Giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khoẻ mạnh là một trong những điều quan trọng và có tác động nhất mà bạn có thể làm ngay bây giờ, khi đại dịch coronavirus vẫn tiếp tục. Nhưng việc tăng cường khả năng miễn dịch là đồng tiền có hai mặt: đó là việc chọn thực phẩm giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, trong khi tránh các hành vi có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch. Dưới đây là sáu thói quen cần lưu ý khi bạn làm việc để tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.
Uống quá nhiều rượu
Một ly rượu vang ở đây và có thể là một cách lành mạnh để vượt qua cuộc khủng hoảng này. Nhưng uống quá nhiều rượu, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể làm thay đổi hệ thống miễn dịch của bạn theo những cách đặc biệt quan trọng ngay bây giờ.
Trong một bài báo được xuất bản trên tạp chí Nghiên cứu về Rượu , các nhà nghiên cứu lưu ý rằng có một mối quan hệ được quan sát từ lâu giữa việc uống quá nhiều rượu và phản ứng miễn dịch suy yếu . Tác động này bao gồm tăng tính nhạy cảm với bệnh viêm phổi và nhiều khả năng phát triển các hội chứng căng thẳng hô hấp cấp tính (ARDS) - các yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến kết quả COVID-19. Các kết quả khác được quan sát liên quan đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng huyết, tỷ lệ biến chứng sau phẫu thuật cao hơn, vết thương kém lành và phục hồi chậm hơn và kém hoàn toàn sau nhiễm trùng.
Uống rượu quá mức bao gồm cả uống rượu bia và uống rượu bia nhiều. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) định nghĩa uống rượu bia là bốn ly trở lên trong một dịp duy nhất đối với phụ nữ và từ năm ly trở lên đối với nam giới. Uống nhiều rượu có nghĩa là uống tám ly trở lên mỗi tuần đối với phụ nữ và 15 ly trở lên đối với nam giới.
Việc lạm dụng muối quá nhiều
Bạn có thể kết hợp lượng natri dư thừa với các vấn đề như giữ nước và huyết áp cao. Nhưng một nghiên cứu mới từ Bệnh viện Đại học Bonn được thực hiện trên cả người và chuột kết luận rằng quá nhiều muối có thể dẫn đến thiếu hụt miễn dịch . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi thận bài tiết natri dư thừa, hiệu ứng domino xảy ra làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn của cơ thể.
Trong khi COVID-19 là một bệnh do vi-rút, nó có thể dẫn đến nhiễm trùng thứ cấp do vi khuẩn. Và nghiên cứu mới nổi này có thể dẫn đến sự hiểu biết tốt hơn về mối quan hệ giữa lượng natri dư thừa và chức năng miễn dịch tổng thể. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ , giới hạn natri được khuyến nghị hàng ngày là dưới 2.300 mg mỗi ngày đối với người lớn khỏe mạnh, ít hơn mức tiêu thụ trung bình thực tế là 3.440 mg mỗi ngày.
Tiêu thụ lượng đường dư thừa
Cắt giảm lượng đường bổ sung dư thừa là một ý tưởng thông minh vì một số lý do, bao gồm cả sức khỏe tinh thần tốt. Nó cũng có lợi cho việc hỗ trợ miễn dịch.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng sau một đêm nhịn ăn qua đêm, những người ăn 100 gram đường bị giảm khả năng hấp thụ vi khuẩn của các tế bào miễn dịch. Tác dụng lớn nhất được tìm thấy trong khoảng từ một đến hai giờ sau đó, nhưng kéo dài đến năm giờ.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tiêu thụ đường hoàn toàn, nhưng tránh tình trạng thặng dư liên tục hoặc tình trạng dư thừa trong ngắn hạn là một mục tiêu đáng giá. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung — loại đường do bạn hoặc nhà sản xuất thêm vào thực phẩm — không quá sáu muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và chín muỗng cà phê đối với nam giới. Một muỗng cà phê tương đương với bốn gam đường bổ sung, do đó, tương ứng với 24 và 36 gam đường bổ sung cho phụ nữ và nam giới hàng ngày.
Nếu bạn dễ bị căng thẳng khi ăn đồ ngọt, hãy thử nghiệm một số cơ chế đối phó thay thế. Tiếp cận với những người thân yêu, tập thiền, tập thể dục trong nhà hoặc thậm chí chơi trò chơi điện tử có thể làm giảm nhu cầu ăn uống cảm xúc của bạn.
Uống quá nhiều caffeine
Cà phê và trà có tác dụng bảo vệ sức khỏe do chứa nhiều chất chống oxy hóa có liên quan đến chống viêm. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể cản trở giấc ngủ, và điều đó có thể làm tăng chứng viêm và ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch .
Bỏ qua chất xơ
Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tốt và giúp thay đổi cấu trúc của vi khuẩn đường ruột theo cách tăng cường khả năng miễn dịch và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ và prebiotics hấp thụ cao hơn sẽ hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh hơn, bao gồm cả việc bảo vệ chống lại vi rút . Bổ sung đầy đủ chất xơ cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và nhiều hơn . Tuy nhiên, chỉ 5% người Mỹ tiêu thụ mục tiêu hàng ngày được khuyến nghị là ít nhất 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Cách tốt nhất để nâng cấp lượng chất xơ của bạn là ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và hạt. Đổi thực phẩm chế biến ít chất xơ hơn để lấy thức ăn chưa qua chế biến giàu chất xơ. Đổi ngũ cốc có đường lấy bột yến mạch phủ trái cây và các loại hạt, đổi gạo trắng lấy gạo nâu hoặc gạo hoang dã. Thay thế thịt không có chất xơ bằng đậu hoặc đậu lăng, mì ống truyền thống cho mì ống xung quanh và đổi đồ ăn nhẹ đóng gói, như bánh quy và khoai tây chiên, bằng sự kết hợp của trái cây và các loại hạt hoặc rau với hummus hoặc guacamole.
Không ăn đủ rau xanh
Ăn bảy cốc một loạt các sản phẩm hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng rau xanh có thể đặc biệt hữu ích cho khả năng miễn dịch. Những loại thực vật này cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng được biết đến để giúp chức năng miễn dịch, bao gồm vitamin A và C, cùng với folate. Greens cũng cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học phát ra tín hiệu hóa học giúp tối ưu hóa khả năng miễn dịch trong ruột , vị trí của 70-80% tế bào miễn dịch.
Để có lợi nhất, đặc biệt là các loại rau xanh thuộc họ cải, bao gồm cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cải ngọt, bắp cải và cải Brussels. Kết hợp ít nhất ba cốc mỗi tuần — có thể là sống, như salad cải xoăn, thịt xay sốt giấm và bông cải xanh tươi với các món nhúng, hoặc hấp, áp chảo, rang bằng lò và xào.
