Omega-3 là chất béo không bão hòa đa, đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng não, điều hòa viêm và nhiều quá trình sinh học khác. Do cơ thể không tự tổng hợp được, việc bổ sung omega-3 từ thực phẩm là điều bắt buộc. 

Ba dạng omega-3 chính gồm: ALA (axit alpha-linolenic) – chủ yếu từ thực phẩm thực vật; EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) – chủ yếu từ cá béo và hải sản

Cơ thể có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA, nhưng hiệu quả chuyển hóa khá hạn chế. Vì vậy, việc đa dạng hóa nguồn omega-3 từ cả thực phẩm thực vật và cá...

Top 4 thực phẩm giàu Omega-3

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu

Đậu nành không chỉ là nguồn protein thực vật chất lượng cao mà còn chứa một lượng axit béo Omega-3 đáng kể. Các món ăn từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành hay dầu đậu nành đều rất dễ mua và rẻ tiền. Mặc dù Omega-3 trong đậu nành là dạng ALA (cần thời gian để cơ thể chuyển hóa), nhưng việc tiêu thụ thường xuyên vẫn mang lại lợi ích lớn trong việc giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh lý về tim. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người đang theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng hoặc ăn chay trường.

Trứng gà

Trứng là thực phẩm "quốc dân" có mặt trong mọi tủ lạnh. Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại trứng gà được làm giàu Omega-3 (từ việc cho gà ăn hạt lanh hoặc tảo). Tuy nhiên, ngay cả trứng gà ta thông thường cũng chứa một lượng Omega-3 nhất định nằm trong lòng đỏ. Bên cạnh đó, trứng còn giàu Choline – một chất thiết yếu cho sự phát triển của não bộ. Ăn trứng vào bữa sáng là cách khởi đầu ngày mới đầy năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ các axit béo một cách tự nhiên nhất.

Cá thu

Cá thu là loại cá phổ biến tại các chợ Việt Nam với mức giá khá bình dân nhưng lại sở hữu hàm lượng Omega-3 đáng kinh ngạc. Trong 100g cá thu có thể chứa đến hơn 4.000mg Omega-3, đáp ứng gấp nhiều lần nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, cá thu còn rất giàu Vitamin B12 và Selen, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bạn có thể chế biến cá thu theo cách kho tộ, sốt cà chua hoặc nướng để giữ trọn vẹn dưỡng chất, hỗ trợ giảm cholesterol xấu và bảo vệ thành mạch máu.

Cá cơm

Đừng coi thường những chú cá cơm nhỏ bé thường xuất hiện trong mâm cơm gia đình. Cá cơm là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 (EPA và DHA) tuyệt vời mà lại rất ít bị nhiễm thủy ngân so với các loại cá lớn do vòng đời ngắn. Bên cạnh đó, khi ăn cả xương, cá cơm còn bổ sung một lượng Canxi dồi dào cho hệ xương khớp. Với cá cơm, bạn có thể rang chua ngọt, kho tiêu hoặc nấu canh, đây là cách bổ sung dinh dưỡng cực kỳ tiết kiệm và hiệu quả cho cả người già và trẻ nhỏ.

Lưu ý khi bổ sung Omega-3

- Không lạm dụng: Dù Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và điều hòa viêm, việc bổ sung quá mức không mang lại lợi ích bổ sung rõ ràng.

- Cân nhắc thực phẩm bổ sung khi cần thiết: Với người không ăn cá hoặc hải sản, có thể cân nhắc thực phẩm bổ sung Omega-3 để đáp ứng nhu cầu EPA và DHA.