Protein được tạo thành từ các axit amin, có chứa nitơ như một nhóm thiết yếu. Có 23 axit amin, trong đó chín axit amin được coi là thiết yếu và phần còn lại là không thiết yếu.

Không thiết yếu có nghĩa là chúng có thể được sản xuất trong cơ thể bạn, vì vậy bạn không phải phụ thuộc vào chế độ ăn uống của mình, trong khi thiết yếu có nghĩa là chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Thách thức chính đối với người ăn chay là đảm bảo họ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu, là những khối xây dựng của protein. Hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật đều thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, nhưng bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm khác nhau.

Sau đây là một số lựa chọn thực phẩm giúp tăng cơ cho người ăn chay.

Sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và đặc biệt giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA), rất quan trọng cho sự phục hồi và giúp tăng cơ bắp.

Paneer (phô mai Ấn Độ)

Theo USDA, 100 gam phô mai có 15,9 gam protein. Phô mai là thực phẩm giàu casein, một loại protein tiêu hóa chậm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm này cung cấp nguồn axit amin ổn định cho cơ trong nhiều giờ, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời để phục hồi và giúp tăng cơ.

Đậu lăng

Đậu lăng chứa nhiều protein và chất xơ, khiến chúng trở thành thực phẩm hoàn hảo để xây dựng cơ bắp.

Theo USDA, 100 gam đậu đen có 24 gam protein. Chúng cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và magiê, hỗ trợ sản xuất năng lượng và giúp tăng cơ bắp.

Đậu gà

Loại đậu đa năng này cung cấp hỗn hợp protein và carbohydrate phức hợp tốt. Sự kết hợp này cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ phục hồi cơ, đặc biệt là sau khi tập luyện cường độ cao.

Hạt diêm mạch

Theo USDA, 100 gram hạt diêm mạch nấu chín có 4,4 gram. Nó cũng có magiê, một chất cần thiết cho việc thư giãn và phục hồi cơ bắp.

Các loại hạt

Hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh cung cấp protein cùng với chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Trong số này, hạnh nhân có hàm lượng protein cao hơn. Theo USDA, 100 gam hạnh nhân có 21,2 gam protein.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn tuyệt vời. 100 gram sữa chua Hy Lạp có 9,95 gram protein, theo USDA.

Nó giúp tăng cơ bắp đồng thời thúc đẩy sức khỏe đường ruột, điều này rất cần thiết cho quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Rau bina

Theo USDA, 100 gam rau bina cung cấp 2,86 gam protein. Nhưng nó giàu sắt và nitrat, giúp tăng lưu lượng máu đến cơ, tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ.

Yến mạch

Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn là carbohydrate tiêu hóa chậm, khiến chúng trở nên lý tưởng để cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập luyện.