Nạp trái cây và rau quả
Khi nói đến trái cây và rau quả, hầu hết chúng ta không nạp đủ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 76% người Mỹ không ăn đủ trái cây mỗi ngày và 87% không ăn đủ khẩu phần rau. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư.
Chất xơ trong toàn bộ sản phẩm cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật của bạn (tập hợp các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn) hạnh phúc, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, chống lại các mầm bệnh và nhiễm trùng và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn. Chọn các sản phẩm hữu cơ ở những nơi bạn có thể, tập trung vào việc mua các thực phẩm hữu cơ từ danh sách Dirty Dozen của EWG và cắt giảm cho mình một số điều kiện trì trệ với danh sách 15 thực phẩm sạch.
Ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc nguyên cám sạch nhất là những hạt ít bị chạm vào quá trình chế biến nhất. Hãy nghĩ đến ngũ cốc nguyên hạt trông giống như hạt quinoa mới thu hoạch, gạo hoang dã, yến mạch. Trong khi một số người kiêng ăn bất kỳ loại ngũ cốc chế biến nào, chúng tôi nghĩ rằng mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt được làm từ các nguyên liệu đơn giản là một phần của việc ăn sạch.
Đôi khi bạn chỉ cần một lát bánh mì nướng bơ thịnh soạn hoặc một bát mì ống. Tuy nhiên, đừng để bị lừa bởi những tuyên bố về "ngũ cốc nguyên cám" trên nhãn mác, để ăn ngũ cốc nguyên hạt đóng gói sạch, bạn cần xem xét kỹ hơn các thành phần.
Ngũ cốc nguyên cám luôn phải là thành phần đầu tiên, danh sách thành phần phải ngắn gọn và dễ nhận biết, và phải có lượng đường bổ sung tối thiểu (nếu có). Khi bạn hoán đổi carbs tinh chế (như mì ống trắng, đường và bánh mì trắng) cho ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật chống viêm nhiễm. Thêm vào đó, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được cân nặng lâu dài.
Ăn ít thịt
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe hơn cho bạn và hành tinh. Ăn chay không phải là yêu cầu bắt buộc đối với việc ăn uống sạch sẽ - chỉ cần ăn ít thịt hơn cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định.
Ngoài ra, ăn nhiều thực vật giúp tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn. Và nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein bằng cách cắt giảm thịt - đó không phải là vấn đề.
Hầu hết người Mỹ nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 56 gam mỗi ngày đối với nam giới và 46 gam mỗi ngày đối với phụ nữ) và thật dễ dàng để có được nhiều chất đạm đó khi ăn chay hoặc thậm chí là ăn thuần chay. Trứng, sữa (để có một lựa chọn sạch, hãy chọn loại sữa không thêm đường và các thành phần đơn giản) đậu và các loại hạt đều cung cấp protein.
Hãy xem danh sách các nguồn protein chay hàng đầu của chúng tôi để có thêm nhiều lựa chọn. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những loại không bị bơm thuốc kháng sinh và thậm chí còn tốt hơn nếu chúng sống và ăn như trong tự nhiên (nghĩ rằng thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên). Ăn sạch cũng có nghĩa là cắt giảm các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích.
Đề phòng thực phẩm chế biến
Chúng tôi không phản đối tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn. Về mặt kỹ thuật, khi chúng ta cắt nhỏ, trộn và nấu ăn ở nhà, chúng ta đang chế biến thực phẩm. Vấn đề là rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn tại cửa hàng tạp hóa được chế biến vượt quá điểm nhận biết.
Thiên nhiên chắc chắn không tô màu cho những viên khoai tây chiên đó là màu cam neon hay tạo ra ngũ cốc có màu xanh như kẹo. Hãy để ý đến bất cứ thứ gì có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế, danh sách thành phần siêu dài với những loại thực phẩm bạn không nhận ra và bất cứ thứ gì có dầu hydro hóa một phần.
Thực phẩm chế biến sạch tồn tại như sữa chua nguyên chất, pho mát, mì ống làm từ lúa mì, và rau bina đóng gói. Và trong khi bạn có thể làm nước sốt salad, sốt mì ống, mayo, hummus và nước dùng tại nhà, bạn cũng có thể tìm thấy các phiên bản sạch ở cửa hàng. Chỉ cần đọc danh sách thành phần. Cơ thể chúng ta tiêu hóa thực phẩm đã qua chế biến và chưa qua chế biến khác nhau.
