Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tránh bánh kẹo, nước ngọt hay các món có vị ngọt là có thể kiểm soát tốt đường huyết. Thực tế, vị giác không phản ánh chính xác khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm.

Có không ít món ăn quen thuộc không ngọt nhưng lại chứa nhiều tinh bột hoặc đường "ẩn", khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn.

Rau củ giàu tinh bột

Theo Beijing Times, nhiều loại rau củ như khoai lang, khoai mỡ, củ sen hay khoai tây thường được xem là thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, chúng thực chất là nguồn cung cấp carbohydrate khá lớn nên có thể làm đường huyết tăng nhanh nếu ăn quá nhiều.

Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết (GI) tương đối cao. Chẳng hạn, cà rốt có GI khoảng 71, cao gần gấp đôi so với táo (GI khoảng 36). Ăn 2 củ cà rốt (khoảng 300 g) có thể cung cấp lượng carbohydrate tương đương một bát cơm trắng cùng khối lượng (GI khoảng 73-86).

Giải pháp: Điều đó không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn các loại củ khỏi thực đơn. Thay vào đó, khi ăn các thực phẩm này nên giảm lượng cơm, bún hoặc bánh mì trong cùng bữa ăn. Đồng thời kết hợp thêm các loại rau xanh giàu chất xơ như rau bina, mộc nhĩ, hành tây để làm chậm quá trình hấp thu đường.

Món kho nhiều dầu mỡ và nước sốt

Cá kho, thịt kho, sườn kho hay gà kho đều không có vị ngọt rõ rệt nhưng vẫn có thể khiến đường huyết tăng cao.

Nguyên nhân đầu tiên là các món kho thường sử dụng nhiều thịt mỡ hoặc thêm khá nhiều dầu trong quá trình chế biến. Chế độ ăn giàu chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường huyết tăng kéo dài sau bữa ăn và về lâu dài làm tăng nguy cơ kháng insulin.

Ngoài ra, nhiều món kho còn được thêm bột ngô hoặc tinh bột khoai tây để tạo độ sánh cho nước sốt. Sau khi được nấu chín, lượng tinh bột này nhanh chóng chuyển thành glucose trong cơ thể, làm tăng tổng lượng carbohydrate của bữa ăn.

Giải pháp: Để giảm tác động lên đường huyết, nên ưu tiên thịt nạc, chần nguyên liệu trước khi kho để loại bỏ bớt mỡ và hạn chế sử dụng tinh bột tạo sánh.

Các món hầm, kho thường sử dụng nhiều thịt mỡ hoặc thêm khá nhiều dầu trong quá trình chế biến, rất dễ làm tăng đường huyết nhanh khi ăn. Ảnh: Sohu.

Ngũ cốc nguyên hạt chế biến quá kỹ

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, đậu đỏ, kiều mạch hay quinoa vốn giàu chất xơ và được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, lợi ích này sẽ giảm đi đáng kể nếu thực phẩm bị chế biến quá mức.

Khi ngũ cốc được xay thành bột mịn, rang, nướng hoặc bổ sung thêm trái cây sấy và đường, cấu trúc tự nhiên của hạt bị phá vỡ. Chất xơ giảm hiệu quả, tinh bột dễ được tiêu hóa hơn, khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.

Ví dụ, đậu đỏ nấu nguyên hạt có chỉ số GI khoảng 23, nhưng sau khi rang và nghiền thành bột, GI có thể tăng lên khoảng 72.

Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc có kết cấu dẻo như ngô nếp, kê vàng hay gạo nếp cẩm cũng chứa nhiều tinh bột nhánh (amylopectin), loại tinh bột dễ bị phân giải và hấp thu hơn so với tinh bột thông thường.

Giải pháp: Nên ưu tiên ngũ cốc còn nguyên hạt, ít qua chế biến. Nếu sử dụng bột ngũ cốc, nên pha cùng sữa để bổ sung protein và chất béo, giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết. Đảm bảo kết hợp ngũ cốc thô và tinh chế trong 3 bữa ăn mỗi ngày, thường với tỷ lệ 1:1 hoặc 1:2.

Đồ ăn vặt vị mặn chứa nhiều đường "ẩn"

Nhiều người tránh bánh kẹo và nước ngọt nhưng lại thường xuyên ăn bánh quy mặn, bò khô, thịt khô hay mực xé vì cho rằng những thực phẩm này không chứa nhiều đường. Trên thực tế, đường thường được thêm vào các sản phẩm này để cân bằng vị mặn, tạo màu và cải thiện kết cấu.

Ở nhiều loại bánh quy mặn, đường hoặc siro glucose-fructose nằm trong nhóm thành phần đầu tiên trên nhãn sản phẩm. Hàm lượng đường có thể đạt 10-20%, tương đương hoặc cao hơn nước ngọt có ga.

Trong khi đó, một số loại bò khô, thịt heo khô hoặc mực xé có thể chứa tới 30-40 g đường trên mỗi 100 g sản phẩm, cao gấp nhiều lần so với nước ngọt.

Giải pháp: Khi chọn mua đồ ăn vặt, nên đọc kỹ bảng thành phần và bảng dinh dưỡng, ưu tiên các sản phẩm ít hoặc không bổ sung đường. Đồng thời, chỉ nên ăn với lượng nhỏ thay vì dùng cả gói trong một lần.