Một nghiên cứu từ Hàn Quốc đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ kim chi hàng ngày, có thể ngăn ngừa tăng cân. Nghiên cứu trên 115.726 người phát hiện ra rằng ăn tối đa ba phần món ăn Hàn Quốc làm từ rau lên men mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ béo phì ở nam giới và ăn kim chi làm từ củ cải có liên quan đến tỉ lệ vòng eo nhỏ ở cả hai giới.

Những thực phẩm lên men như kim chi, sữa chau, dưa cải muối đã trải qua quá trình lên men, thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh, có thể hỗ trợ sức khỏe của đường ruột. 

Catherine Nash, Chuyên gia dinh dưỡng Khoa Tiêu hóa tại Oxford Gastro Dietitians, cho biết: “Ruột chứa hệ sinh thái riêng với hàng nghìn loại vi sinh vật khác nhau bao gồm vi khuẩn, vi rút, nấm đường ruột. Hiện tại, sức khỏe đường ruột đang được đẩy mạnh rất nhiều và một trong những cách chăm sóc đường ruột là bảo vệ hệ sinh thái đường ruột trong cơ thể đa dạng nhất có thể. Ăn thực phẩm lên men có thể giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật trong ruột, có khả năng tạo ra những tác động tích cực khác trong cơ thể". 

1. Kim chi – giúp giảm cân và ngăn ngừa rụng tóc

Liv Morrison, Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và Chuyên gia dinh dưỡng tại ứng dụng sức khỏe và phúc lợi Kic, cho biết: “Kimchi là một loại thực phẩm lên men truyền thống của Hàn Quốc, có vị cay và chua, thường được dùng trong các bữa ăn”.

Nguyên liệu có thể khác nhau nhưng kim chi thường được làm bằng cách muối và lên men bắp cải, củ cải hoặc dưa chuột và bao gồm các nguyên liệu khác như tỏi và hành.

“Bởi vì đây là thực phẩm lên men nên bổ sung vi khuẩn tốt cho đường ruột. Thực phẩm lên men chứa chất xơ có lợi cho việc hình thành vi khuẩn tốt và cũng chứa các vitamin quan trọng như Vitamin A và C", Catherine nói.

Ngoài tác dụng tốt cho đường ruột và giúp giảm cân, kim chi còn được cho là có tác dụng làm dày tóc và thậm chí đảo ngược quá trình hói đầu.  

Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2019 đã xem xét những người đàn ông đang trong giai đoạn đầu bị rụng tóc ăn kim chi hai lần một ngày. Sau một tháng, số lượng tóc trung bình đã tăng từ 85 sợi/cm2 lên 90 sợi/cm2, rồi lên 92cm2 sau bốn tháng.

Bạn có thể tìm thấy kim chi ở hầu hết các siêu thị ở khu vực Châu Á. 

2. Bắp cải muối chua – tốt cho tiêu hóa 

Giống như kim chi, bắp cải muối chua chứa men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa cũng như vitamin A và C.

Các thử nghiệm lâm sàng đã phát hiện ra rằng dưa cải bắp có thể giúp cải thiện các triệu chứng cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy bằng chứng cho thấy men vi sinh có trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp dường như có vai trò tiềm năng trong cả việc ngăn ngừa và điều trị ung thư vú.

Chuyên gia Liv Morrison cho biết: “Cả kim chi và bắp cải muối chua đều là những thực phẩm chống viêm mạnh mẽ, với các nghiên cứu trên người cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.   

Bắp cải muối chua rất dễ làm tại nhà chỉ với ba nguyên liệu - bắp cải, gia vị và nước muối. Bạn có thể tìm thấy dưa cải muối chua ở hầu hết các siêu thị ở khu vực Châu Á. 

3. Kefir (nấm sữa Tây Tạng) - tốt cho da 

Kefir là một thức uống lên men được làm từ sữa và hạt kefir - các khuẩn lạc của nấm men - trông và có vị giống như sữa chua loãng nhưng có thêm vị bùi bùi. 

Kefir trở thành mặt hàng chủ yếu trong hầu hết các tủ lạnh đựng sữa ở siêu thị nhưng cũng được chế biến thành sữa chua. Thông thường những món này có hương liệu, nhưng bạn cũng có thể làm món này ở nhà, miễn là bạn có bộ dụng cụ phù hợp.

Kefir là một trong những loại thực phẩm lên men được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất có mối liên hệ chặt chẽ với việc cải thiện sức khỏe đường ruột và tiêu hóa. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống kefir có thể cải thiện sức khỏe của da bằng cách củng cố hàng rào bảo vệ da.  

Do đó, Kefir có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh da mãn tính, vì hàng rào bảo vệ da bị tổn thương cũng có thể khiến tình trạng da và dị ứng trở nên trầm trọng hơn.

4. Natto và tempeh – tốt cho xương

Tempeh là một loại đậu nành truyền thống xuất sứ từ Indonesian, còn Natto là một món đậu nành lên men có nguồn gốc từ Nhật Bản. 

Chuyên gia Liv Morrison cho biết: “Natto là món ăn truyền thống của Nhật Bản thường được dùng vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, được làm từ đậu nành nguyên hạt lên men. Vì đậu nành có hương vị khá nhạt nên hương vị của natto có thể thay đổi tùy thuộc vào loại gia vị bạn muốn sử dụng". 

Natto có nhiều chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất, có nghĩa là nó rất hữu ích cho việc tiêu hóa và giảm táo bón.

Chuyên gia Liv Morrison cho biết: “Natto rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt giàu canxi, vitamin K, sắt và kali. Đây là những chất rất tốt để giảm huyết áp, cải thiện chức năng thận và tim, mật độ xương và khả năng miễn dịch". 

Chất xơ cũng có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư ruột và bệnh tim, đồng thời có thể kiểm soát cân nặng. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản khuyến nghị phụ nữ mãn kinh nên ăn natto vì một nghiên cứu trước đó cho thấy natto có liên quan đến sức khỏe xương ở phụ nữ tuổi trung niên.   

Tempeh cũng được làm bằng đậu nành lên men. Có nguồn gốc từ Indonesia, tương tự như đậu phụ và thường được dùng làm thực phẩm giàu protein thay thế cho thịt. Giống như natto, tempeh có nhiều chất xơ và có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như mức cholesterol.

5. Sữa chua – tốt nhất cho sức khỏe tinh thần

Nhiều người thích sữa chua, được làm bằng cách lên men sữa, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng sữa chua cũng có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại vi khuẩn có trong sữa chua có khả năng cải thiện tâm trạng cũng như các triệu chứng lo âu và trầm cảm.   

Chuyên gia Liv Morrison cho biết: “Thực phẩm chứa men vi sinh đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần".