Táo bón có thể khiến bạn cảm thấy chướng bụng, đầy hơi và đau đớn khi đi đại tiện. Nếu bạn bị táo bón nhẹ, chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tình trạng này. Theo Verywell Health, những người bị táo bón nên tiêu thụ 20-30 g chất xơ mỗi ngày. Dưới đây là một gợi ý để bạn cải thiện táo bón tại nhà.
Ăn nhiều trái cây
Chất xơ không được tiêu hóa hoặc hấp thụ trong ruột, có hai loại chất xơ gồm không hòa tan và hòa tan. Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm và dễ đi ngoài hơn.
Trái cây chứa nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm táo bón và bạn nên ăn nhiều. Một số loại trái cây tốt cho tình trạng này như đu đủ, lê, đào, dứa. Đu đủ và dứa có hàm lượng FODMAP thấp (là những các loại carbohydrate có thể làm trầm trọng thêm hội chứng ruột kích thích). Hai loại trái cây này là sự lựa chọn tốt nhất nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích này.
Ăn nhiều rau củ
Ăn nhiều rau củ có nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp bạn duy trì đi ngoài thường xuyên. Rau nấu chín tốt hơn là ăn rau sống. Các loại rau có thể giảm táo bón đáng kể như cải xoăn, rau chân vịt, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, đậu xanh, đậu tây, đậu trắng. Hạt có nhiều chất xơ hòa tan như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương cũng có ích.
Bổ sung thêm chất xơ
Các cách khác để có thêm chất xơ là dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Bạn cũng có thể dùng thuốc bổ sung chất xơ hoặc thuốc nhuận tràng có bán mà không cần kê đơn. Một số nghiên cứu cho thấy psyllium có thể hỗ trợ cải thiện táo bón.
Theo phân tích của Đại học King's College London trên 16 thử nghiệm lâm sàng, sử dụng chất bổ sung chất xơ trong ít nhất bốn tuần có tác động đáng kể đến tần suất đi ngoài. Các thử nghiệm trên 1.250 bệnh nhân đã dùng bốn loại chất bổ sung chất xơ khác nhau là psyllium, pectin, inulin và cám lúa mì.
Phân tích công bố vào tháng 7 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy, psyllium và pectin là những chất bổ sung hiệu quả nhất. Dùng hơn 10 g chất xơ bổ sung trở lên mỗi ngày được chứng minh là cách bổ sung tối ưu cho chứng táo bón mạn tính. Liều lượng trong phân tích tổng hợp dao động từ 10,8 đến 40 g một ngày.
Dùng magiê
Magiê giúp thư giãn các cơ của ruột kết, đẩy phân ra ngoài tốt hơn. Magiê cũng hút nước vào ruột kết, làm cho phân mềm. Tuy nhiên, magiê có thể có tác dụng phụ về tiêu hóa. Bạn nên hỏi bác sĩ xem liều lượng thế nào để tốt cho tuổi, giới tính và các yếu tố sức khỏe khác.
Sử dụng nhiệt
Lăn chai nước nóng lên bụng hoặc nằm đệm sưởi có thể hữu ích. Dù không có nghiên cứu nào cho thấy điều này nhưng nhiệt có thể tạo cho bạn cảm giác thư giãn. Nó có thể làm thư giãn cơ ruột để chúng hoạt động tốt hơn và dễ đi ngoài. Bạn nên lưu ý sử dụng nhiệt trong thời gian ngắn, đừng đặt nó trực tiếp trên da.
Rèn luyện thói quen đi ngoài
Đối với hầu hết mọi người, thời gian dễ đi ngoài thường là vào buổi sáng. Khi bạn bị táo bón, cơ thể sẽ "tắt" phản ứng này và bạn nên đánh thức nó lại. Đầu tiên, bạn nên ăn sáng đầy đủ để kích thích dạ dày phản xạ, sau đó, có thể đi tắm thư giãn sau bữa sáng. Bạn không nên thúc ép và cảm thấy căng thẳng mà nên quá trình này diễn ra một cách tự nhiên.
