Vitamin B-12 là một trong 13 loại vitamin thiết yếu. Nó là một loại vitamin tan trong nước, còn được gọi là cobalamin. Vitamin tham gia vào việc hình thành các tế bào hồng cầu, liên kết oxy và vận chuyển nó đến các mô và cơ quan.

Cơ thể bạn không thể sản xuất B-12, vì vậy bạn nên lấy nó từ thực phẩm bạn tiêu thụ.

Yêu cầu hàng ngày theo độ tuổi

Nhu cầu vitamin B-12 hàng ngày đối với một người trưởng thành trung bình là 2,4 mcg/ngày, 2,6 mcg đối với phụ nữ mang thai và 2,8 mcg đối với phụ nữ cho con bú.

Thanh thiếu niên đòi hỏi nhiều như người lớn. Mặt khác, trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 1,2 mcg, trong khi những trẻ từ 9 đến 13 tuổi cần khoảng 1,8 mcg mỗi ngày.

Trẻ sơ sinh dưới sáu tháng cần khoảng 0,4 mcg vitamin B-12, trong khi trẻ từ 7 đến 12 tháng cần khoảng 0,5 mcg.

Nguồn vitamin B-12 cho người ăn chay

Các nguồn cung cấp vitamin này bao gồm thịt, cá, phô mai, trứng, sữa và một số loại ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng.

Những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ thiếu B-12 cao hơn vì có rất ít nguồn thực vật cung cấp loại vitamin này, chẳng hạn như tảo, nấm, ngũ cốc tăng cường và men dinh dưỡng, đậu phụ, sữa đậu nành và một số loại rau. Tuy nhiên, có một số cách để tăng vitamin B-12 của bạn một cách tự nhiên.

Trứng

Một quả trứng luộc chứa khoảng 0,6 mcg vitamin B-12, khoảng 25% tổng nhu cầu hàng ngày. Sẽ tốt nhất nếu bạn ăn cả quả trứng, bao gồm cả lòng đỏ trứng, vì lòng đỏ chứa nhiều vitamin thiết yếu mà bạn cần.

Nếu chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn thuần chay và không bao gồm các sản phẩm từ động vật, dưới đây là các nguồn thực vật.

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Có nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cho bạn lựa chọn. Chúng bao gồm bột yến mạch, bánh bột ngô và bánh cổ vũ. 100g ngũ cốc chứa trung bình 21 mcg.

Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng tăng cường chứa một lượng vitamin B-12 tốt. Nó cũng chứa các axit amin làm cho nó trở thành một sản phẩm thực phẩm tốt cho người ăn chay.

Không phải tất cả men dinh dưỡng trên kệ đều được tăng cường. Luôn kiểm tra kỹ nội dung của thương hiệu yêu thích của bạn.

Rong biển

Rong biển là một loài tảo chứa nhiều vitamin B-12. Nó được sử dụng ở các nước châu Á như một thành phần trong món sushi và có thể được ăn như một loại rau hoặc món ăn kèm.

Nấm

Parasol, porcini, sò và nấm morel đen chứa hàm lượng vitamin B-12 không đáng kể. Tuy nhiên, nấm hương, nấm kèn đen và nấm chanterelle vàng chứa một lượng B-12 hợp lý. 100g nấm khô này chứa trung bình từ 1,09 mcg đến 2,65 mcg B-12.

Bạn có thể ăn riêng nấm hoặc kết hợp chúng vào bữa ăn của mình.

Nước Vitamin

Nước vitamin có sẵn trong các cửa hàng và được bổ sung vitamin B-12. Một cốc nước vitamin chứa 0,6mcg B-12, khoảng 25% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Đậu hũ

Đậu phụ chứa vitamin B-12. Đậu phụ tăng cường cũng có sẵn trong các cửa hàng và đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày.

Rau

Các loại rau như rau bina, bí, củ cải đường và bơ là nguồn cung cấp vitamin B-12 dồi dào cho người ăn chay và thuần chay.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành không đường có chứa vitamin B-12 nhưng với lượng ít. Một số loại sữa đậu nành được tăng cường B-12 cũng có sẵn trong các cửa hàng. Kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng nhãn bạn mua có chứa B-12.

Tempeh

Tempeh, được làm từ đậu nành lên men, chứa vitamin B-12. Nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt cho người ăn chay.

Thiếu vitamin B-12

Thiếu hoặc ít B-12 trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến sự thiếu hụt trong cơ thể, nếu không được điều trị, có thể dẫn đến thiếu máu và các rối loạn đe dọa tính mạng khác như chứng mất trí.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt này bao gồm mệt mỏi, giảm trí nhớ, trầm cảm, da nhợt nhạt, lở loét trên lưỡi, tim đập nhanh, khó thở, các vấn đề về thần kinh hoặc cảm giác tê hoặc ngứa ran, và táo bón, trong số những triệu chứng khác.

Nếu bạn không thể nhận đủ vitamin B-12 từ chế độ ăn uống của mình, các chất bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng giá trị cần thiết hàng ngày. Tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn để có được đơn thuốc phù hợp và số lượng chính xác.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng thiếu vitamin B-12 nào, hãy đến gặp bác sĩ hoặc đến phòng cấp cứu để có thể tiến hành các xét nghiệm chính xác và lời khuyên phù hợp thể trạng nhất nhé.

Theo Nspirement