Quá nhiều muối có hại cho bạn không?

Vì có một lượng muối thích hợp mỗi ngày, ăn quá nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Huyết áp cao có thể dẫn đến đột quỵ, bệnh tim và giảm chức năng thận, vì vậy cần lưu ý phòng tránh ăn quá nhiều muối hàng ngày.

Lượng muối thích hợp mỗi ngày

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tăng huyết áp Nhật Bản về việc giảm muối, ít hơn 7,5g muối mỗi ngày đối với nam giới và ít hơn 6,5g đối với phụ nữ.

Đối với những người đã bị huyết áp cao hoặc bệnh thận, nên dùng ít hơn 6 g mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng trầm trọng thêm. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đã đặt ra mục tiêu giảm 5g muối cho tất cả người lớn.

 Lượng muối tiêu thụ được khuyến nghị

Ăn ở ngoài và ăn ở cửa hàng tiện lợi có xu hướng chứa nhiều muối để dễ cảm nhận vị umami và cải thiện chất lượng bảo quản.
Nếu bạn ăn ở ngoài, dự trữ hộp cơm trưa, hoặc có nhiều bữa ăn liền, hãy lưu ý không tiêu thụ quá nhiều muối.

Tuy nhiên, bạn không biết mình thường nạp bao nhiêu muối trong một ngày.
Dưới đây là bảng phân tích lượng muối trong từng loại thực phẩm cụ thể:

Mời bạn thử tham khảo.

  •  Cơm chiên 2,5g
  •  Cơm cà ri (bò) 3,9g
  •  Khoai tây chiên 1,0g
  •  Mì ly 6,2g
  • Ramen nước tương 7,3g
  •  Mỳ Ý sốt thịt 4,4g

Từ những điều trên, bạn có thể thấy rằng rất nhiều muối được đưa vào thực đơn thực phẩm có xu hướng được tìm thấy trong việc ăn uống ở ngoài.

Điều gì sẽ xảy ra trong cơ thể khi bạn ăn quá nhiều muối?

Ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng nồng độ natri trong máu. Sau đó, để điều chỉnh lượng natri và nước trong cơ thể, lượng máu trong mạch tăng lên và huyết áp tăng lên, dẫn đến tình trạng được gọi là “huyết áp cao”.

Huyết áp cao liên tục có thể làm cho các mạch máu trở nên dễ vỡ và cứng, dẫn đến xơ cứng động mạch.
Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến đột quỵ, bệnh tim, bệnh thận,… nên cần hết sức thận trọng.

Các bệnh do ăn quá nhiều muối

Như đã nói ở trên, các bệnh có thể mắc phải do ăn quá nhiều muối như sau.

  • Huyết áp cao
  • Đột quỵ
  • Suy tim
  • Bệnh thận mãn tính (CKD)

Huyết áp cao

Huyết áp là áp lực tác động lên bên trong mạch máu khi máu chảy qua các động mạch. Huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên và huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên được chẩn đoán là tăng huyết áp.

Nhức đầu, chóng mặt, cứng vai dễ xảy ra hơn nhưng nhiều trường hợp lại không có triệu chứng chủ quan.
Huyết áp của bạn càng cao, nguy cơ phát triển các biến chứng như đột quỵ, bệnh tim và bệnh thận càng cao.

Bệnh tai biến mạch máu não

Tai biến mạch máu não là hiện tượng mạch máu não bị vỡ hoặc tắc nghẽn đột ngột. Tai biến mạch máu não được chia thành xuất huyết não, trong đó mạch máu bị vỡ, và nhồi máu não, trong đó mạch máu bị tắc.

Suy tim

Suy tim là một căn bệnh mà tim dần bị suy thoái và rút ngắn dần tuổi thọ. Tim không thể bơm đủ máu để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Nó bắt đầu với các triệu chứng như khó thở, mệt mỏi và sưng tấy. Khi tuần hoàn trong cơ thể kém đi và nước có xu hướng tích tụ trong cơ thể, chân bị sưng phù, phù nề dẫn đến tăng cân đột ngột. Bạn cũng có thể bị đầy hơi và khó thở. 

Bệnh thận mãn tính (CKD)

Bệnh thận mãn tính là bệnh mà chức năng thận bị suy giảm mãn tính. Hầu như không có triệu chứng ban đầu, và người ta nói rằng trong hầu hết các trường hợp, chức năng thận đã giảm vào thời điểm bạn nhận thấy nó.

Các triệu chứng như đái dầm về đêm, sưng phù, thiếu máu, mệt mỏi, khó thở xuất hiện khi chức năng thận suy giảm.
Một khi thận đã bị suy giảm ở một mức độ nhất định, chúng sẽ không thể tự lành và có thể cần đến liệu pháp lọc máu hoặc ghép thận.

Phải làm gì nếu bạn ăn quá nhiều muối?

Tuy nhiên, ngay cả khi cẩn thận, bạn vẫn có thể có thời điểm ăn quá nhiều muối. Trong trường hợp như vậy hãy tham khảo những cách sau:

Uống nước

Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng nồng độ natri trong máu, vì vậy hãy uống nhiều nước để quá trình bài tiết ra khỏi cơ thể được thuận lợi.

Ăn thực phẩm giàu kali

Kali giúp loại bỏ natri trong cơ thể dễ dàng hơn.

Chuối, bơ, dưa chuột, cà chua, kiwi, táo, mơ khô và quả sung là những nguồn giàu chất dinh dưỡng, vì vậy hãy nhớ ăn chúng.

Đổ mồ hôi

Nếu bạn ăn nhiều muối, bạn sẽ khát và cơ thể sẽ muốn có nước, điều này sẽ khiến bạn dễ bị sưng phù.

Cố gắng đổ mồ hôi bằng cách tập thể dục hoặc tắm nửa người để loại bỏ lượng nước dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Khéo léo trong việc ăn uống để ngăn ngừa việc thừa muối 

Ăn quá nhiều muối có thể được kiểm soát hoặc ngăn ngừa bằng một chút khéo léo trong chế độ ăn uống.
giảm muối

Để thưởng thức một bữa ăn ngon ngay cả khi giảm muối, bạn có thể sử dụng các nguyên liệu tạo vị umami (vị bột ngọt tự nhiên) như nước kho, đồ chua và các loại gia vị để giảm muối và ăn rất ngon. Gần đây, có nhiều sản phẩm bị giảm hàm lượng muối như nước tương, nước canh.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy không đủ hương vị, thay vì thêm muối hoặc nước tương, bạn có thể giảm lượng ăn một cách tự nhiên bằng cách thêm từng ít và giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày.