1. Trứng – 6 gram mỗi quả trứng
Bạn có thể ăn trứng luộc chín, chiên, ốp la hoặc luộc mềm trong bát mì yêu thích của mình, nhưng dù bạn chọn ăn trứng như thế nào, chúng vẫn đảm bảo cung cấp cho bạn lượng protein nạc mỗi lần.
Cụ thể, chỉ với khoảng 70 calo mỗi quả, trứng chứa 6 gam protein giúp kiểm soát sự thèm ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no, từ đó tránh ăn uống vô độ vào cuối ngày. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm lượng calo hấp thụ trong 24 giờ tới. Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào và lượng vitamin D không đủ có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp - 17 gram trên mỗi 5,3 ounce
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: “Sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân, đặc biệt khi được sử dụng như bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ."
Trong khi nhiều người cho rằng trứng là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu protein, thì một quả trứng chỉ có 6 gam protein so với một khẩu phần sữa chua Hy Lạp chứa 15-17 gam protein. Đồng thời, để chọn loại sữa chua Hy Lạp tốt cho sức khỏe nhất, hãy chọn loại "2% hoặc ít chất béo". Loại sữa chua này sẽ cung cấp một ít chất béo, cùng với protein, sẽ giúp bạn no lâu hơn. Hãy trộn sữa chua với các loại quả mọng để có chất xơ và vị ngọt tự nhiên nhé.
3. Ức gà - 26 gram mỗi 4 ounce
Một trong những lựa chọn protein linh hoạt và nạc nhất để giúp giảm cân là ức gà đơn giản. Nướng, luộc, trộn salad, phủ lên trên mì ống — các lựa chọn cho gà là vô tận.
Theo đó, ức gà không xương, không da là một lựa chọn giàu protein tuyệt vời vì nó nạc, ít chất béo và giàu protein chất lượng. Trong một phần 4 ounce, bạn sẽ nhận được khoảng 26 gam protein, cộng với các axit amin thiết yếu, rất cần thiết cho sự phát triển, phục hồi cơ bắp và chức năng tổng thể của cơ thể.
4. Cá ngừ – 24,7 gam trên 3 ounce
Cá ngừ đóng hộp là một trong những cách dễ dàng nhất để có được một lượng lớn protein. Bạn có thể làm một chiếc bánh mì kẹp cá ngừ, bạn có thể trộn nó với món salad, ăn kèm với một ít bánh quy giòn, hoặc chỉ cần thưởng thức ngay khi lấy ra khỏi hộp. Dù bằng cách nào, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể mình gần 25 gam protein hoàn chỉnh trong mỗi khẩu phần, cộng với một lượng lớn chất béo lành mạnh.
5. Hạt diêm mạch – 8 gram mỗi cốc
8 gram protein mỗi cốc của hạt diêm mạch thoạt nghe có vẻ không nhiều, nhưng loại hạt này là một trong số ít nguồn protein từ thực vật được coi là protein hoàn chỉnh — nghĩa là nó có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho tổng hợp protein. Đây có thể là một sự thay thế tuyệt vời, giàu protein cho gạo trắng, và nó hoàn toàn phù hợp với một miếng ức gà ngon hoặc một khẩu phần đậu đen đầy ắp.
6. Quả óc chó – 4,3 gram mỗi ounce
Việc tăng tiêu thụ các loại hạt hàng ngày có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong thời gian dài và giảm nguy cơ béo phì ở người lớn, do đó, thay thế 0,5 khẩu phần thực phẩm kém lành mạnh mỗi ngày bằng các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và béo phì lâu dài.
Khi nói đến các loại hạt, quả óc chó được biết đến như một trong những loại hạt tốt nhất giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Cụ thể, tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến việc tăng cảm giác no, điều này có thể giúp mọi người giảm cân trong thời gian dài, và quả óc chó là loại hạt cây duy nhất là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời, loại thực vật- dựa trên axit béo thiết yếu omega-3.
7. Cá hồi - 15,6 gram trên 3 ounce
Nếu là người yêu thích hải sản, bạn có thể cân nhắc thêm nhiều loại cá béo như cá hồi vào kế hoạch giảm cân của mình.
Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể giúp thúc đẩy cảm giác no trong một số quần thể nhất định và cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp chất béo lành mạnh này. Dữ liệu cho thấy rằng việc bổ sung cá, như cá hồi, như một phần của chế độ ăn hạn chế năng lượng dẫn đến giảm cân sau 4 tuần so với chế độ ăn tương tự không có hải sản, nhấn mạnh rằng việc bổ sung hải sản vào chế độ ăn hạn chế năng lượng cân bằng về mặt dinh dưỡng có thể tăng cường giảm cân.
