Cần thiết kiểm soát khẩu phần ăn để giữ trái tim luôn khỏe mạnh

Lượng thức ăn chúng ta tiêu thụ vào cơ thể cũng quan trọng như việc chúng ta ăn các loại thực phẩm nào. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, hoặc ăn quá nhanh theo kiểu nhồi nhét đến căng tức bụng thì đều sẽ dẫn đến dư thừa lượng calo hơn mức cần thiết. Vậy ăn gì tốt cho tim?

Kiểm soát khẩu phần ăn để giữ trái tim luôn khỏe mạnh

Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm và chất bổ sung hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bạn có thể giữ cho trái tim của bạn mạnh khỏe trong nhiều năm tới, một chế độ ăn lành mạnh cho tim nghĩa là tập trung vào:

- Tăng cường ăn trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn.

-Ăn hạn chế thịt nạc hay thịt gia cầm.

- Tiêu thụ thường xuyên các loại cá giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá cơm…

- Thêm các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, bao gồm các loại hạt và dầu ôliu...

- Ăn nhiều các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các khoáng chất cần thiết khác.

- Tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức thấp đến vừa phải...

- Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri, thịt đỏ và các loại protein khác.

- Nên kiêng các loại đường tinh chế trong nước ngọt, bánh nướng, các loại thực phẩm và đồ uống đóng hộp.

Ngoài ra, cần thường xuyên theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể, hay gọi là khẩu phần. Lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể mà chúng ta đang tuân theo.

Kali cũng đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch

Kali là một trong những chất điện giải chính cùng với natri tham gia điều hòa cân bằng nước và điện giải giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan trong cơ thể. Kali đảm bảo hiệu điện thế màng, tính chịu kích thích của thần kinh - cơ giúp cho hoạt động của cơ bắp trong đó có cơ tim.

Các loại thực phẩm giàu kali.

Lượng kali thấp trong cơ thể dễ dẫn đến tăng huyết áp, tăng nguy cơ sỏi thận và thậm chí rút canxi ra khỏi xương. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali và ít natri đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.

Sự di chuyển của ion kali giữa, trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim đều đặn do đó kali đóng vai trò quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh

Khi cơ thể mất cân bằng kali và magie sẽ dẫn đến rối loạn điện giải, tác động xấu đến hoạt động tim mạch gây nên các bệnh tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, nhồi máu cơ tim.

Trước đây, nhu cầu kali khuyến nghị đối với người trưởng thành là 4.700mg mỗi ngày. Nhưng vào năm 2019, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã cập nhật con số này là 2.600mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 3.400mg mỗi ngày đối với nam giới.

Những nguồn thực phẩm giàu kali bạn nên ăn hàng ngày

- Khoai tây và khoai lang: Khoai tây là một trong những nguồn thực phẩm giàu kali nhất hiện có. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa còn nguyên vỏ chứa hơn 900mg kali. Khoai tây không chỉ là nguồn kali tuyệt vời mà còn chứa vitamin A, C, B6 và mangan. Một củ khoai lang nguyên vỏ cũng chứa 500mg kali.

Cả khoai tây và khoai lang đều là nguồn cung cấp kali phong phú.

- Các loại đậu: Các loại đậu là một nguồn kali tuyệt vời. Đậu trắng và đậu đỏ có khoảng 600mg kali trong mỗi khẩu phần nửa cốc (khoảng 130g). Đậu nành và đậu lăng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, đều có hơn 350mg trong mỗi nửa cốc.

- Cà chua: Cà chua và các sản phẩm từ cà chua, như sốt cà chua chứa nhiều kali. Một cốc cà chua cắt nhỏ cung cấp hơn 400mg kali, trong khi một cốc nước ép cà chua hoặc cà chua xay nhuyễn cung cấp hơn 500mg. Một chén nước sốt cà chua cô đặc có ít nhất 728mg kali.

- Chuối là một nguồn kali tuyệt vời:Một quả chuối chín cỡ vừa chứa tới 451 mg kali. Loại trái cây thơm ngon này cũng rất giàu magie, vitamin C, chất xơ, vitamin B6 và chất chống oxy hóa.

- Cam quýt: Các loại trái cây có múi như cam quýt rất nổi tiếng về hàm lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào. Một cốc nước cam cung cấp 496 mg kali. Cam cũng rất giàu folate, thiamine, vitamin A và chất chống oxy hóa.

- Rau bina (cải bó xôi): Rau bina là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kali vì nó chứa 839mg kali mỗi khẩu phần 1 cốc. Nó cũng cung cấp gần 4 lần nhu cầu khuyến nghị (RDI) cho vitamin A, khoảng 25% RDI cho canxi, gấp 10 lần RDI cho vitamin K và gần 85% RDI cho mangan. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sức khỏe của xương, sức khỏe thị lực và hệ thống miễn dịch.

Rau cải bó xôi chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết, trong đó có kali.

- Củ cải đường: Củ cải đường có nhiều màu khác nhau, như đỏ đậm, trắng và tím. Loại rau này có vị ngọt tự nhiên. 1/2 chén củ cải đường luộc và thái hạt lựu chứa 259mg kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều mangan và folate. Ngoài ra, sắc tố mang lại màu sắc phong phú cho củ cải đường là một chất chống oxy hóa, có khả năng chống lại tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm.

- Quả bơ: Quả bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trong một nửa cốc bơ chứa khoảng 364mg kali. Rất dễ dàng thêm bơ vào các món ăn hàng ngày như một loại trái cây làm sinh tố hay salad trái cây hoặc bánh mì nướng bơ...