Việc tập luyện đùi trong sẽ giúp bổ trợ nhiều cho thân dưới, giúp điều chỉnh hông, đùi và giúp cơ thể của bạn thẳng hơn.

Đùi trong khỏe mạnh cũng giúp giảm chấn thương đầu gối và cải thiện tư thế của bạn. Điều này là do các cơ này chạy dọc theo xương chậu xuống đầu gối của bạn.

1. Side lunge

Cách thực hiện:

Đứng thẳng hai chân chụm, hai tay đặt dọc bên người. Đây là vị trí bắt đầu.

- Bước 1 bước lớn sang bên trái, khi bàn chân chạm sàn thì gập đầu gối trái, đẩy mông ra sau hạ thấp người thành tư thế lunge.

- Giữ tư thế này 1 giây, rồi đẩy chân trái để trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 12 - 15 lần cho một bên chân rồi lặp lại với chân còn lại.

2. Standing leg raise

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, đặt dây kháng lực vào giữa 2 đầu gối (càng di chuyển về gần mắt cá chân thì sẽ càng khó, bạn có thể tăng độ khó lên khi cần thiết).

- Nâng chân phải sang bên phải lên cao nhất có thể, sau đó đưa về vị trí ban đầu. Lưu ý: Không để chân di chuyển chạm sàn khi thực hiện.

- Lặp 15 làn sau đó đổi chân, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

- Nếu bạn chưa thể đứng thì có thể dựa vào tường để giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Nếu chưa quen, bạn có thể đứng dựa vào tường khi tập

3. Lying side leg circle

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng một bên sang trái, dùng khuỷu tay trái nâng cơ thể lên, chân phải đặt lên chân trái.

- Nâng chân phải lên và xoay theo chiều kim đồng hồ liên tục trong 30 giây, đảm bảo chân khi xoay không chạm vào chân trái.

- Sau khi hết 30 giây thì đổi bên. Nghỉ 15 giây giữa hiệp.

4. Curtsy lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông.

- Đưa chân phải ra sau, đồng thời gập gối hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối chân phải chạm hoặc gần chạm đất.

- Dồn lực vào gót chân trái để nâng cơ thể lên và rê chân phải về lại vị trí ban đầu.

- Đổi chân và thực hiện lại các bước trên.

5. Sumo squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân tách rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Dùng hai tay giữ một đầu tạ. Đây là vị trí bắt đầu.

- Gập gối, đẩy hông ra sau hạ xuống tư thế squat.

- Dồn lực về gót chân để đứng thẳng người dậy, siết chặt cơ mông.

Lặp lại 10 - 12 lần.

Hoàng Nguyên/giadinhmoi.vn