Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam, hàm lượng chất khoáng và vi khoáng có trong 100 gam cam gồm: can xi 34 mg, phốt pho 23 mg, sắt 0,4 mg, kẽm 0,22 mg, vitamin C 40 mg, folat 30 µg, vitamin A 8 µg, vitamin E 0,18 µg, β-carotene 29 µg. Do đó, uống nước cam giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, chống lại dịch bệnh.

Mỗi ngày dùng một quả cam 100-150 gam cho người trưởng thành. Cam rửa sạch để ráo nước, gọt vỏ và cắt từng miếng nhỏ để ăn hoặc vắt lấy nước. Nên uống nước cam nguyên chất hoặc pha thêm nước ấm, không nên bổ sung đường. Nhiều nhất là ăn/uống nước cam một lần một ngày và sử dụng các loại trái cây khác trong ngày.

Không nên mua nước cam đã chế biến sẵn theo phương pháp thủ công, chế biến và bán ở dọc đường vì không an toàn. Để đảm bảo sức khỏe, nên tự chế biến nước cam tại nhà. 

Các loại quả khác cũng giàu vitamin và khoáng chất như bưởi, chanh, đu đủ, dưa hấu... Chính vì vậy, cần ăn đa dạng, đa màu sắc và chủng loại hoa quả hàng ngày. 

Khi lựa chọn trái cây cần hạn chế mua những hoa quả trái vụ, nhất là các tháng cuối mùa. Lý do, vào thời điểm đó thời tiết không thuận lợi, sâu bệnh phát triển nhiều, người trồng phải sử dụng nhiều thuốc bảo vệ thực vật, chất kích thích sinh trưởng với liều lượng vượt mức an toàn. Không nên chọn những trái quá lớn, có vết nứt, bị dập nát hoặc những quả có các vết lấm tấm trên cuống, quả có mùi vị khác thường. Nên chọn quả còn tươi, nguyên vẹn, không bị trầy xước, màu sắc tự nhiên, cảm giác quả phải nặng tay, giòn chắc.

Không mua trái cây đã gọt vỏ và cắt sẵn, trái cây ngâm trong nước vì nước ngâm không đảm bảo vệ sinh hay hòa lẫn các chất độc hại để cho quả nhanh chín, giữ vẻ trắng, giòn hấp dẫn người mua. 

Khi sử dụng cần rửa sạch trái dưới vòi nước để loại bỏ phần nào các hóa chất, thuốc bảo vệ thực vật bám trên bề mặt. Gọt sạch vỏ trước khi ăn, không ăn khi quả có màu sắc, mùi vị bất thường.

Ăn đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm, thay đổi thường xuyên từ 15-20 loại thực phẩm hàng ngày. Khẩu phần ăn hàng ngày nên có sự phối hợp ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản, đậu, đỗ...). Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối trong khẩu phần. Tăng cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín.

Ăn đủ theo nhu cầu cơ thể, cần phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày. Chế độ ăn đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm. Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và 13-20% từ chất đạm.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, ăn rau xanh và hoa quả 400-600 gam mỗi ngày. Sử dụng các loại rau màu xanh sẫm, các loại củ quả màu vàng, đỏ.

Vitamin và chất khoáng có vai trò rất quan trọng với cơ thể, nếu thiếu sẽ làm giảm khả năng miễn dịch chống lại các virus, vi khuẩn gây bệnh. 

Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến
Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng