Gạo là một thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn hằng ngày của cư dân nhiều nước trên thế giới. Nhưng không phải các loại gạo đều giống nhau. Dưới đây là phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng về giá trị của từng loại gạo và hướng dẫn bạn cách lựa chọn, kết hợp tốt cho sức khỏe: 

Gạo trắng

Trong 100g gạo trắng nấu chín (cơm) chứa:

130 calo

0,4g chất xơ

2,7g chất đạm

GI (chỉ số đường huyết) 70

Nếu bạn đang kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu của mình, thì nên hạn chế loại ngũ cốc này. 

Gạo trắng là loại gạo tinh chế nhất, nghĩa là lớp cám giàu chất xơ và mầm dinh dưỡng (hoặc phôi hạt) đã bị loại bỏ. Những gì còn lại là nội nhũ, bao gồm carbohydrate tinh bột, có nghĩa là gạo trắng có GI (chỉ số đường huyết - được đo trên thang điểm 1-100) cao hơn so với các loại ít tinh chế hơn. Gạo trắng hạt ngắn có GI cao nhất là 70+, trong khi các loại gạo hạt dài như basmati (có nhiều ở Ấn Độ) và gạo hoa nhài có GI thấp hơn ở mức khoảng 60.

(Thực phẩm có GI cao có số điểm từ 70-100, thực phẩm có GI trung bình là 56-69 và thực phẩm có GI thấp là 55 hoặc ít hơn).  

Mẹo ăn ngon, khỏe: Kết hợp gạo trắng với protein (thịt, cá, trứng, đậu phụ) và chất xơ (rau) để giảm lượng đường huyết tổng thể của bữa ăn.

Gạo lứt

Trong 100g cơm gạo lứt chứa:

123 calo

1,6g chất xơ

2,7g chất đạm

GI (chỉ số đường huyết) 50

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, tức là giữ lại lớp cám và mầm nên hàm lượng chất xơ cao hơn (chất xơ có một số vai trò quan trọng, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón). Nó cũng chứa nhiều khoáng chất như mangan, selen và magie hơn gạo trắng. Mặc dù gạo lứt vẫn chứa nhiều carbohydrate nhưng tác dụng của chất xơ làm giảm GI xuống khoảng 50 và do đó nó được xếp vào loại thực phẩm có GI thấp

Mẹo ăn ngon, khỏe: Gạo lứt có thể hơi cứng khi nhai, vì vậy, một giải pháp hữu ích về mặt dinh dưỡng là trộn với gạo trắng theo tỷ lệ 50/50. 

Gạo đen

 Gạo đen có chỉ số GI thấp nhất và chứa nhiều anthocyanan chống oxy hóa

Trong 100g cơm gạo đen chứa:

142 calo

1,4g chất xơ

3,3g chất đạm

GI (chỉ số đường huyết) 35

Gạo đen có chỉ số GI thấp nhất trong tất cả các loại gạo ở mức 35 và chứa nhiều anthocyanin chống oxy hóa, hợp chất thực vật tạo nên màu sắc đậm cho gạo. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại, còn được gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm nhận thức.

Mẹo ăn ngon, khỏe: Dùng gạo đen làm món salad, trộn với quả bơ, củ cải thái lát và hành lá, kết hợp cùng dầu ô liu, mật ong, nước cốt chanh và một ít ớt đỏ.

Gạo đỏ

Trong 100g gạo đỏ nấu chín chứa:

189 calo

2,9g chất xơ

4,6g chất đạm

GI (chỉ số đường huyết) 55

Mặc dù gạo đỏ có chỉ số GI cao hơn một chút so với gạo đen nhưng nó cũng có một loạt chất chống oxy hóa ấn tượng bao gồm apigenin, myricetin và quercetin, chất chống viêm mạnh mẽ mà các nghiên cứu đã chỉ ra là có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm như thấp khớp… Gạo đỏ cũng có hàm lượng protein và chất xơ cao ấn tượng.

Mẹo ăn ngon, khỏe: Với kết cấu săn chắc, gạo đỏ là sự lựa chọn tuyệt vời cho món cơm rang cùng với thịt gà, gia vị và rau.

Gạo hoang

Trong 100g gạo hoang nấu chín chứa:

101 calo

2,0g chất xơ

4,0g chất đạm

GI (chỉ số đường huyết) 45

Lúa hoang thực chất không phải là lúa mà là một loài cỏ thủy sinh từ Bắc Mỹ có tên là zizania. Vì vậy, gạo của nó có kết cấu hơi khác, dai hơn và ít calo hơn so với các loại gạo châu Á. Đây cũng là một loại protein “hoàn chỉnh”, nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, trong khi các loại gạo thông thường khác thiếu axit amin lysine. Vì thế, nên kết hợp ăn gạo này với các thực phẩm thực vật khác, chẳng hạn như đậu, để đảm bảo nhu cầu protein nếu bạn chọn chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Mẹo ăn ngon, khỏe: Gạo hoang có tác dụng đặc biệt tốt trong món súp. Thêm một chút gạo này vào món súp gà, bạn có một món ăn vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng. 

Hạt quinoa (Diêm mạch)

Trong 100g hạt quinoa nấu chín chứa:

149 calo

2,8g chất xơ

4,8g chất đạm

GI (chỉ số đường huyết) 53

Nhiều người không coi đây là gạo, nhưng quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt thay thế tuyệt vời, giống như gạo tự nhiên. Loại hạt này chứa một loại protein hoàn chỉnh và có nhiều protein hơn gạo thông thường - nên là một lựa chọn đáng cân nhắc cho những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Mẹo ăn ngon, khỏe: Quinoa có lớp phủ đắng tự nhiên gọi là saponin, vì vậy bạn nên rửa kỹ trước khi nấu.