thể hiệu quả. 
• Thư giãn, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Trên đây là hướng dẫn các động tác bài tập giảm mỡ bắp chân dành cho chị em. Chúc chị em thực hiện thành công!