1. Vai trò quan trọng của magie trong cơ thể

Có tới hơn 300 quá trình thiết yếu trong cơ thể phụ thuộc vào magie (Mg) bao gồm nhịp tim, sự co cơ, kiểm soát huyết áp, sức khỏe của xương và tạo ra năng lượng. Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie tham gia vào cấu trúc tế bào, tổng hợp protein và tổng hợp chất sinh năng lượng ATP... Magie còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép ADN và tham gia hoạt hóa khoảng 300 men tham gia chuyển hóa các chất protein, lipid và glucid trong cơ thể.

Magie cũng giúp vận hành các hoạt động sinh lý như: Làm dịu thần kinh nhờ cố định trên tế bào thần kinh (nếu thiếu magie, thần kinh dễ bị kích thích, gây co giật); làm giảm độ dẫn truyền và giảm kích thích cơ tim nên được dùng điều trị rối loạn thần kinh tim; chống giảm oxy máu, bảo vệ thành mạch máu , là chất ổn định tiểu cầu.Cùng với canxi, magie cần thiết cho sự phát triển của xương, giúp chống lại quá trình lão hóa xương. Magie cũng giúp ngăn ngừa việc thừa canxi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa canxi.

Magie kích thích chức năng thận, ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều loại hormone. Magie còn được sử dụng để điều tiết lượng đường trong máu và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.

2. Một số loại thực phẩm giàu magie tốt cho sức khỏe

Magie là một khoáng chất có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Magie trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong ngũ cốc và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau lá nhạt màu. Thay đổi các loại thức ăn một cách khôn ngoan sẽ có đủ lượng magie cần thiết: ví dụ, một đĩa rau xà lách (lá nhạt) chỉ cho 4mg nhưng nếu thay bằng rau diếp (lá xanh đậm) thì có 8mg. Chỉ ăn một vốc nhỏ hạt điều có 50-80mg trong khi để có được số lượng magie tương đương cần ăn 80g gạo lứt.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày.

Ngay cả người thiếu magie thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại dưới sự tư vấn và giám sát của chuyên gia.

Dưới đây là những loại thực phẩm nên ăn hàng ngày để giữ lượng magie của bạn ở mức tối ưu:

Các loại hạt

Các loại hạt vô cùng giàu dinh dưỡng với một lượng lớn protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất như magie. Các loại hạt đặc biệt nhiều magie như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, quả hồ đào, hạt hướng dương, đậu phộng và hạt lanh.

• Hạnh nhân (rang): 1 nắm khoảng 28g chứa 80mg magie.
• Hạt điều (rang): 28g chứa 72mg magie.
• Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh chứa 40mg magie.
• Đậu phộng (rang): 1 nắm chứa 49mg magie.
• Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 nắm chứa 150mg magie.
• Hạt chia: 28g chứa 110mg magie.

Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết, bao gồm cả hàm lượng magie cao.

• Đậu đen: 1/2 cốc chứa 60mg magie.
• Đậu nành tươi (nấu chín, bỏ vỏ): 1/2 cốc chứa 50mg magie.
• Đậu lima (đã nấu chín): 1/2 cốc chứa 40mg magie.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt ngoài hàm lượng chất xơ cao còn chứa một lượng magie cần thiết.

• Hạt quinoa (đã nấu chín): 1/2 cốc chứa 60mg magie.
• Lúa mì cắt nhỏ (loại thường, chưa đông lạnh): 1 cốc chứa 56mg magie.

Các sản phẩm từ sữa ít chất béo

Các sản phẩm từ sữa thường được biết tới với hàm lượng canxi dồi dào nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp lượng magie tối ưu. Tuy nhiên nên chọn loại sữa đã được tách béo để an toàn cho sức khỏe.

• Sữa (không béo): 1 cốc 200ml chứa 24-27mg magie.
• Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 200ml chứa 42 mg magie.

Rau xanh

Các loại rau lá xanh đậm thường được coi là siêu thực phẩm với nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, trong đó hàm lượng magie cũng tương đối cao.

• Rau chân vịt (nấu chín): 1/2 cốc (khoảng 100g) chứa 78mg magie.
• Bông cải xanh (nấu chín): 1/2 cốc chứa 75mg magie.
• Rau cải xoăn (cải kale): 1/2 cốc chứa 25mg magie.

Trái cây

Bạn nên ăn 2 phần trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

• Bơ: Một quả bơ cỡ vừa chứa tới 58mg magie.
• Chuối: Một quả chuối cỡ vừa chứa 32mg magie.
• Đu đủ: Một quả đu đủ nhỏ chứa 33mg magie.
• Quả mâm xôi: 1 cốc chứa 29mg magie.

Rau củ

Ăn đa dạng các loại rau củ quả sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng magie hàng ngày, ví dụ:

• Đậu xanh: 1/2 cốc chứa 31mg magie.
• Ngô ngọt: 1/2 cốc chứa 27mg magie .
• Khoai tây: Một củ khoai tây cỡ vừa chứa 48mg magie.

3. Lời khuyên để có đủ magie thông qua chế độ ăn uống

Để có được lượng magie khuyến nghị mà cơ thể cần, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn:

• Ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
• 1/4 cốc hạt mỗi ngày.
• Một khẩu phần (khoảng 1/2 cốc nấu chín) đậu trong hầu hết các ngày trong tuần.

Những loại thực phẩm này có thể chế biến đa dạng để thực đơn mỗi ngày hấp dẫn hơn. Bạn không chỉ nhận được magie từ những thực phẩm này. Bạn cũng nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin, các khoáng chất khác và chất dinh dưỡng thực vật có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách khác nhau.