Bắt đầu ngày mới với những món ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng, hạn chế cơn đói và giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn, đồng thời có thể giảm cân thành công hơn và duy trì cân nặng.. Hơn nữa, những người ăn sáng thường nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, chẳng hạn như chất xơ và vitamin. Với tầm quan trọng của bữa sáng như thế, vậy đâu là những thực đơn lý tưởng nhất? Hãy cùng chúng tôi khám phá ngay top 5 thực đơn buổi sáng, càng ăn càng giảm cân ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Top 5 món ăn sáng giúp bạn giảm cân tốt nhất
Một bữa sáng lành mạnh và cân bằng nên cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
1. Quả mâm xôi
Một chén quả mâm xôi cung cấp 8 gam chất xơ (gấp đôi lượng chất xơ trong một chén dâu tây và một lượng tương tự trong một chén một số loại đậu). Điều gì tuyệt vời về tất cả những chất xơ đó? Nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn nhiều chất xơ là cách để ngăn ngừa tăng cân hoặc thậm chí khuyến khích giảm cân. Trong quá trình nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tăng cường 8 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo dẫn đến giảm được khoảng 200g cho mỗi cân.
2. Bột yến mạch
Bột yến mạch có giúp bạn giảm cân? Chắc chắn là có thể!
Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng hai cách. Thứ nhất, nó chứa nhiều chất xơ và nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thứ hai, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng ăn bữa sáng được chế biến từ carbohydrate "giải phóng chậm" như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám ba giờ trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tại sao lại như vậy? Việc ăn carbohydrate giải phóng chậm không làm tăng lượng đường trong máu như ăn carbohydrate tinh chế ( ví dụ như bánh mì nướng trắng). Đổi lại, mức insulin không tăng đột biến, và vì insulin đóng vai trò truyền tín hiệu cho cơ thể bạn tích trữ chất béo, nên việc giảm lượng đường trong máu có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
3. Sữa chua
Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Y học New England đã tiết lộ những loại thực phẩm có liên quan đến sự thay đổi cân nặng, bao gồm năm loại thực phẩm hàng đầu giúp giảm cân. Và sữa chua chính là một trong số đó!
Một lý do khác để ăn sữa chua: protein trong sữa chua có thể giúp bạn có thêm lợi thế nếu bạn đang muốn gầy hơn. Cụ thể, protein làm no một cách tự nhiên và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Khi mọi người uống thức uống whey protein, họ đã giảm thêm khoảng 4 pound và khoảng 1 inch so với vòng eo trong vòng 6 tháng và cảm thấy ít đói hơn so với những người uống thức uống có carbohydrate. Protein, bao gồm protein váng sữa có tự nhiên trong sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, gây no và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn.
Hãy cắt giảm bớt calo và đường bổ sung bằng cách chọn sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi để tạo vị ngọt cho món sữa chua của bạn nhé!
4. Bơ đậu phộng
Các loại hạt cũng chứa nhiều protein và chất xơ để giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy giảm cân. Đó có thể là do bơ đậu phộng và tất cả các loại hạt và bơ từ hạt cung cấp một lượng chất béo, chất xơ và protein tốt cho sức khỏe—tất cả đều là những chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu. Các loại hạt từng bị mang tiếng là "xấu" vì chứa nhiều calo và chất béo. Và trong khi các loại hạt và bơ từ hạt chứa nhiều calo, thì 2 thìa bơ đậu phộng chỉ có dưới 200 calo, 7 gam protein và 2 gam chất xơ — chúng cũng giàu chất dinh dưỡng và giúp bạn tạo ra một bữa sáng thỏa mãn.
Hãy thử phết một hoặc hai thìa bơ đậu phộng lên bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất (một loại carbohydrate "giải phóng chậm" khác) hoặc thêm các loại hạt hoặc bơ hạt vào bột yến mạch của bạn để có một bữa ăn cân bằng nhé.
5. Trứng
Một quả trứng lớn có 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.
Và mặc dù chỉ ăn lòng trắng trứng sẽ giúp bạn bớt được calo, nhưng bạn cũng sẽ mất một nửa lượng protein (khoảng 3 gam nằm trong lòng đỏ). Thêm vào đó, lòng đỏ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như canxi và chất chống oxy hóa bảo vệ mắt-lutein và zeaxanthin. Chính vì vậy, hãy ăn cả lòng trắng và lòng đỏ của trứng nhé!
Trên đây là top 5 thực đơn buổi sáng, càng ăn càng giảm cân! Với 5 món ăn hấp dẫn này, bữa sáng không chỉ ngon miệng, dinh dưỡng, đầy đủ năng lượng mà còn giúp quá trình giảm cân lành mạnh của các chị em diễn ra thuận lợi hơn đấy nhé! Chúc các chị em áp dụng thành công và sớm thu được thành quả như ý nhé!
