Thực tế, một chế độ ăn uống không lành mạnh và trầm cảm thường là một vòng luẩn quẩn. Nếu một người có chế độ ăn uống kém, họ dễ cảm thấy chán nản hơn so với người khác. Và khi cảm thấy chán nản hơn có thể sẽ ăn nhiều loại thực phẩm đó hơn.

1. Thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng trầm cảm?

Chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được đối với bệnh trầm cảm. Nói cách khác, ăn những thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau quả, cá, các loại hạt, các loại đậu và những thứ tương tự có thể cải thiện các triệu chứng của chứng rối loạn tâm trạng này đối với một số người.

Chính xác thì mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm quan trọng như thế nào? Theo một nghiên cứu từ năm 2021 cho thấy những người có chế độ ăn nhiều soda, nước trái cây nhân tạo và các thực phẩm kém chất lượng khác có nguy cơ trải qua các giai đoạn trầm cảm nặng cao hơn 39% so với những người có chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Vấn đề là khi mọi người cảm thấy căng thẳng và chán nản, họ có xu hướng thèm những món ăn có nhiều đường, muối và chất béo hơn. Thật không may, cảm giác nhẹ nhõm tức thì mà bạn nhận được từ những thực phẩm đó - đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều đường - sẽ tan biến nhanh chóng, sau đó có thể khiến tâm trạng của bạn suy sụp.

Ngoài ra, việc ăn nhiều đồ ăn vặt có thể khiến người ăn khó nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu mà não cần để hoạt động tốt nhất như vitamin B, folate và magie là những vitamin và khoáng chất có liên quan tỉ lệ nghịch với chứng rối loạn trầm cảm.

2. Ăn uống lành mạnh thúc đẩy sản xuất serotonin, giảm trầm cảm

Thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh trong não, chất truyền tin hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc. Theo nghiên cứu, một chất dẫn truyền thần kinh bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống là serotonin, chất này làm tăng sự bình tĩnh và có thể giúp điều chỉnh tâm trạng.

Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào và cơ thể chúng ta thường tạo ra các phân tử gọi là gốc tự do, nhưng chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào, lão hóa và các vấn đề khác. Các nghiên cứu cho thấy bộ não đặc biệt có nguy cơ. Mặc dù không có cách nào để ngăn chặn hoàn toàn các gốc tự do nhưng có thể giảm bớt tác động phá hủy của chúng bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm :

• Beta-carotene: quả mơ, bông cải xanh, dưa đỏ, cà rốt, đào, bí ngô, rau bina, khoai lang.
• Vitamin C : quả việt quất, bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt, khoai tây, dâu tây, cà chua.
• Vitamin E : bơ thực vật, các loại hạt, dầu thực vật, mầm lúa mì.

3. Một số thực phẩm lành mạnh có lợi cho người trầm cảm

Rau mầm Brussels có hàm lượng folate cao

Những loại rau họ cải rất giàu folate - một loại vitamin B giúp điều chỉnh tâm trạng trong não. Theo một phân tích tổng hợp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vitamin B như acid folic - một dạng folate - có thể có lợi cho những người bị trầm cảm.

Chất dinh dưỡng này có liên quan đến hoạt động của não và làm tăng tâm trạng của chúng ta. Ăn thực phẩm hàng ngày có nhiều folate sẽ giúp cải thiện đáng kể cảm giác của bạn.

Lựu có hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Một loại thực phẩm mùa thu tuyệt vời khác nên ăn thường xuyên là lựu, một loại trái cây có nhiều chất chống oxy hóa. Và điều đặc biệt dễ dàng đạt được lợi ích này là vì uống nước ép lựu có thể làm tăng đáng kể số lượng chất chống oxy hóa mà bạn nạp vào.

Ngoài hàm lượng chất chống oxy hóa, quả lựu còn chứa polyphenol có đặc tính chống viêm. Tình trạng viêm cũng là một trong những nguyên nhân sâu xa gây ra trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Bí ngô

Những loại trái cây mùa thu phổ biến có chứa magie, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các triệu chứng và rối loạn trầm cảm trong một tổng quan có hệ thống .

Việc đưa loại bí này vào chế độ ăn uống dễ dàng vì bí ngô rất linh hoạt và la nguyên liệu của nhiều món. Hãy thử thêm bí ngô xay nhuyễn vào súp, sinh tố và nước sốt mì ống. Hoặc đơn giản là ăn nhẹ hạt bí ngô hoặc trộn chúng vào món salad.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu - đặc biệt là vitamin C. Một nghiên cứu đánh giá đã kết luận rằng vitamin C có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm viêm và ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm.

Quả mọng

Các nhà khoa học đang tìm hiểu thêm về cách hệ sinh thái của các sinh vật sống trong ruột - được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột - ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của chúng ta. Bằng chứng cho thấy tình trạng viêm trong ruột có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm ở một số bệnh nhân. Cải thiện điều kiện sống cho vi khuẩn tốt trong đường ruột có thể hữu ích và vì những vi khuẩn này cần chất xơ để phát triển nên việc ăn thực phẩm giàu chất xơ là một phần quan trọng để đảm bảo sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong ruột.

Táo

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã tập trung vào tác động của việc tiêu thụ táo và mối quan hệ của nó với việc mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh. Trong táo có hàm lượng chất phytochemical cao nên chúng có tác dụng tuyệt vời trong việc ngăn ngừa tổn thương ADN, điều hòa hormone và giảm tổn thương do oxy hóa. Tất cả những điều này đều liên quan trực tiếp đến việc hỗ trợ sức khỏe tâm thần tốt.

Nghệ

Vì đặc tính chữa bệnh được biết đến của nó, nghệ được coi là một loại gia vị kỳ diệu cho rất nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm cả việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Quế

Thêm loại gia vị tăng cường tâm trạng này vào bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có thể giúp kích thích não bộ. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, góp phần mang lại tâm trạng ổn định tổng thể. Quế tạo thêm hương vị ấm áp cho các loại trà, rượu táo, bột yến mạch, bánh mì, trái cây và rau nướng…