Khi chúng ta nạp thức ăn hoặc đồ uống thì cơ thể sẽ bắt đầu hoạt động để chuyển hóa những chất này thành năng lượng để sử dụng cho tất cả các hoạt động hàng ngày. 

Các quá trình hóa học cho phép chuyển đổi thức ăn thành năng lượng này đều nhờ vào quá trình trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất chậm hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn, trong khi quá trình trao đổi chất nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, bao gồm chất lượng và số lượng giấc ngủ, mức độ tập thể dục, mức độ căng thẳng và chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, bữa ăn đầu tiên và được cho là quan trọng nhất trong ngày là bữa sáng, chịu trách nhiệm thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở mức cao. Tuy nhiên, một vài thói quen phổ biến dưới đây có thể làm chậm quá trình trao đổi chất mà nhiều người dễ mắc phải.

1. Bữa sáng không ăn đủ protein

Nếu không ăn đủ chất đạm (protein) trong ngày, bắt đầu từ bữa sáng, thì đó là điều bất lợi đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các bữa ăn giàu protein thường giữ cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn, góp phần giảm hoặc duy trì cân nặng mục tiêu. Bữa sáng cần ăn thực phẩm giàu protein giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày, nhanh no mà không cần ăn quá nhiều.

Protein cũng có tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và cách cơ thể mỗi người đốt cháy calo. Và nếu không cung cấp protein trong bữa sáng, có nghĩa là sau đó chúng ta cần phải nạp rất nhiều protein trong 2 bữa ăn còn lại. 

2. Bỏ bữa sáng

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson - thành viên của Hội đồng chuyên gia Y tế Hoa Kỳ cho biết: Mặc dù nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ tốt hơn cho quá trình trao đổi chất giúp giảm cân nhưng sự thật là hoàn toàn ngược lại. Bỏ bữa sáng có thể làm tăng thời gian không được cung cấp thức ăn khiến cơ thể thiếu hụt thức ăn và dinh dưỡng cần thiết.

Theo một đánh giá gần đây trên Tạp chí Nutrients, bỏ bữa sáng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, có tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Nên ăn sáng đầy đủ với carbohydrate và protein giàu chất xơ, sau đó thêm các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày để cung cấp năng lượng liên tục nhưng không quá nhiều.

3. Ăn sáng qua loa

Nhiều người thường có thói quen ăn sáng qua loa do bận rộn hoặc muốn tiết kiệm lượng calo cho thời gian còn lại trong ngày. Nhưng chuyên gia dinh dưỡng Goodson cho rằng, đó là việc làm không tốt cho sự trao đổi chất. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn vào buổi sáng (như kiểu "châm lửa") sau đó liên tục thêm một lượng nhỏ thức ăn để duy trì ngọn lửa cháy suốt cả ngày. Hãy thử ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng với các thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein, bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn vào ban đêm và tránh cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

4. Bắt đầu ngày mới với lượng đường bổ sung

Tiến sĩ Lisa Young, thành viên của Hội đồng chuyên gia Y tế Hoa Kỳ cho biết: Khi ăn quá nhiều đường bổ sung vào buổi sáng, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và sau đó giảm xuống. Đường bổ sung, đặc biệt là ở dạng đồ uống có đường, cũng được chứng minh là làm chậm quá trình trao đổi chất.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đường bổ sung khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và mức năng lượng giảm xuống, điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn không lành mạnh trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

5. Không uống đủ nước

Một thói quen ăn sáng không lành mạnh khác cho quá trình trao đổi chất là quên cung cấp đủ nước cho cơ thể vào buổi sáng. Cơ thể con người cần nước để hoạt động ở cấp độ tế bào, vì vậy khi bị mất nước, quá trình trao đổi chất sẽ trở nên chậm chạp.

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, việc uống nước trước khi ăn sáng sẽ khiến cho người thừa cân, béo phì giảm được khối lượng thức ăn nạp vào. Trước khi ăn sáng 30 phút, người thừa cân, béo phì nên uống khoảng 200ml nước.

Uống một cốc khoảng 200ml nước trước bữa sáng sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, vì vậy sẽ không cảm thấy thèm đường và carb mà bạn thường gặp khi cơ thể và bộ não đang thiếu năng lượng.

Đồ uống bao gồm nước, cà phê, trà hoặc nước trái cây trong bữa sáng nhưng tốt nhất, hãy uống một cốc nước trước khi ăn sáng 20-30 phút để tránh mất nước.

6. Bữa sáng chỉ ăn carbohydrate (tinh bột)

Khi chúng ta chỉ ăn carbohydrate, glucose sẽ nhanh chóng được hấp thụ vào máu. Kết quả là lượng đường trong máu tăng nhanh và sau đó giảm xuống nhanh dẫn đến cảm giác mệt mỏi, suy nhược hoặc thiếu tập trung. Mặc dù protein và carbohydrate giống nhau trên cơ sở tính theo calo (cả hai đều cung cấp 4 calo mỗi gam), nhưng cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy protein so với carbs.

Nếu chúng ta ăn protein vào bữa sáng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và do đó cải thiện mức năng lượng vì nó làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến liên quan đến carbohydrate trong bữa ăn

Tương tự như việc không bắt đầu ngày mới với lượng đường bổ sung, chuyên gia dinh dưỡng Goodson cảnh báo rằng việc bắt đầu buổi sáng chỉ với bất kỳ loại carbohydrate nào vẫn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Và theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường.

Tiến sĩ Young lưu ý: Bữa sáng lành mạnh nhất cho quá trình trao đổi chất của cơ thể nên có sự kết hợp của các chất dinh dưỡng. Ví dụ, bao gồm protein, carbs lành mạnh và chất béo tốt như trứng tráng và thêm rau xanh và cà chua, hoặc bao gồm bơ để có chất béo lành mạnh trên một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.