Trong trường hợp bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám, máy đã bắt đầu xử lý bánh mì trắng để bạn loại bỏ cám và mầm - và để cơ thể bạn không phải làm gì nhiều. Hạn chế thực phẩm đóng gói cũng có thể giảm tiếp xúc với BPA (có trong một số thực phẩm đóng hộp) và các hóa chất khác có trong nhựa.
Hạn chế bổ sung đường
Hầu hết mọi người ăn quá nhiều đường bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Người Mỹ trung bình nhận được khoảng 4 lần số lượng đó-28 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Để dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ngọt như soda, kẹo và bánh nướng. Nhưng nó không chỉ là món tráng miệng - hãy để ý đến đường được thêm vào thực phẩm lành mạnh hơn như sữa chua (chọn loại trơn), nước sốt cà chua và ngũ cốc.
Hãy tìm các loại thực phẩm không có đường như một thành phần, hoặc đảm bảo rằng nó được liệt kê ở phía dưới, có nghĩa là ít được sử dụng hơn trong thực phẩm. Và bạn không phải lo lắng nhiều về lượng đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Chúng được đóng gói với chất xơ, protein hoặc chất béo để giúp làm giảm tác động của đường lên mức insulin. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng để bạn không chỉ nhận được calo rỗng và có đường.
Để mắt đến Natri
Cũng giống như với đường, hầu hết chúng ta đang nhận được nhiều natri hơn chúng ta cần. Viện Y học khuyến cáo nên giới hạn natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày, khoảng một thìa cà phê muối. Nếu bạn trên 50 tuổi, người Mỹ gốc Phi hoặc bị cao huyết áp, bệnh thận mãn tính hoặc bệnh tiểu đường, bạn có thể muốn giảm thậm chí xuống 1.500 mg mỗi ngày. 80% natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ thực phẩm tiện lợi. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn giảm lượng muối ăn vào, vì hầu hết các loại thực phẩm đóng gói chứa nhiều natri hơn so với các loại thực phẩm tự làm.
Để giúp giảm thiểu lượng muối trong khi nấu ăn, hãy nêm nếm thức ăn của bạn bằng các loại thảo mộc và gia vị, cam quýt và giấm. Các công thức nấu ăn sạch vẫn có thể sử dụng muối, nó rất cần thiết để làm nổi bật hương vị của thực phẩm, nhưng chúng ta sử dụng nó một cách thông minh và tiết kiệm. Muối biển thô hoặc muối kosher có thể tạo thêm vị đậm khi rắc lên các món ăn vào cuối quá trình nấu ăn và chúng chứa ít natri hơn (muỗng cà phê cho muỗng cà phê) so với muối ăn.
7. Xem xét môi trường
"Clean eating" sẽ tốt hơn cho bạn và hành tinh. Thức ăn chúng ta ăn cần có nguồn lực để đến đĩa của chúng ta. Theo một số ước tính, nông nghiệp có thể chiếm 1/3 tổng lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính. Ngành công nghiệp sản xuất thịt là một trong những ngành vi phạm lớn nhất. Cần rất nhiều tài nguyên để nuôi và cho động vật ăn và khí mê-tan thải ra từ quá trình tiêu hóa và phân (đặc biệt là đối với bò, dê và cừu) khiến lượng khí thải carbon đó thậm chí còn lớn hơn.
Một số phương pháp đánh bắt hiện đại đã phá hủy môi trường sống tự nhiên của biển và đánh bắt quá mức một số loài hải sản. Sản xuất nông nghiệp cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc diệt cỏ, thuốc trừ sâu và phân bón tổng hợp ảnh hưởng đến chất lượng nước và đất.
"Clean eating" có tác dụng vì ăn chay nhiều hay ăn nhẹ có thể giúp bảo tồn các nguồn tài nguyên trên trái đất. Chế độ ăn chay cần ít nước gấp 3 lần và ít năng lượng hơn 2,5 lần so với chế độ ăn nhiều thịt. Bông cải xanh có lượng khí thải carbon thấp hơn 13 lần so với cùng một lượng thịt bò được nuôi thông thường. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nature, việc chuyển từ phong cách ăn thịt sang thực vật có thể làm giảm lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính - cũng như tăng thêm một thập kỷ cho cuộc sống của bạn.
Chọn thịt hữu cơ hoặc được cho ăn cỏ và mua hải sản được đánh bắt hoặc nuôi trồng một cách bền vững làm cho protein của bạn trở thành một lựa chọn phù hợp với môi trường hơn. Trái cây và rau có thể được mua hữu cơ, cũng như địa phương và theo mùa để giúp cắt giảm lượng khí thải carbon của chúng.
