Xương và bộ xương tạo thành cấu trúc không thể thiếu của cơ thể. Xương của chúng ta cung cấp sự hỗ trợ về mặt cấu trúc, giúp chúng ta vận động và thậm chí bảo vệ não, tim và các cơ quan quan trọng khác của chúng ta khỏi bị tổn hại.

Vì chúng phục vụ các chức năng khác nhau của cơ thể nên chúng ta nên thường xuyên kiểm tra sức khỏe của xương. Nếu chúng ta không tập thể dục thường xuyên trong công việc hàng ngày hoặc không tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh, xương của chúng ta có thể bị gãy.

Có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để duy trì sức khỏe và độ chắc khỏe của xương. Ví dụ, một chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì xương khỏe mạnh. Do đó, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm protein, vitamin và khoáng chất để giúp tái tạo xương.

Ngoài ra, chúng ta có thể giữ cho xương khỏe mạnh bằng cách ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin, tập thể dục thường xuyên và tuân theo lối sống lành mạnh.

Lượng chất dinh dưỡng đầy đủ hàng ngày

Các giá trị này có thể thay đổi tùy theo tình trạng sinh lý của một cá nhân, chẳng hạn như loãng xương, mang thai, cho con bú, v.v.

Canxi: 1000-1200mg/ngày

Magiê: 300-400mg/ngày

Vitamin D: 700-800 IU/ngày

Kali: 4000-5000mg/ngày

Phốt pho: 700-800mg/ngày

Thực phẩm cho xương khỏe mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp phát triển xương chắc khỏe khi còn trẻ và giữ cho chúng khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Chế độ ăn uống bổ dưỡng chỉ là một trong những nền tảng giúp xương chắc khỏe, bao gồm tập thể dục thường xuyên và tránh các yếu tố nguy cơ loãng xương cụ thể.

1. Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và phốt pho tốt. Cơ thể chúng ta cần chúng để xương phát triển tối ưu. Nó bao gồm sữa và các sản phẩm làm từ sữa, chẳng hạn như sữa đông, pho mát nhỏ. Chúng là một trong những nguồn canxi phong phú nhất và tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống.

Theo các nghiên cứu, các sản phẩm từ sữa là nguồn tuyệt vời cho nhu cầu canxi của chúng ta. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu tác động đáng kể đến sự phát triển của xương. Những chất dinh dưỡng này bao gồm canxi, vitamin D, protein, phốt pho, kali và các vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng khác.

Cơ thể chúng ta bài tiết canxi thường xuyên qua nước tiểu. Xương sẽ bị mất canxi theo thời gian nếu chế độ ăn uống không bù đắp được lượng canxi đã mất, khiến xương kém đặc hơn và dễ bị gãy hơn.

Có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày về các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương bằng cách ăn ba phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Kết quả là, bạn có thể tăng cường sức khỏe của xương và giảm nguy cơ gãy xương sau này trong cuộc sống.

2. Quả hạch và hạt

Hạt điều là một nguồn cung cấp sắt, canxi, kẽm, magiê và folate tốt. Tất cả những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Hạnh nhân có nhiều chất béo tốt, protein và canxi. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho da, tóc, móng tay và hệ thống miễn dịch của bạn. Hạnh nhân ngâm là tốt nhất. Bạn có thể sử dụng chúng trong món salad và sinh tố.

Quả óc chó có nhiều axit béo omega-3. Chúng cũng có canxi, magiê, vitamin D12, vitamin B6, phốt pho và folate. Lượng axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của xương. Chất dinh dưỡng đa lượng này có thể giúp tăng lượng canxi trong xương, giảm nguy cơ viêm khớp và loãng xương.

Hạt lanh cũng rất giàu axit a-linolenic và canxi, có thể giúp duy trì sức khỏe của xương tốt.

Hạt vừng là nguồn cung cấp canxi dồi dào cùng với chất béo lành mạnh giúp xương chắc khỏe.

3. Rau xanh và trái cây

Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải ngọt, cải thảo, rau dền, rau bina và cải xoăn, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng là một nguồn canxi và vitamin K tốt.

Ngoài ra, nhiều loại trái cây và rau quả cung cấp khoáng chất và vitamin mà cơ thể chúng ta cần để xây dựng và duy trì khối lượng xương. Một số loại trái cây và rau quả giúp cân bằng nồng độ axit trong cơ thể cũng chứa magiê, vitamin K và canxi. Điều đó giúp bạn dễ dàng ăn đủ chất để cải thiện sức khỏe của xương.

Các loại rau như rau bina, bơ, khoai lang và trái cây như chuối và mâm xôi rất giàu magie. Do đó, chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ canxi.

Theo nghiên cứu, tiêu thụ rau lá xanh có thể cung cấp cho bạn lượng canxi dư thừa. Ngoài ra, các loại rau như bông cải xanh, đậu xanh và trái cây như lựu và nho rất giàu Vitamin K.

Vitamin K giúp cơ thể tạo ra các protein cần thiết để hình thành xương. Nó cũng ảnh hưởng đến quá trình tạo xương bằng cách kiểm soát các nguyên bào xương và nguyên bào xương. Đây là những tế bào tạo ra và xây dựng lại xương.

4. Đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây, đậu đen, đậu pinto và đậu edamame, có nhiều magiê và phốt pho.

Đây là một nguồn tốt của một khoáng chất thiết yếu, nổi tiếng cho sức khỏe của xương. Canxi giúp xương chắc khỏe bằng cách tăng khối lượng xương và ngăn ngừa mất xương, giảm lo lắng và hỗ trợ giấc ngủ.

Đậu trắng (đậu bắc, cannellini hoặc hải quân) và đậu nành nguyên hạt có hàm lượng canxi đặc biệt cao. Ngoài ra, đậu adzuki cũng là một nguồn tốt. Mặc dù các loại khác như đậu đen và đậu pinto cũng cung cấp một ít canxi, nhưng không nhiều như đậu trắng.

5. Nấm

Nấm là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác như selen và kali. Theo một nghiên cứu, selen giúp bảo vệ tủy xương và kali giúp tăng mật độ khoáng của xương. Do đó, bạn có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng cách ăn nhiều những thực phẩm này.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá hồi vân và cá ngừ chứa axit béo omega-3 giúp xương chắc khỏe. Ở người lớn, axit béo omega-3 làm tăng sự phát triển của xương và bảo vệ chống mất xương.

Cá béo cũng có vitamin D, giúp hấp thụ canxi. Ngoài ra, bổ sung dầu cá giảm thiểu tình trạng mất xương ở phụ nữ, có thể hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương.

Theo Healthifyme