Cố gắng ăn một ít những thứ này mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Bạn càng thêm chúng vào những gì bạn ăn, chúng càng có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn, đặc biệt nếu bạn cũng cắt giảm chất béo bão hòa.

1. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Cắt giảm chất béo bão hòa và thay thế một phần bằng chất béo không bão hòa là cách tuyệt vời để giảm cholesterol. Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa bao gồm:

• Dầu thực vật như dầu ô liu, hướng dương, ngô, hạt cải dầu, quả hạch và hạt
• Bơ, quả hạch và hạt
• Chất béo làm từ dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hướng dương và dầu ô liu
• Cá có dầu

Cá có dầu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, đặc biệt là loại chất béo omega-3. Đặt mục tiêu ăn hai phần cá mỗi tuần, ít nhất một trong số đó phải là cá béo. Một phần là 140g, nhưng bạn có thể có hai hoặc ba phần nhỏ hơn trong suốt cả tuần. Đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi đều được tính, ví dụ như cá hồi, cá mòi, cá mòi, cá hồi, cá trích và cá thu.

Tránh dùng dầu dừa và dầu cọ vì không giống như các loại dầu thực vật khác, chúng chứa nhiều chất béo bão hòa.

2. Rau củ quả

Trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Chúng chứa vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật giúp bạn khỏe mạnh và hầu hết chứa ít hoặc không chứa chất béo và ít calo, vì vậy chúng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn đang ăn nhiều trái cây và rau quả, rất có thể bạn đang ăn ít hơn các loại thực phẩm giàu năng lượng khác.

Trái cây và rau củ cũng có nhiều chất xơ, và một số loại chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Nó ngăn chặn một số cholesterol không được hấp thụ từ ruột vào dòng máu. Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng đặc biệt giàu loại chất xơ này. Khoai lang, cà tím, đậu bắp, bông cải xanh, táo, dâu tây và mận khô cũng là những lựa chọn tốt.

Mục tiêu: ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Một phần dành cho người lớn là khoảng 80g, hoặc một nắm. Làm ít nhất một trong những loại đậu này, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng.

Trái cây và rau quả có thể tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Tất cả đều được tính. Nếu bạn chọn loại đóng hộp, hãy chọn dạng nước trái cây hoặc nước ép, không thêm đường hoặc muối.

Khoai tây, khoai mỡ, sắn và chuối là những ngoại lệ. Chúng không được tính vì chúng được coi là thực phẩm giàu tinh bột như gạo hoặc mì ống.

Nước trái cây không đường và sinh tố cũng được tính, nhưng chỉ một phần. Nhiều hơn một cái không được tính vì đường lỏng và axit trong chúng có thể làm hỏng răng của bạn.

3. Thực phẩm có thêm sterol và stanol

Sterol và stanol là những hóa chất thực vật có kích thước và hình dạng tương tự như cholesterol. Chúng được hấp thụ từ ruột vào dòng máu và ngăn chặn một số cholesterol bị hấp thụ, làm giảm cholesterol trong máu của bạn.

Chúng ta nhận được một lượng nhỏ sterol từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu thực vật, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, nhưng nó không đủ để giảm cholesterol. Vì vậy, các công ty thực phẩm đã phát triển các loại thực phẩm có thêm sterol hoặc stanol thực vật, chẳng hạn như đồ uống sữa chua nhỏ, bơ phết chất béo, sữa và sữa chua.

Những thực phẩm tăng cường này làm giảm cholesterol của bạn dần dần, trong một vài tuần và mức độ tùy thuộc vào lượng bạn ăn. Một số chuyên gia tin rằng chúng là loại thực phẩm đơn lẻ hiệu quả nhất để giảm cholesterol.

Ai nên ăn thực phẩm có thêm sterol và stanol?

Sterol và stanol đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, vì vậy chúng có thể được thêm vào thực phẩm và an toàn khi ăn.

Chúng thích hợp cho:

• Những người có lượng cholesterol cao – không có lợi ích thực sự nếu bạn không có lượng cholesterol cao.
• Trẻ em bị cholesterol cao do di truyền chẳng hạn như tăng cholesterol máu gia đình – với sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Những người dùng statin – sterol và stanol sẽ giúp giảm lượng cholesterol của bạn hơn nữa vì chúng hoạt động theo một cách khác với statin.

Chúng không phù hợp với:

• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trẻ em không có tình trạng di truyền.
• Chúng sẽ không có nhiều tác dụng nếu bạn đang dùng Ezetrol (Ezetimibe) vì cả hai đều hoạt động theo cách tương tự nhau.

Mục tiêu: một đến ba khẩu phần thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn 1,5 đến 3 g stanol và sterol.

Trong ba tuần, điều này có thể làm giảm lượng cholesterol của bạn tới 10%. Không có thêm lợi ích khi có nhiều hơn 3g một ngày.

4. Yến mạch và lúa mạch

Yến mạch và lúa mạch là những loại ngũ cốc giàu chất xơ gọi là beta glucan. Ăn 3g beta-glucan mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol.

Khi bạn ăn beta glucan, nó sẽ tạo thành một loại gel liên kết với axit mật giàu cholesterol trong ruột. Điều này giúp hạn chế lượng cholesterol được hấp thụ từ ruột vào máu của bạn. Sau đó, gan của bạn phải lấy nhiều cholesterol ra khỏi máu để tạo ra nhiều mật hơn, làm giảm lượng cholesterol trong máu của bạn.

Mục tiêu: ba khẩu phần các sản phẩm làm từ yến mạch hoặc lúa mạch sau đây mỗi ngày để cung cấp cho bạn khoảng 3g beta glucans.

5. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt và ít chất béo bão hòa hơn , một hỗn hợp có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn. Chúng chứa chất xơ có thể giúp ngăn chặn một số cholesterol được hấp thụ vào dòng máu từ ruột, cũng như protein, vitamin E, magiê, kali, sterol thực vật tự nhiên và các chất dinh dưỡng thực vật khác giúp cơ thể bạn khỏe mạnh. Chúng cũng khiến bạn no, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng ăn vặt những thứ khác.

Mục tiêu: 28-30g hạt mỗi ngày, tức là khoảng một nắm tay.

Tất cả các loại hạt đều được tính. Chọn nhiều loại và ăn chúng thay cho bữa ăn nhẹ thông thường của bạn hoặc như một phần của bữa ăn. Nếu có thể, hãy chọn loại còn nguyên vỏ vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các lựa chọn tốt là:

• Hạnh nhân, macadamias, hạt brazil, hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu phộng, quả hồ đào.

6. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành và các loại thực phẩm được làm từ chúng là hoàn hảo cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chúng chứa đầy protein, vitamin và khoáng chất, đồng thời ít chất béo bão hòa.

Các sản phẩm đậu nành là một lựa chọn tốt để thay thế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như thịt, kem béo và các sản phẩm từ sữa, và đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên giòn.

Mục tiêu: khoảng hai đến ba phần đậu nành mỗi ngày.

Theo Heartuk