hS.BS. Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, hợp lý, cân đối các chất dinh dưỡng, đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm. Bữa ăn lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi người tùy theo tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động. Ăn một bữa sáng lành mạnh, đủ chất đã được chứng minh là cực kỳ có lợi.
Tuy nhiên, theo nhịp sống hiện đại, nhiều người thường bỏ bữa sáng với lý do không có đủ thời gian nấu nướng hoặc chuẩn bị món ăn.
Với 5 gợi ý dưới đây, bạn hoàn toàn có thể ăn bữa sáng lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho ngày mới mà chỉ tốn 5-10 phút cho chế biến.
Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và cholesterol cao. Họ thường có sức khỏe tốt hơn nhờ vào việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh với nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn.
1. Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối
Bánh mì nướng bơ đậu phộng và chuối.
Đây là một món cực kỳ đơn giản và chế biến siêu nhanh cho bữa sáng. Bạn chỉ cần 3 nguyên liệu: bánh mì (tốt nhất là bánh mì bằng lúa mì nguyên cám), 1 quả chuối chín và bơ đậu phộng. Tất cả những gì bạn cần làm là nướng bánh mì, sau đó phết bơ đậu phộng lên, cắt chuối và đặt các miếng chuối lên bánh mì nướng. Có thể rắc thêm chút bột quế và thưởng thức.
Bơ đậu phộng là một nguồn protein tuyệt vời và sẽ giúp bạn no lâu. Chuối là một nguồn cung cấp kali và vitamin C. Đối với những người có quỹ thời gian buổi sáng hạn chế, món này chỉ cần 5 phút và hương vị rất ngon.
2. Bột yến mạch với các lớp phủ
Bột yến mạch không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn rất tốt cho cơ thể của bạn.
Yến mạch là một món ăn rất phù hợp với nhiều người vì nó có thể dễ dàng kết hợp với nhiều loại topping khác nhau theo ý thích của bạn. Một số món bạn có thể yêu thích là kết hợp yến mạch với bơ hạnh nhân, dâu tây, việt quất và dừa bào sợi. Bạn cũng có thể thêm bất kỳ loại trái cây khô, hạt hoặc bột cacao.
Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm cân. Để thêm hương vị cho bữa sáng, hãy cho vào bát yến mạch một vài lát táo cắt nhỏ, một ít quả việt quất hoặc một ít hạt chia. Vì yến mạch không có protein, nếu bạn muốn thêm protein có thể thêm trứng bác, một ít sữa chua hoặc thậm chí là bơ đậu phộng.
3. Sandwich trứng và rau bina
Bánh sandwich với trứng và rau bina phù hợp cho bữa sáng lành mạnh.
Để làm món này, bạn sẽ cần bánh mì tùy chọn, 1-2 quả trứng, một ít rau bina, phô mai tùy chọn và bất kỳ loại phủ nào khác mà bạn thích. Cách làm rất đơn giản. Bạn nướng bánh mì với pho mát và rau bina cùng nhau. Đồng thời, bác trứng trong một chảo khác và kết hợp hai phần của bánh sandwich là bạn đã hoàn thành món ăn này.
Theo BS. Trương Hồng Sơn - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và dễ tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 - 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối.
Ngoài lượng chất xơ phong phú và các chất dinh dưỡng cần thiết khác, ăn rau cải bó xôi sẽ giúp tăng mức năng lượng cho bạn khởi đầu ngày mới hiệu quả. Hàm lượng sắt có trong loại rau này giúp tăng lượng oxy trong cơ thể. Bên cạnh đó nó điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa mệt mỏi.
4. Bữa sáng nhanh gọn với món parfait sữa chua tự làm
Parfait sữa chua là một món ăn sáng ngon, tiện lợi và có thể đơn giản hay phức tạp tùy ý bạn.
Parfait là một món tráng miệng có xuất xứ từ Pháp và có ý nghĩa là "hoàn hảo". Không giống với các loại bánh tráng miệng khác, parfait không có công thức chế biến nhất định mà nó có rất nhiều phiên bản biến tấu khác nhau rất hấp dẫn tùy thuộc vào từng vùng miền và sở thích của người chế biến.
Cũng giống như bột yến mạch, sữa chua parfait rất tuyệt nếu bạn thích sáng tạo nhưng không có nhiều thời gian. Bạn sẽ không bao giờ phải lo lắng về việc nó sẽ nhạt nhẽo vì có rất nhiều tiện ích bổ sung có sẵn. Ví dụ, kết hợp granola với sữa chua và nho khô hoặc quả mâm xôi.
Cho dù bạn đang sử dụng sữa chua Hy Lạp, sữa chua vani hay thậm chí là sữa chua đào thì việc thêm quả mọng luôn là điều cần thiết. Kết hợp sữa chua với một số thực phẩm khác vào thói quen buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
5. Bánh mì bí ngòi mật ong
Món này có công thức đơn giản và có thành phần là trái bí ngòi, một loại quả rất tốt cho sức khỏe.
Những món bánh ngọt vẫn có thể tốt cho sức khỏe miễn là bạn cần sử dụng các nguyên liệu phù hợp và không lạm dụng những thứ như đường, bơ hoặc dầu ăn. Nghiền bánh mì nguyên cám và bí ngòi nạo nhỏ, trộn thêm mật ong và cho vào khuôn nướng trong 5-7 phút là bạn sẽ có một bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt mà không ảnh hưởng đến đường huyết.
Mật ong khi nướng, có vị tương tự như đường nhưng tốt hơn đáng kể cho bạn. Nếu thích bạn có thể kết hợp nho khô hoặc hạnh nhân lát để tăng hương vị cho món bánh nhẹ bụng và ít béo nhưng lại đầy đủ chất trong buổi sáng.
Món bánh này có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong khoảng 2-3 ngày, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh 7-10 ngày. Chỉ một vài lát bánh là đã có một bữa ăn sáng đủ chất và nhanh gọn. Đây chắc chắn sẽ là một bữa ăn hoàn hảo cho một ngày bận rộn.
