Nấm khi được nấu chín có hiệu quả trong phòng chống ung thư. Ảnh: Freepik.

Bên cạnh lối sống và thói quen tầm soát định kỳ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Tiến sĩ Trương Thế Hằng, bác sĩ cấp cứu tại Đài Loan (Trung Quốc), cho biết một số loại thực phẩm khi nấu chín sẽ xảy ra các phản ứng hóa học giúp giải phóng hoạt chất có lợi, làm tăng khả năng chống oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

Trong đó, bốn loại thực phẩm dưới đây được ghi nhận có tiềm năng nổi bật.

Nấm

Hầu hết loại nấm đều phát huy giá trị dinh dưỡng tốt hơn khi được nấu chín. Điểm nổi bật nhất của nấm là hàm lượng ergothioneine, một axit amin có khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Nghiên cứu của Trường Y Đại học Pennsylvania cho thấy những người ăn khoảng 18 g nấm mỗi ngày, tương đương hai cây nấm cỡ vừa, có nguy cơ mắc ung thư tổng thể thấp hơn 45%, trong đó nguy cơ ung thư vú giảm tới 35%.

Khi được làm nóng, ergothioneine thoát ra khỏi tế bào dễ hơn và vẫn giữ được độ bền vững với nhiệt, nhờ vậy nấm có thể được hấp, xào hay nấu canh mà không làm mất đi hoạt chất quý. Nấm hấp hay canh nấm gà là những cách chế biến giúp giữ trọn hương vị đồng thời tăng khả năng hấp thu chất chống oxy hóa.

Măng tây

Măng tây sống thường được thái mỏng để trộn salad, nhưng măng tây nấu chín lại có giá trị dinh dưỡng nổi bật hơn.

Khi làm nóng, thành tế bào măng tây giải phóng axit ferulic - một polyphenol có tác dụng chống oxy hóa mạnh và được chứng minh có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Một nghiên cứu công bố trên Cancer Cell International đã ghi nhận rõ điều này. Không chỉ vậy, măng tây còn nổi tiếng là một trong những nguồn axit folic tự nhiên dồi dào nhất.

Do polyphenol và folate dễ bị phá hủy ở nhiệt độ cao, măng tây phù hợp nhất với cách nấu chín nhanh như hấp 2-3 phút hoặc luộc nhẹ để giữ độ giòn, ngọt và bảo toàn dưỡng chất.

Rau chân vịt

Rau bina (rau chân vịt) có thể ăn sống để tận dụng vitamin C, nhưng nấu chín lại giúp cơ thể hấp thu tốt hơn nhóm chất chống oxy hóa mạnh gồm vitamin A, E và beta-carotene. Bộ ba này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa, ổn định cấu trúc DNA và giảm nguy cơ hình thành đột biến dẫn tới ung thư.

Một nghiên cứu của Đại học Hoàng gia London cho thấy việc thường xuyên ăn rau bina và các loại rau lá xanh có thể giảm khoảng 10% nguy cơ ung thư đại trực tràng, đặc biệt ở nam giới.

Bên cạnh đó, rau bina chứa axit oxalic, chất có thể cản trở hấp thu khoáng chất và làm tăng nguy cơ sỏi thận. Đun nóng rau sẽ phá vỡ phần lớn axit oxalic, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn. Cách chế biến lý tưởng là luộc rau bina trong khoảng một phút, để ráo rồi trộn với dầu ô liu hoặc dầu mè. Cách này vừa giúp giảm tới 50-80% axit oxalic vừa tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu.

Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, trong đó có luteolin và falciferol, hai hoạt chất giúp thúc đẩy quá trình tự chết của tế bào ung thư (apoptosis) và hạn chế khả năng kháng thuốc của chúng.

Lớp vỏ cà rốt đặc biệt giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng giảm viêm và giảm tốc độ phát triển của tế bào ung thư. Một nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine cho thấy khi nồng độ carotenoid trong máu tăng 25%, nguy cơ tử vong do ung thư giảm 18%, nguy cơ tử vong do tim mạch giảm 14% và tỷ lệ tử vong chung giảm 15%.

Tiến sĩ Trương Thế Hằng khuyến nghị nên rửa sạch cà rốt và nấu chín cả vỏ để giữ lại tối đa hoạt chất chống oxy hóa. Lượng phù hợp mỗi lần ăn là khoảng 100 g.