Nhu cầu năng lượng của tuổi dậy thì
Để đảm bảo nhu cầu năng lượng để phát triển trong giai đoạn dậy thì, chế độ ăn của trẻ mỗi ngày cần đảm bảo ăn 2.200 - 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Mỗi ngày trẻ cần ăn 3 bữa chính đầy đủ 4 nhóm thực phẩm: chất bột, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng. Ngoài ra nên ăn thêm khoảng 2 bữa phụ như: uống sữa, sữa chua, các loại trái cây…
Trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì cần ưu tiên tăng cường các loại thực phẩm sau:
1. Thực phẩm giàu đạm
Giai đoạn trẻ dậy thì phát triển rất nhanh về thể chất nên lượng đạm cần được tăng cường hơn người trưởng thành. Trong bữa ăn hàng ngày của trẻ cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua…
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì cần tăng cường các thực phẩm giàu đạm.
2. Thực phẩm giàu sắt
Sắt giúp cơ thể trẻ có được hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ngoài ra, sắt còn là vi chất đặc biệt cần thiết cho quá trình tạo máu. Thiếu máu do thiếu sắt ở trẻ em sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất và tinh thần của trẻ sau này. Trẻ gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn trẻ trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, cần lưu ý bổ sung chất sắt cho trẻ bằng các loại thực phẩm giàu sắt như: thịt, gan, tim, bầu dục, lòng đỏ trứng, đậu đỗ…
3. Thực phẩm giàu canxi
Giai đoạn dậy thì cần bổ sung nhiều canxi cho xương chắc khỏe, giúp trẻ phát triển chiều cao tốt. Nguồn canxi rất dồi dào trong các loại thực phẩm như: sữa, tôm, cua cá (đặc biệt là loại cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương)…
Cá kho nhừ ăn cả xương là nguồn thực phẩm giàu canxi rất tốt cho trẻ.
4. Dầu, mỡ
Khi chế biến thực đơn cho trẻ nên bổ sung dầu, mỡ để giúp trẻ ăn ngon miệng, hấp thu tốt dinh dưỡng. Nên cho trẻ ăn kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật. Tuy nhiên cần lưu ý không nên dùng dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần không tốt cho sức khỏe.
5. Rau quả tươi
Các loại rau xanh, trái cây tươi chứa nhiều vitamin và chất xơ giúp bổ sung vi chất dinh dưỡng và tăng cường tiêu hóa. Vitamin C tăng cường sức đề kháng, giúp hấp thu sắt tốt hơn. Ví dụ như vitamin A giúp sáng mắt, phòng ngừa bệnh nhiễm khuẩn và phát triển chiều cao cho trẻ…
Rau xanh và trái cây tươi chứa nhiều vitamin và chất xơ giúp bổ sung vi chất dinh dưỡng cho trẻ dậy thì.
Vì vậy, ngoài việc tăng cường rau xanh các bữa ăn chính, hàng ngày nên cho trẻ ăn thêm các loại trái cây tươi theo mùa để bổ sung dinh dưỡng và phát triển thể chất một cách tốt nhất.
