Tuy nhiên, ăn quá nhiều loại thực phẩm lên men có thể gây ra tác dụng phụ, đặc biệt nếu hệ tiêu hóa của bạn nhạy cảm.

Những lợi ích của thực phẩm lên men không chỉ dừng lại ở hệ tiêu hóa. Những thực phẩm chứa probiotic này còn tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể và sức khỏe tinh thần.

Cải thiện tiêu hóa

Thực phẩm lên men hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cân bằng hệ vi sinh vật. Nếu hệ vi sinh vật mất cân bằng, bạn có thể gặp các triệu chứng liên quan đến hội chứng tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù giúp giảm bớt các triệu chứng này, thực phẩm giàu probiotic có thể khiến một số người bị trầm trọng thêm các vấn đề tiêu hóa và cần hạn chế sử dụng.

Kiểm soát cân nặng

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột có sự khác biệt ở những người có mức cân nặng khác nhau. Chế độ ăn chứa thực phẩm lên men có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, dù vẫn cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu.

Tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng

Quá trình lên men phân giải các hợp chất trong thực phẩm, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất quan trọng như sắt. Quá trình này cũng phân giải tinh bột và đường, giúp thực phẩm dễ tiêu hóa hơn. Người không dung nạp lactose có thể thưởng thức thực phẩm lên men như sữa chua hoặc kefir do hàm lượng lactose đã được giảm thấp.

Tăng cường hệ miễn dịch

Thực phẩm lên men có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn. Những yếu tố này giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và phục hồi nhanh hơn khi bị ốm.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Lợi khuẩn trong thực phẩm lên men rất có lợi cho tim mạch. Nhiều loại thực phẩm lên men này giàu chất xơ, giúp kiểm soát huyết áp và cholesterol. Vi khuẩn ăn chất xơ sẽ sản sinh ra các chất hóa học hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch.

Cải thiện tâm trạng

Mối liên hệ giữa ruột và não là chủ đề hấp dẫn trong y học. Các nhà nghiên cứu đang xem xét liệu thực phẩm lên men có giúp cải thiện triệu chứng lo âu, trầm cảm hoặc giúp con người đối phó với căng thẳng tốt hơn hay không.

Những mặt hạn chế tiềm ẩn

Việc ăn thực phẩm lên men cũng có một số nhược điểm cần lưu ý:

Khó chịu đường tiêu hóa: Một số người bị đầy hơi, chướng bụng khi mới bắt đầu tăng lượng thực phẩm lên men.

Quá nhiều natri: Quá trình lên men thường dùng nhiều muối. Đây không phải là lựa chọn tốt cho người cần hạn chế natri hoặc đang điều trị huyết áp cao.

Mẫn cảm với histamine: Hầu hết thực phẩm lên men chứa histamine, người mẫn cảm với chất này nên thận trọng.

Nguy cơ ngộ độc: Thực phẩm lên men tại nhà nếu không xử lý đúng cách có thể bị nhiễm khuẩn, gây ngộ độc.

Hàm lượng cồn: Quá trình lên men tự nhiên có thể tạo ra một lượng nhỏ cồn.

Các loại thực phẩm lên men phổ biến

Dưa cải bắp muối chua: Chứa nhiều chất xơ và vitamin C.

Kefir hoặc sữa chua: Cung cấp canxi và lợi khuẩn sống.

Kimchi: Món ăn truyền thống Hàn Quốc giàu vitamin và chất chống oxy hóa.

Tempeh: Nguồn protein thực vật, sắt và magiê dồi dào từ đậu nành lên men.

Miso: Gia vị từ đậu nành lên men chứa vitamin K và choline.

Kombucha: Trà lên men ít calo, giàu vitamin B.

Natto: Đậu nành lên men kiểu Nhật giàu protein, đồng, mangan và kẽm.