6 thói quen ăn uống góp phần làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn

Cả người lớn và trẻ nhỏ ở thời điểm giao mùa với thời tiết thay đổi thất thường đều dễ mắc một số bệnh hô hấp hay truyền nhiễm bao gồm cả COVID-19 khi không thực hiện đầy đủ các biện pháp phòng ngừa là tiêm vaccine đầy đủ, đeo khẩu trang hay rửa tay thường xuyên,...

Giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh là một trong những nguyên tắc tối quan trọng bao gồm hai vấn đề: Chọn những thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch và đảm bảo tránh xa các thói quen ăn uống làm suy yếu hệ miễn dịch.

Dưới đây là 6 thói quen cần lưu ý khi bạn muốn tăng cường "hàng phòng thủ" của cơ thể:

1. Uống quá nhiều rượu

Một ly rượu vang có thể là một cách lành mạnh để tăng cường sức khỏe nhưng uống quá nhiều rượu trong thời gian ngắn có thể làm thay đổi cách mà hệ miễn dịch hoạt động.

Trong một bài báo được xuất bản trên Tạp chí nghiên cứu về Rượu cho biết, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng có một mối quan hệ đã được theo dõi từ lâu giữa việc uống quá nhiều rượu và phản ứng miễn dịch suy yếu.

Tác động này bao gồm tăng tính nhạy cảm với bệnh viêm phổi và nhiều khả năng phát triển các hội chứng căng thẳng hô hấp cấp tính - những yếu tố có thể ảnh hưởng tới kết quả của COVID-19.

Các kết quả khác được quan sát có liên quan tới tăng nguy cơ nhiễm trùng máu, tỷ lệ biến chứng hậu phẫu cao hơn, vết thương lâu lành và phục hồi chậm hơn.

Uống rượu quá mức bao gồm cả uống rượu và uống bia. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh CDC định nghĩa thì uống rượu bia nhiều có nghĩa là tiêu thụ 8 ly rượu trở lên/1 tuần đối với phụ nữ và 15 ly trở lên/1 tuần đối với nam giới.

Dấu hiệu nào cho thấy bạn đang uống quá nhiều rượu bia?

- Cảm thấy đầy hơi và khó chịu

- Khó khăn khi đại tiện

- Cảm thấy lo lắng, bồn chồn khi không uống

- Buồn ngủ, chuếnh choáng và cảm thấy ngủ không ngon sau khi uống rượu bia

- Suy giảm đời sống tình dục.

2. Ăn quá nhiều muối

Lượng natri dư thừa khi tiêu thụ sẽ tỷ lệ thuận với các vấn đề như giữ nước và huyết áp cao. Nhưng một nghiên cứu mới từ Bệnh viện Đại học Bonn cho thấy quá nhiều muối trong khẩu phần ăn có thể dẫn tới sự thiếu hụt miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi thận bài tiết natri dư thừa thì hiệu ứng domino xảy ra làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn xâm nhập của cơ thể.

Trong khi COVID-19 là một bệnh do virus gây ra, nó có thể dẫn tới nhiễm trùng thứ cấp do vi khuẩn. Và nghiên cứu này là mở đầu cho các nghiên cứu sâu hơn để tìm hiểu cụ thể về mối liên hệ giữ việc dư thừa muối và chức năng miễn dịch của cơ thể.

Ăn bao nhiêu muối là đủ?

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo, mức tiêu thụ muối trung bình của người trưởng thành mỗi ngày chỉ khoảng 5g.

3. Ăn quá nhiều đường bổ sung

Cắt giảm lượng đường bổ sung dư thừa là một ý tưởng thông minh để cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng sau một đêm nhịn ăn qua đêm, người ăn 100 gram đường bị giảm khả năng hấp thụ vi khuẩn của các tế bào miễn dịch. Tác động này mạnh mẽ nhất trong từ 1 - 2 giờ sau đó nhưng có thể kéo dài đến 5 giờ.

Điều này không có nghĩa là bạn phải cắt giảm hoàn toàn đường nhưng phải tránh tình trạng dư thừa trong thời gian ngắn hoặc kéo dài liên tục từ ngày này qua ngày khác.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng nên hạn chế tiêu thụ lượng đường bổ sung không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 9 muỗng đối với nam giới.

4. Uống quá nhiều caffein

Đã có rất nhiều nghiên cứu về tác dụng của caffein đối với sức khỏe nhờ hàm lượng chống oxy hóa cao có liên quan tới việc chống viêm. Tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều caffein thì lại là một câu chuyện khác.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều caffein có thể cản trở giấc ngủ và điều này có thể làm tăng chứng viêm và ảnh hưởng tới khả năng miễn dịch.

Để hỗ trợ tốt nhất chức năng miễn dịch, hãy loại bỏ đồ uống có chứa caffein không có chất dinh dưỡng được làm bằng đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, như soda và nước tăng lực.

5. Bỏ qua chất xơ

Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và giúp thay đổi cấu trúc của vi khuẩn đường ruột theo cách tăng cường khả năng miễn dịch và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ và prebiotics hấp thụ cao hơn hỗ trợ chức năng miễn dịch mạnh mẽ hơn, bao gồm cả việc bảo vệ chống lại virus. Bổ sung đầy đủ chất xơ cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và nhiều lợi ích khác kèm theo.

Cách tốt nhất để bạn tăng lượng chất xơ là ăn các thực phẩm toàn phần nhiều hơn bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà và các loại hạt.

Nói cách khác bạn có thể đổi các thực phẩm chế biến ít chất xơ hơn để lấy các thức ăn chưa quá chế biến giàu chất xơ như đổi ngũ cốc có đường lấy bột yến mạch và các loại hạt; thay gạo trắng bằng gạo nâu; thay thế thịt bằng đậu hay đậu lăng;....

6. Không ăn đủ rau xanh

Rau xanh đặc biệt hữu ích cho việc tăng cường khả năng miễn dịch. Những loại cây này cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng được biết đến để giúp chức năng miễn dịch, bao gồm vitamin A và C, cùng với folate.

Rau xanh cũng cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học phát ra tín hiệu hóa học giúp tối ưu hóa khả năng miễn dịch trong ruột, nơi có tới 70-80% tế bào miễn dịch.

Các loại rau xanh được gợi ý đặc biệt là các loại rau xanh thuộc họ cải, bao gồm cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cải ngọt, bắp cải và cải Brussels (bắp cải tí hon). 

Ngoài việc quan tâm tới chế độ ăn nên tăng gì và giảm gì để tăng cường miễn dịch thì việc tập luyện thể dục thường xuyên, tiêm chủng đầy đủ và có chế độ sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn và tăng khả năng chống chọi với các bệnh truyền nhiễm khi vào mùa.