Có rất nhiều cách chế biến thực phẩm ngon miệng, lành mạnh để tăng lượng chất xơ - chất dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể.

Theo Hiệp hội các bác sĩ dinh dưỡng Anh (BDA), người trưởng thành nên ăn 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe nói chung và vì cơ thể chúng ta không thực sự hấp thụ chất xơ (chất xơ được phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột của chúng ta), điều quan trọng là phải duy trì lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải - nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.

Cũng theo ThS.BS. Lê Thị Hải, chất xơ là thức ăn của các lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Cung cấp chất xơ cho cơ thể hàng ngày cũng là cách nâng cao sức khỏe tổng thể của chúng ta. Hơn nữa, các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh và trái cây sẽ giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát được năng lượng nạp vào.

Tuy nhiên, trong chế độ ăn hàng ngày có thể bạn chưa cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo 4 công thức tăng cường chất xơ thơm ngon và bổ dưỡng được chế biến từ những nguyên liệu lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

1. Sinh tố tăng cường chất xơ

Thành phần

• 1/2 quả bơ
• Một ít quả mâm xôi (nếu có)
• 2 muỗng canh hạt lanh
• Một ít rau bina
• 1 quả kiwi
• 1-2 cốc sữa hạt (để có độ đặc ưa thích)

Cách làm: Thêm các thành phần vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn và thưởng thức.

Sinh tố này là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Quả bơ, ngoài việc chứa nhiều chất béo tốt, còn có nhiều chất xơ. Nửa quả bơ sẽ cung cấp cho bạn 5g chất xơ so với lượng khuyến nghị là 30g chất xơ mỗi ngày. Quả mâm xôi cũng là một loại trái cây ít đường, giàu chất xơ nên sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Một nắm quả mâm xôi tương đương với khoảng nửa cốc, cung cấp 4g chất xơ. Một quả kiwi chứa 3g chất xơ và hạt lanh là 4g, như vậy bạn đã có 16g chất xơ để bắt đầu ngày mới.

2. Granola giàu chất xơ siêu tốt cho sức khỏe

Thành phần

• Cháo yến mạch hữu cơ 250g
• 80g hạt bí ngô
• 80g hạnh nhân vảy
• 80g quả hồ đào (hoặc loại hạt khác tùy thích)
• 1/4 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 3 muỗng canh dầu dừa
• 3 muỗng canh sirô cây phong hoặc mật ong để tạo ngọt (nếu thích)
• 50g dừa nạo sấy
• 1 muỗng cà phê quế
• 2 muỗng canh bột macca

Cách làm

Làm nóng lò ở 150°C và lót 2 khay nướng bằng giấy nến. Trộn yến mạch, hạt bí ngô, hạnh nhân, quả hồ đào và dừa nạo trong một cái bát.

Đun chảy dầu dừa trong chảo và thêm vào bát nguyên liệu khô, cùng với sirô cây phong, quế và bột macca. Trải đều trên các khay nướng và nấu trong lò trong 25 phút. Lật mặt hoặc đảo lửa trong lò cho tới khi sản phẩm thu được có màu vàng nâu, lấy ra khỏi lò và để nguội trước khi cho vào hộp đậy kín.

Nên thưởng thức món granola này với sữa chua, kefir, quả mọng hoặc sữa hạt.

Yến mạch, hạt và quả hạch trong món granola này sẽ giúp tăng mức độ vi khuẩn có lợi cho đường ruột do hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng sẽ giúp giảm mức cholesterol và huyết áp. Rưới một ít kefir hoặc sữa chua và một số loại quả mọng nhiều màu sắc lên trên để bổ sung protein và vitamin. Bạn sẽ có bữa sáng ngon và lành mạnh.

3. Salad đậu giàu chất xơ

Thành phần

Nguyên liệu cho món salad:

• 1 lon đậu hỗn hợp đã chín
• 1/4 quả dưa chuột, xắt nhỏ
• 1 nhánh cần tây, xắt nhỏ
• 1 quả ớt đỏ, xắt nhỏ
• 4-5 bông cải xanh sống, xắt nhỏ
• 2 củ hành tây, xắt nhỏ
• Mùi tây tươi, để trang trí

Nguyên liệu nước sốt:

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng canh giấm táo
• 1 muỗng cà phê mù tạt
• Muối và tiêu

Cách chế biến

• Trộn tất cả các thành phần salad với nhau.
• Hòa tan các thành phần nước sốt và rưới lên đĩa salad và rắc rau mùi tây xắt nhỏ lên trên.

Một hộp đậu trộn có 7g chất xơ, hạt tiêu có 2g chất xơ, bông cải xanh có 5g và các loại rau xà lách khác tương đương với khoảng 1g chất xơ, vì vậy đây là một lựa chọn ngon miệng cho bữa trưa hoặc bữa tối. Tất cả các thành phần sẽ giúp hỗ trợ giải phóng hormone, điều hòa nhu động ruột và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định để bạn không bị sụt giảm năng lượng vào giữa buổi chiều.

4. Bánh pudding dâu tây - yến mạch

Thành phần

• 2 chén dâu tây (tươi hoặc đông lạnh)
• 3 quả lê (tươi), xắt thành từng miếng nhỏ (để nguyên vỏ để có thêm chất xơ)
• 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
• 2 muỗng cà phê bột dong riềng
• 1/4 chén sirô cây phong (có bán tại nhiều siêu thị)
• 1 chén yến mạch cán
• 1/4 chén hạt lanh xay
• 1/4 chén bột hạnh nhân (hoặc hạnh nhân xay)
• 1/2 muỗng cà phê quế
• 1/3 chén dầu dừa, đun chảy

Cách làm

• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 170 độ C và bôi dầu dừa lên đĩa nướng của bạn.
• Trong một bát trộn, thêm dâu tây, lê xắt nhỏ, vani, bột dong riềng và một nửa sirô cây phong. Trộn đều và để qua một bên.
• Trong bát trộn thứ hai, thêm yến mạch, hạt lanh xay, bột hạnh nhân và quế. Khuấy đều.
• Đánh đều dầu dừa tan chảy với sirô phong còn lại và thêm vào hỗn hợp yến mạch, khuấy đều cho đến khi được một hỗn hợp đồng nhất.
• Đổ hỗn hợp yến mạch lên trên hỗn hợp trái cây ở bát trộn thứ nhất và dàn thành một lớp đều.
• Nướng khoảng 35-40 phút, cho đến khi yến mạch có màu vàng nâu.

Đây có thể gọi là một món bánh pudding rất tuyệt cho bữa sáng. Nó chứa các loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, hạnh nhân xay, yến mạch, quả dâu tây và lê.

Một quả lê vừa và một chén quả dâu tây có khoảng 11,5g chất xơ - đáp ứng gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn. Món này có thể thưởng thức nóng hay lạnh đều ngon.

Bạn có thể thu được nhiều lợi ích hơn khi kết hợp món này với sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa đã lên men và bổ sung thêm một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và thúc đẩy giảm cân, giữ cho đường ruột khỏe mạnh.