Trong khi đó, dinh dưỡng cho người mẹ là vô cùng quan trọng, từ khi mang thai, cho con bú và về sau nữa. Tiếp theo những bài viết về dinh dưỡng cho mẹ và bé ở các số trước, báo Sức Khoẻ Đời Sống tiếp tục giới thiệu đến độc giả hướng dẫn thực hành dinh dưỡng theo từng thời kỳ để cải thiện sức khỏe của người mẹ:

Trong độ tuổi 20 đến 30

Tăng lượng hấp thụ axit folic: Những khuyến nghị mới xuất bản trong Tap chí Quốc tế về Phụ khoa và sản khoa (International Journal of Gynecology & Obstetrics), mang tên “Think Nutrition First - Dinh Dưỡng là số 1", nhấn mạnh rằng lượng axit folic cơ thể hấp thụ trong nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ trước khi mang thai có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của bạn.

Hơn nữa, trong thời gian đầu mang thai, axit folic, còn được gọi là vitamin B9, giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh – là các khuyết tật bẩm sinh nghiêm trọng của tủy sống (như tật nứt đốt sống) và não bộ (như thiếu não).  Có thể tìm thấy axit folic trong các loại rau xanh, bên cạnh đó các bác sĩ thường khuyên bạn bổ sung axit folic khi muốn có em bé.

Bổ sung thêm sắt: Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu và tình trạng mệt mỏi do thiếu máu bằng cách giúp tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến tất cả các mô. Ở tuổi sinh sản, phụ nữ cần tiêu thụ sắt nhiều hơn để bù đắp lượng sắt mất đi do kinh nguyệt.

Thêm vào đó, khi mang thai, lượng máu trong cơ thể bạn có thể tăng khoảng 50%, vì thế nhu cầu về sắt cũng tăng lên. Trong khi phụ nữ trong tuổi sinh đẻ cần 9 mg sắt mỗi ngày, thì phụ nữ cho con bú cần 18 mg và phụ nữ mang thai cần đủ 27 mg mỗi ngày. Hãy ăn nhiều thịt, các loại hạt, đậu trắng, rau xanh và đậu phụ để đáp ứng đủ nhu cầu.

Ăn thêm muối i-ốt: Theo PGS.TS. Carolyn Alish, chuyên gia dinh dưỡng, i-ốt giúp điều hòa hormone tuyến giáp và giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ của bé trong thời kỳ mang thai. Khoáng chất này có trong hải sản, muối i-ốt và các sản phẩm từ sữa. Để cung cấp đủ i-ốt, trong khi vẫn kiểm soát lượng sodium, hãy sử dụng muối i-ốt thay vì muối biển khi nấu ăn, tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn và ăn cá một cách hợp lý.

Axit béo omega-3: Axit béo không bão hòa Omega-3 tăng cường sức khỏe não bộ ở mọi giai đoạn trong vòng đời con người. Nhưng đối với những bà mẹ đang mang thai và cho con bú, nó lại đặc biệt quan trọng trong sự phát triển nhận thức của trẻ. Ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm não trẻ phát triển mạnh nhất và nhu cầu Omega-3 cao nhất.

Axit docosahexaenoic (DHA) là loại axit béo có nhiều nhất trong não. Hội nghiên cứu axit béo và chất béo quốc tế (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids recommends) khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày.

DHA có trong cá dầu, cũng như sữa tăng cường DHA và trứng. Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt cải chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có thể được chuyển hóa thành DHA trong cơ thể, nhưng việc chuyển đổi DHA này có thể bị hạn chế ở một số người.

Trong độ tuổi 40 đến 50

Làm bạn với vitamin B12: Vitamin B12, chất hỗ trợ sức khỏe của cả tế bào hồng cầu và hệ thần kinh trung ương là vô cùng quan trọng giúp bạn có đủ năng lượng. Tuy nhiên, qua nhiều năm, khả năng cơ thể hấp thụ và sử dụng B12 ăn vào có thể suy yếu dần. Từ đó có thể dẫn đến mệt mỏi và thiếu máu.

Một xét nghiệm máu đơn giản tại phòng khám có thể đánh giá chỉ số này. Nếu bạn đang ở mức thấp, hãy hỏi bác sĩ các thực phẩm bổ sung và/hoặc thêm nhiều thịt, trứng, sữa vào chế độ ăn uống của bạn.

Hấp thụ nhiều canxi hơn: Canxi có thể giúp xương chắc khỏe ở mọi lứa tuổi, nhưng sau tuổi 50, lượng canxi được khuyến nghị đưa vào cơ thể tăng từ 1.000 lên đến 1.200 mg mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để đánh giá mật độ xương, tiền sử gia đình và lượng canxi cần hấp thụ để ngăn ngừa loãng xương hoặc giúp làm chậm quá trình yếu xương khi già đi.

Để tăng lượng canxi hấp thụ, hãy tập trung vào việc kết hợp toàn bộ các loại thực phẩm bao gồm sản phẩm từ sữa, cá mòi, đậu nành và cá hồi vào chế độ ăn uống của mình.

Ăn nhiều chất xơ: Theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ, nguy cơ bệnh động mạch vành tăng lên sau tuổi 55 ở phụ nữ. Đó là lúc cần bổ sung chất xơ để giúp giảm nồng độ cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Để tăng lượng chất xơ hòa tan, làm giảm cholesterol trong cơ thể, hãy ăn yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, đậu, đậu lăng, đỗ, trái cây và rau củ. Tăng lượng thức ăn dần dần để không gây khó chịu cho dạ dày.

Từ 60 tuổi trở đi...

Duy trì cơ bắp bằng protein: Con người bắt đầu mất cơ một cách tự nhiên từ tuổi 40, mất khoảng 8% mỗi thập kỷ và con số này gần như tăng gấp đôi đến 15% ở tuổi 70.

Nhưng để làm được như vậy, hoạt động thể chất đều đặn và các bài tập rèn luyện sức khỏe nên đi kèm với việc bổ sung protein. Khi bạn già đi, cơ thể sẽ trở nên kém hiệu quả hơn trong việc vận hành protein để đưa vào các cơ trong cơ thể. Hãy kết hợp các loại thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Cá, thịt nạc, trứng, hạt quinoa, đậu… đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Nạp nhiều vitamin D từ ánh sáng mặt trời: Đại đa số lượng vitamin D đi vào cơ thể là qua ánh sáng mặt trời. Khi bạn già đi, do dành ít thời gian bên ngoài hơn, da có thể bị mỏng đi, sự hấp thụ đường ruột suy giảm. Ngoài ra, do chế độ ăn nghèo vitamin D và chức năng gan thận suy yếu, càng làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D.

Do đó, sau độ tuổi 70, lượng vitamin D được khuyên đưa vào cơ thể hàng ngày nên tăng từ 600 đến 800 IU. Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc chính của bạn để kiểm tra các chỉ số sức khỏe.