Thực phẩm lên men vốn quen thuộc trong ẩm thực. Bên cạnh những cảnh báo về việc gây ung thư, đồ lên men cũng được đánh giá cao vì lợi ích sức khỏe, do giàu chất chống oxy hóa và chống viêm. Đó cũng là một nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời, theo chuyên gia dinh dưỡng Edwina Clark, Mỹ.
1. Thực phẩm lên men là gì và tại sao chúng lại tốt cho bạn?
Quá trình lên men liên quan đến nấm men hoặc vi khuẩn phá vỡ carbohydrate và đường trong thực phẩm, giúp bảo quản thực phẩm, đồng thời tăng hương vị, kết cấu và hàm lượng dinh dưỡng. Mặc dù hầu hết các nghiên cứu về thực phẩm lên men và sức khỏe đều còn nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, các tác giả phát hiện những người ăn chế độ nhiều thực phẩm lên men, trung bình 6 khẩu phần mỗi ngày trong 10 tuần, đã nhận thấy sự gia tăng đa dạng hệ vi sinh vật và giảm các dấu hiệu viêm so với những người ăn chế độ nhiều chất xơ, trung bình mỗi ngày khoảng 45 gam chất xơ, không dùng thực phẩm lên men.
Kristie Leigh, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giám đốc y tế và khoa học tại Danone Bắc Mỹ, chỉ ra rằng không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều có lợi ích như nhau. Cô nói: "Một số vi khuẩn trong thực phẩm lên men chỉ đơn giản là có kết cấu, mùi vị hoặc đặc tính bảo quản và không mang lại những lợi ích sức khỏe cụ thể mà men vi sinh mang lại". Một số khác có thể bị giết hoặc loại bỏ trong quá trình thanh trùng hoặc nấu nướng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm chứa men vi sinh, Leigh khuyên bạn nên tìm kiếm các chủng được liệt kê trên nhãn thực phẩm lên men, chẳng hạn như lactobacillus, để đảm bảo chúng chứa vi khuẩn sống. Ngoài ra, vì muối rất quan trọng trong quá trình lên men, Clark khuyên bạn nên ăn thực phẩm lên men một cách điều độ nếu bạn đang ăn kiêng giảm muối.
2. 7 loại thực phẩm lên men hàng đầu nên đưa vào chế độ ăn uống
1. Sữa chua Hy Lạp
Vô số lợi ích sức khỏe của sữa chua bao gồm cả việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện đường huyết lúc đói và tình trạng chống oxy hóa, đóng vai trò bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại ở những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2. Sữa chua cũng giúp hạ huyết áp, thúc đẩy môi trường chống viêm trong ruột và giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại trực tràng và loãng xương.
Clark cho biết: "Ngoài việc cung cấp men vi sinh, sữa chua Hy Lạp còn là nguồn giàu protein, canxi, vitamin B, phốt pho, kali và kẽm. Đối với những người khó dung nạp lactose, vi khuẩn sống và hoạt động trong sữa chua có thể cải thiện quá trình tiêu hóa lactose. Thực phẩm từ sữa cũng có thể giúp đệm axit dạ dày, điều này rất quan trọng nếu bạn đang ăn sữa chua chứa men vi sinh vì nó làm tăng khả năng men vi sinh tồn tại trong ruột, nơi chúng thường mang lại lợi ích cho cơ thể.
Sữa chua Hy Lạp. (Ảnh minh họa).
2. Kefir
Kefir là một nguồn cung cấp men vi sinh mạnh mẽ so với các loại thực phẩm lên men khác cả về số lượng và số lượng chủng. Cũng giống như sữa chua, kefir là một sản phẩm sữa lên men, giàu men vi sinh, protein, canxi và vitamin B và ít đường lactose. Christina Badaracco, nhà tư vấn và tác giả y học ẩm thực, cho biết Kefir chứa thành phần phức tạp hơn của các loài vi sinh vật và hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn.
