Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc ổn định đường huyết đối với người bệnh tiểu đường.
Nhiều người thắc mắc vì sao đường huyết vẫn tăng dù đã ăn uống kiêng khem. Câu trả lời thường nằm ở lượng chất xơ tiêu thụ hằng ngày. Đối với người bệnh tiểu đường, chất xơ là "yếu tố thay đổi cuộc chơi". Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn đường huyết tăng đột biến và hỗ trợ phản ứng insulin tốt hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Vidhi Chawla, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu dễ dàng và bền vững hơn.
Tại sao chất xơ quan trọng với đường huyết ở người bệnh tiểu đường?
Chất xơ là loại carbohydrate cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Khác với tinh bột tinh chế, nó không gây tăng đường huyết đột ngột mà làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
Nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Y học Chiropractic cho thấy tăng cường chất xơ giúp giảm mức đường huyết lúc đói. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ khoảng 22-35 gam chất xơ mỗi ngày. Chuyên gia Chawla giải thích rằng chất xơ còn cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Các loại trái cây giàu chất xơ an toàn
Quả bơ: 100 gam bơ cung cấp gần 6,7 gam chất xơ. Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ tim mạch. Với hàm lượng đường rất thấp, bơ là thực phẩm lý tưởng cho người bệnh tiểu đường.
Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất và mâm xôi có hàm lượng đường thấp nhưng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Chuyên gia Chawla cho biết chất xơ làm chậm hấp thụ glucose, trong khi chất chống oxy hóa giúp giảm viêm nhiễm.
Quả lê: Một quả lê cỡ trung bình cung cấp khoảng 6 gam chất xơ nếu ăn cả vỏ. Lê tạo cảm giác no, giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Rau xanh giúp ổn định đường huyết
Bông cải xanh: Mỗi cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 2,2 gam chất xơ và nhiều vitamin. Hàm lượng calo thấp cùng chất xơ cao giúp điều hòa hệ tiêu hóa và duy trì đường huyết ổn định.
Đậu Hà Lan: Một chén đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 8,8 gam chất xơ. Chúng tiêu hóa chậm, ngăn tăng đường huyết sau bữa ăn và bổ sung vị ngọt tự nhiên an toàn.
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt
Đậu lăng: Đây là thực phẩm thân thiện với người bệnh tiểu đường, cung cấp 7,9 gam chất xơ trên 100 gam. Đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, giàu protein thực vật, sắt và folate.
Lúa mạch và yến mạch: Cả hai đều giàu chất xơ hòa tan, tạo thành lớp gel trong ruột giúp làm chậm hấp thụ glucose và giảm cholesterol. Một cốc lúa mạch nấu chín cung cấp 6 gam chất xơ, trong khi nửa cốc yến mạch cung cấp 4 gam.
Cách bổ sung chất xơ hiệu quả
Người bệnh tiểu đường không cần thay đổi chế độ ăn quá đột ngột. Hãy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, thêm rau vào bữa ăn và ăn trái cây cả vỏ. Chuyên gia Chawla khuyên nên chia đều lượng chất xơ trong các bữa ăn và uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa.
