Theo các chuyên gia, cả hai thời điểm ăn này đều rất cần thiết cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Ăn trước khi tập luyện giúp tăng cường hiệu suất

Ăn từ một đến bốn tiếng trước buổi tập giúp cung cấp năng lượng để đạt hiệu suất tốt nhất. Nếu ăn quá sát giờ tập, bạn dễ gặp vấn đề tiêu hóa. Ngược lại, ăn quá xa thời gian tập sẽ khiến cơ thể mau mệt mỏi.

Dinh dưỡng trước tập mang lại một số lợi ích cụ thể như sau:

Tăng cường năng lượng: Tỉ lệ ba chất dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate, protein và chất béo rất quan trọng. Khuyến nghị tiêu chuẩn là tỉ lệ carbohydrate và protein ở mức 3:1. Điều này tương đương bữa ăn nhẹ có khoảng 15 gram carbohydrate và 5 gram protein như một quả táo với bơ đậu phộng.

Cải thiện hiệu suất: Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện giúp cải thiện hiệu suất, nhất là với các bài tập kéo dài. Nhu cầu này sẽ tăng lên tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn.

Nên ăn gì trước khi tập luyện?

Bạn hãy kết hợp carbohydrate để cung cấp năng lượng và protein nhằm thúc đẩy phục hồi cơ bắp. Bạn cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ chất béo.

Một số gợi ý bữa ăn nhẹ phù hợp gồm: Sữa chua Hy Lạp kèm trái cây hoặc granola; cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt; bánh mì nướng kẹp trứng luộc hoặc thịt nạc; sinh tố trái cây với protein.

Bữa ăn trước tập nên dễ tiêu hóa. Do đó, bạn cần tránh các thực phẩm quá giàu chất xơ hoặc nhiều chất béo.

Dinh dưỡng sau khi tập giúp phục hồi cơ bắp

Ăn uống sau tập giúp tái tạo cơ bắp và bổ sung lượng glycogen dự trữ. Nếu bỏ bữa sau tập, bạn dễ mệt mỏi và cơ bắp có thể bị phá vỡ thay vì được sửa chữa.

Thời điểm bổ sung chất dinh dưỡng có thể dao động từ ngay sau khi tập đến vài giờ sau đó. Carbohydrate giúp bổ sung glycogen, trong khi protein cần thiết cho việc tái tạo mô cơ. Các chuyên gia khuyến nghị tỉ lệ carbohydrate so với protein sau tập luyện là từ 3:1 đến 4:1.

Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Bạn nên ưu tiên các nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên vì chúng chứa nhiều axit amin và vi chất cần thiết. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm: Thịt nạc, các loại hạt, trứng, các loại đậu và sản phẩm từ sữa.

Một số gợi ý bữa ăn sau tập: Trứng bác với rau củ nướng; khoai lang và gà nướng; cơm gạo lứt và cá hồi hoặc gà nướng; sữa chua Hy Lạp với trái cây.

Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện

Uống đủ nước giúp tăng hiệu quả tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa mất nước. Thiếu nước sẽ gây áp lực lên tim và làm giảm khả năng vận động.

Để đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn nên uống 470-500 ml nước trước khi tập 2-3 tiếng. Trước khi tập 10-20 phút, bạn uống thêm khoảng 200-300 ml. Trong khi tập, hãy bổ sung khoảng 200 ml mỗi 15-20 phút và uống nước sau khi tập để bù lại lượng mồ hôi đã mất.