Chuyên gia tiết lộ quy tắc 'ăn uống theo thứ tự' cần ghi nhớ để cải thiện lượng đường trong máu, giúp no lâu, giảm cân hiệu quả: Đơn giản nhưng không phải ai cũng biết

Hiện nay các nhà khoa học cho rằng việc ăn rau trước, sau đó đến thịt và cuối cùng là cơm trong một bữa ăn sẽ mang lại lợi ích về mặt sức khỏe. 

Bằng chứng cho thấy "ăn uống theo thứ tự" có thể cải thiện lượng đường trong máu, giúp no lâu và thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải brussels (bắp cải tí hon) và atisô chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong cơ thể và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày trong quá trình thức ăn di chuyển từ dạ dày qua đường tiêu hóa. 

Việc chọn ăn những món rau đầu tiên trong bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no, khiến nhiều người có cảm giác no và không ăn món tráng miệng. 

Carolyn Williams, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Alabama, nói với DailyMail: “Chúng ta không thể giảm ăn khi bắt đầu bằng rau và việc bổ sung chất xơ có thể khiến mọi người ăn ít carbohydrate hơn trong bữa ăn. Không nhất thiết là do rau, nhưng tôi nghĩ chính chất xơ trong rau có thể tạo ra sự khác biệt". 

Rau không chỉ giúp no lâu, có nhiều nghiên cứu cho thấy ăn rau đầu tiên trong bữa ăn còn mang lại những lợi ích trực tiếp cho thể chất.

Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu đã đánh giá 18 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh ở Nhật Bản ăn rau hoặc thực phẩm giàu carbohydrate trước bữa ăn. 

Các tác giả nghiên cứu nhận thấy rằng ngay cả khi những người tham gia ăn thức ăn nhanh hơn, những người ăn rau đầu tiên trong bữa ăn có lượng đường trong máu sau bữa ăn và insulin thấp hơn những người bắt đầu bữa ăn với thực phẩm giàu carbohydrate. 

Các nhà nghiên cứu viết: “Điều quan trọng là nên 'ăn rau trước và thực phẩm giàu carbohydrate sau cùng' để cải thiện lượng đường huyết và insulin sau bữa ăn ngay cả khi ăn nhanh". 

Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ trong trái cây sẽ bù đắp lượng đường trong máu tăng đột biến từ các thực phẩm như gạo trắng và mì ống trong bữa ăn.  

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2011 ở Nhật Bản cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn rau trước khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate trong mỗi bữa ăn trong hai năm có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài tốt hơn những người làm ngược lại.  

Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Diabetologia cho thấy những người thực hiện trình tự bữa ăn này đã làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tiết ra nhiều incretin hơn - một loại hormone báo cho cơ thể biết đã no. 

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy ăn rau trước khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate có thể kích thích sản xuất GLP-1 - một loại hormone mà các loại thuốc giảm cân nổi tiếng Ozempic và Wegovy "bắt chước" để báo hiệu cơ thể đã no. 

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung khoảng 25 đến 28 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 31 đến 34 gam. Phụ nữ trên 51 tuổi nên bổ sung khoảng 22 gam mỗi ngày và nam giới trên 51 tuổi nên bổ sung 28 gam mỗi ngày. 

Tuy nhiên, các chuyên gia ước tính có tới 95% người Mỹ không đáp ứng được những ngưỡng đó.