Kefir có thể là một loại thực phẩm hữu ích trong việc kiểm soát hội chứng chuyển hóa, một nhóm tình trạng sức khỏe làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2, vì một nghiên cứu cho thấy uống 180 ml kefir mỗi ngày sẽ làm tăng apolipoprotein A1, một loại protein quan trọng trong cholesterol HDL giúp giảm cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một phân tích tổng hợp cũng cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men chứa men vi sinh như kefir có ảnh hưởng tích cực đến cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, đặc biệt ở nam giới hoặc khi tiêu thụ nhiều chủng men vi sinh trong ít nhất 8 tuần.
3. Kombucha
Kombucha, một loại trà có ga, lên men có vị chua, được làm từ sự kết hợp giữa trà, đường và SCOBY, hoặc nuôi cấy cộng sinh của vi khuẩn và nấm men. Nó có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và flavonoid, đồng thời có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Và mặc dù có hàm lượng đường nhưng kombucha thực sự có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy kombucha trà xanh có tiềm năng chống oxy hóa cao nhất.
4. Kim chi
Kim chi có chứa vi khuẩn axit lactic, có thể giúp giảm cholesterol. Là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc, kim chi thường được làm từ cải thảo lên men và có thể bao gồm cà rốt, tỏi, gừng, hành lá, nước mắm và ớt. Nó chứa nhiều vitamin A, B6, B12, C và K, canxi, sắt, phốt pho và magiê.
Kim chi. (Ảnh minh họa).
"Kimchi giống như một siêu anh hùng cho đường ruột của bạn", theo Julie Pace, chuyên gia dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vi khuẩn lactobacilli, một loại vi khuẩn có lợi có thể có tác dụng kỳ diệu đối với quá trình tiêu hóa và có thể làm dịu các vấn đề về đường tiêu hóa như IBS (hội chứng ruột kích thích) và viêm ruột kết.
Ngoài ra nó còn có một số lợi ích khác: Vi khuẩn axit lactic được tìm thấy trong kim chi có liên quan đến việc giảm cholesterol. Ăn tối đa ba phần kim chi mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn 11% so với việc ăn ít hơn một phần mỗi ngày. Cụ thể, kim chi củ cải có liên quan đến tỷ lệ béo phì ở bụng thấp hơn ở cả nam và nữ.
5. Dưa cải bắp
Phổ biến ở các nước châu Âu và châu Á, dưa cải bắp là bắp cải lên men chứa nhiều vi khuẩn axit lactic và có nhiều chất xơ. Nghiên cứu cho thấy dưa cải bắp có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Mặc dù có một số lo ngại rằng việc thanh trùng dưa cải bắp sẽ giết chết các vi khuẩn sống và làm giảm các lợi ích của probiotic này nhưng nghiên cứu cho thấy một số tế bào bị tiêu diệt bởi nhiệt vẫn thể hiện hoạt động chống oxy hóa.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên các bệnh nhân IBS, trong đó một nửa tiêu thụ dưa cải bắp tiệt trùng và nửa còn lại chưa tiệt trùng trong 6 tuần, tất cả những người tham gia nghiên cứu đều trải qua các triệu chứng hệ vi sinh vật đường ruột và IBS được cải thiện.
6. Súp miso
Miso là một loại tương truyền thống của Nhật Bản thường được sử dụng làm hương liệu cho súp miso. Miso nổi bật như một loại thực phẩm lên men hàng đầu, chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi như protein đậu nành và isoflavone. Nhiều lợi ích sức khỏe của nó bao gồm các đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa, chống viêm, chống ung thư và hạ huyết áp. Nghiên cứu từ Nhật Bản cũng liên kết việc tiêu thụ hàng ngày với việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày, bệnh tim, tử vong và các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
7. Tempeh - tương lên men
Đây là món ăn lên men truyền thống của Indonesia thường được làm từ đậu nành. Một khẩu phần có khoảng 17 gam protein, 6 gam chất béo không bão hòa, canxi, kali, sắt, magie, phốt pho và vitamin B.
Tempeh chứa paraprobiotic, là loại men vi sinh được nấu chín vẫn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Hàm lượng isoflavone cao có liên quan đến việc bảo vệ hệ thần kinh, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bảo vệ chống lại các bệnh Alzheimer và Parkinson. Nghiên cứu về Tempeh cũng cho thấy sức khỏe đường ruột được cải thiện, tăng cường khả năng miễn dịch, cải thiện chức năng gan, giảm cholesterol và giảm huyết áp.
